蔬菜生吃最健康?4種蔬果煮熟營養加倍,但水煮不是最佳解 - 早安健康
蔬果煮熟吃 有時營養價值會更高!
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「許多人會疑惑,那些被認為對身體有益的蔬果,到底是生吃好?還是煮熟再吃比較好?」韓國中醫師鄭世妍(정세연,音譯)解釋,有些人會認為藉由生食、不煮熟,能夠避免蔬果中的維生素C及各種酵素遭到破壞,所以一定是生吃比較好:「但蔬果中並不只會存在維生素C或維生素B等營養素,還有其他脂溶性維生素,及具有抗氧化作用的植物化學成分(Phytochemicals)及纖維素等,因此有些種類的蔬果,其實更適合煮熟再吃。」
舉例來說,番茄就是適合煮熟再吃的代表性蔬果,根據研究顯示,長期生吃番茄的人,體內的茄紅素濃度通常會低於煮熟再吃的人。「番茄看起來會呈現紅色是因為茄紅素,這種物質能夠降低癌症、心肌梗塞的風險,有的專家認為它的抗氧化效果甚至比維生素C還好。」鄭醫師解釋,根據美國康乃爾大學食品科學教室研究指出,番茄中的茄紅素,在攝氏88度下料理約30分鐘後,濃度會增加35%;以料理時間來說,30分鐘並不算短,但反而可以從番茄中淬取出更多的營養價值。 (編輯推薦:茄紅素要煮熟才好吸收?為什麼番茄需要煮而西瓜不用?)[2]
同樣適合煮熟再吃的還有能夠促進眼睛與心臟健康的紅蘿蔔,其主要的營養價值來自同樣能呈現橘紅色的「β-胡蘿蔔素」。鄭醫師說明,除了在煮熟之後β-胡蘿蔔素的含量會上升,人體的吸收率也會因此提高,這是由於β-胡蘿蔔素屬於脂溶性營養素,因此和油脂類一起料理後,人體的吸收率可以增加60~70%。
關鍵成分濃度增加 彩椒、花椰菜都建議煮熟再吃
至於有著各種顏色的彩椒,也是適合煮熟再吃的蔬菜,除了β-胡蘿蔔素之外,它還含有同屬類胡蘿蔔素的玉米黃質(Zeaxanthin)、葉黃素(lutein)等,一樣可以促進眼睛健康,預防白內障等眼睛老化疾病,比起生吃,煮熟後的彩椒會的類胡蘿蔔素含量也會提升。「彩椒本身會有一點辣味,那是因為含有辣椒素(Capsaicin),能夠緩解慢性發炎,尤其是關節疼痛類的症狀,適合關節炎患者。」此外,鄭醫師表示,彩椒中也富含能夠紓解腦神經疲勞的葉酸,工作上經常會需要耗費腦力的民眾也會建議多攝取。
而花椰菜儘管沒有多樣的色彩,但由於加熱後能夠幫助其中的黑芥子酶(Myrosinase)轉化成抗氧化物質「蘿蔔硫素(Sulforaphane)」,同樣也會建議將花椰菜煮熟後再吃。「當細胞壁受到破壞,花椰菜中的黑芥子酶就會溶出,因此在清洗乾淨後,最好先靜置約90分鐘再料理。」鄭醫師補充:「由於用水煮或汆燙,都會導致抗發炎物質的流失,最好是用蒸的才能保留最完整的營養價值。」 (編輯推薦:高麗菜、花椰菜最營養部分卻總被丟棄!知道趕快補回來)[3]
蔬菜煮熟吃還有什麼優點?怎麼吃不讓生食優點被過度破壞?下一頁看看韓國醫師的更多講解
References
【氣血導引 線上課程│募資優惠倒數中】氣血通萬病滅,跟著慢老中醫通經絡、逆齡、防失智!輸入CHI200再折$200>> (www.pressplay.cc) 茄紅素要煮熟才好吸收?為什麼番茄需要煮而西瓜不用? (www.edh.tw) 高麗菜、花椰菜最營養部分卻總被丟棄!知道趕快補回來 (www.edh.tw)2023年10月27日 — 舉例來說,包含番茄、彩椒、紅蘿蔔與花椰菜,都是適合煮熟再吃的蔬果,另外醫師也提醒,最重要的其實還是要按照自己的體質攝取,而不能盲目相信各種說法。
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