睡眠是影響胖瘦的關鍵!不靠減肥、飲食控管,7方法提升睡眠品質影響2激素,躺著也能瘦
瘦素是讓人感覺到飽、不想再吃東西的一種激素。瘦素缺乏或者瘦素拮抗(由於瘦素分泌過多,身體產生拮抗)都對減肥不利。很多研究表明,如果睡眠不足,瘦素濃度就會受到抑制。
所以,如果睡眠時間比較少,那麼在同等狀態下,人就會傾向於吃更多的東西,尤其喜歡吃甜食。
至於為什麼喜歡吃甜食,有這樣一個分析:如果睡眠不足,身體會承受慢性壓力,而壓力激發人體保護機制,人就會想吃甜食。
如果想獲得較為良好的瘦素濃度,除了要減肥[1],還需要有良好的睡眠品質。
睡眠與皮質醇濃度有關
睡眠不足會帶給身體某種壓力,而壓力對應的就是皮質醇[2](壓力激素)濃度升高,皮質醇作為應激類的激素,當身體承受壓力時,就會回饋在皮質醇濃度上。
承受漫長持續的壓力,是現代人的一個通病。而睡覺,正是讓身體放鬆[3]的一個性價比很高的方案。
人如果不睡覺或者睡眠不足,身體就會出現各種問題。皮質醇濃度一旦上升,身體就會開啟合成(儲存)模式,並且容易水腫。
如果身體感受到壓力,還會自動調整為戰鬥(逃跑)模式,分解出葡萄糖,讓人在戰鬥時具有爆發力,此時胰島素濃度也會升高,開始儲存能量以應對可能要來的風險,這都是進化帶來的保護機制。
所以,簡單地說,如果睡不好,身體就會感到生存狀態不好,就容易遇到減肥停滯期。
如果長期睡眠不足,身體的炎症反應會加劇。前面也說過,炎症導致脂肪合成,慢性炎症會加劇胰島素拮抗。炎症也會造成身體壓力、焦慮等問題,促進皮質醇濃度升高。環環相扣。如果皮質醇長期處於偏高濃度,還可能會導致腸漏症,引發免疫系統發生紊亂、消化系統不良,身體和精神都更敏感。
所以,睡眠問題會帶來一系列的不良反應。拿我自己來說,因為工作關係,我如果晚上睡不好,就會出現慢性的背痛,但只要放鬆心情好好睡覺,背就不痛了。
所以,為了減肥順利,晚上請提前一個小時上床,並且關掉手機,好好睡覺吧!
睡眠和血糖息息相關
減肥就是要穩定血糖,與胰島素濃度息息相關。
即使血糖正常,如果在睡眠不好,甚至已經連續熬夜兩、三天,此時做糖耐量測試或空腹血糖測試,結果也很可能是異常。
大家對糖耐這個詞可能比較陌生。
通俗來講,它就是正常人攝取糖之後,血糖會在一個正常的時間段內達到頂峰,然後又在一個正常的時間段內回降到空腹血糖濃度。糖耐異常,就是在糖攝取量相同的前提下,相同時間段內血糖會升得更高,超過正常的血糖回降時間段後,依然無法回到空腹時的濃度。先不說健康與否,如此肯定會讓身體分泌更多的胰島素,直接導致減肥困難。
睡眠與生長激素相關
生長激素是一種跟減肥相關的重要激素。生長激素的作用主要是促進脂肪分解和肌肉合成。
「躺著瘦」是可能發生的,但前提條件是人要處於深度睡眠狀態。
根據研究表明,人在深度睡眠下,可分泌較多的生長激素。而人在睡覺時所用到的能量中,脂肪占比是最高的,嚴格來說,呼吸頻率越慢、越放鬆,身體使用脂肪作為能量的比例越高。人體在劇烈運動後或緊張的時候,會傾向於利用糖作為能量,所以在戰鬥模式下身體會自己分泌出葡萄糖。
那除了睡覺,還有哪些行為可以促進生長激素分泌呢?
效果比較明顯的就是保持饑餓狀態,因為胰島素停止分泌一段時間後,生長激素才會分泌。
但這裡所說的饑餓,並不是讓大家節食不吃,而是可以選擇輕斷食。理論上來說,168 間歇性斷食對生長激素的刺激,比傳統的一日三餐對生長激素的刺激更強。如果做更長時間的斷食,比如30 小時以上,身體可能會分泌比日常高20 ~ 30 倍的生長激素。
此外,成年人適量補充谷氨醯胺(比如多吃高麗菜、白菜、豆類等),也可以促進生長激素分泌,但不建議未成年人這麼做。
提高睡眠品質的小技巧
我在2020 年年初也曾有睡眠障礙,曾嘗試過很多方法和產品,在這裡與大家分享我的個人經驗,總結一些比較好執行的助眠小技巧。
1. 睡眠時間
《睡眠革命》一書中有一個觀點:人類的睡眠時間並沒有固定的標準,但是應該以1.5 小時的倍數為宜,如6 小時或者7.5 小時等, 因為1.5 小時恰好可以完成一個睡眠週期。
以一個1.5 小時週期為例,過程是:淺度睡眠—深度睡眠—淺度睡眠。
第一階段是半睡半醒+ 入睡階段,第二階段是深度睡眠階段,第三階段是快速動眼階段(屬於淺睡眠階段,在這個階段,眼睛雖然閉著,但眼球會快速移動,有些人身體也會動)。
一個完整的週期結束後,進入下一個睡眠週期。
正常人一般每晚會經歷4 ~ 5 個週期,但每個人對睡眠的需求不一樣。
如果是從快速動眼階段(即淺度睡眠階段)醒來,那人就會覺得神清氣爽,精力充沛。相反,如果是從深度睡眠階段醒來,那即便睡眠時間足夠長,但人還是會覺得特別累。
所以,我們睡6 小時或7.5 小時左右醒來,會覺得比較輕鬆。
以上提供大家睡眠時長參考,但還是要考慮自身狀況。
2. 睡眠環境
現代人睡不好,跟環境有很大關係。
比如家裡用的照明光源大多是LED 燈,LED 光中有大量的藍光。藍光照射眼底,會抑制褪黑激素的分泌,而褪黑激素正好是讓人產生睡意的激素。
此外,現代人用的各種螢幕,比如手機螢幕、電腦螢幕、電視螢幕,也都會散發藍光。
睡眠不好的人,可以改良家中的光源,特別在臥室裡,儘量使用專門的睡眠燈,各種無線網路分享器、電器上的小紅燈要遮住,晚上家裡儘量不要開大光源,避免直射眼睛。
手機等電子設備睡前最好關掉或放遠一點,不要讓藍光一直刺激眼睛。
如此,身體分泌褪黑激素的機制就會慢慢恢復。
睡眠溫度,涼爽的16℃~ 18℃下是最有助於睡眠的,所以冬天時暖氣溫度不要開得過高。睡不好的人也不建議晚上泡澡,這樣會啟動交感神經,讓人更沒有睡意。
3. 建立新的睡眠環境認知
建立新的睡眠環境認知,就是把臥室認知為睡覺的地方,工作、學習、娛樂活動等都不要帶入臥室,手機最好也不帶入臥室。
久而久之就可以形成「一進臥室就感覺想睡覺」的條件反射。
我曾試過這個方法,有段時間我每天晚上在10 點左右就放下手機回到臥室醞釀睡意,結果睡眠果然得到了很大改善。
利用認知解決問題是一種良好的思維方式。
舉一反三,例如我們從小就被教育晚上要刷牙,刷了牙就不吃東西了,所以對很多人來說,刷牙能讓食欲平穩。
如果強迫自己早點睡覺或定時定點睡覺,那身體就會給出回饋。
例如過年時待在老家,因為爸媽睡得早,我差不多10 點也上床了,結果11 點多就睡著了,也是這個原理。
4. 改善睡眠的配套行為
我還特別推薦動手整理收納環境,把雜亂的東西斷捨離,心情就會簡單清爽。如果不是激素分泌的問題,那睡眠障礙可能是因為思慮過多,收納和整理是我嘗試過覺得不錯的應對方式。
我每週一晚上都有直播,大腦會異常興奮。
直播結束後感覺通常很累,所以趕緊洗漱後上床睡覺,但總是又累又睡不著,你應該也有類似的經驗。後來我稍微做了點改變。
直播現場經常是一片狼藉,所以直播後我先去洗漱,做簡單護膚,然後動手整理直播現場,將所有東西歸位,有時還順手把家裡其他地方也順便整理一下。大約半小時後,思緒就不會再沉浸在工作中了。
而且,收納和整理會使人產生掌控感和踏實感,也是一種很療癒的行為。把亂糟糟的事務整理得井然有序,這也是心情逐漸平靜、穩定的過程。即使還是睡不著,也可以暫緩焦慮。
還有,要有「佛系」思維。有些人睡不著就是因為太過於擔心睡眠,怕自己睡不著,越想睡越睡不著,我以前也陷入過這種循環。有一次我因為隔天要做一個全麻的胃腸鏡檢查,前一天晚上要喝排空胃腸的藥,我當時覺得這麼折騰肯定睡不了了,結果抱著這種心態我竟然「秒睡」,直到半夜要拉肚子才起來。
其實失眠也沒什麼大不了,失眠的定義很主觀,把心態放平了就好。
睡前也可試著伸展,啟動副交感神經、舒緩情緒。
躺在黑暗的環境裡,靜靜地伸展身體,放鬆下來了就容易入睡了。
5. 冥想和曬太陽
冥想放鬆對睡眠也有用。使用瑜珈的大休息式也有一樣的效果。
如果內心感覺特別慌亂,做什麼事都沒有安全感,可以試著去接近一些能量比較高的場地、物和人,比如高山、大海、太陽,或者特別自信的人。像我個人就特別喜歡日照,白天曬太陽晚上就睡得很好。
基於此,我總結兩點:第一,太陽能量很高;第二,陽光裡的藍光如果在白天照射眼底,可以刺激夜晚分泌褪黑激素,也能讓身體合成維生素D。不過也不需要正中午出去曬,可以在太陽光不是那麼強烈的時段,如早上八、九點,下午四、五點時,出去曬曬太陽、散散步。有助於改善睡眠,還能提升血清素,改善焦慮情緒。
6. 運動也可改善睡眠
根據研究,人體白天和夜晚的體溫差別大有助於睡眠。
這裡的體溫差別是指體溫在正常範圍內的波動。
人在睡覺時體溫是偏低的。
所以,如果早上起床後做一些運動,幫助體溫上升,拉開與睡眠時的體溫差,也可改善睡眠。
很多人晚上運動後會睡得更好,但這方面也有個體差異,可以評估自身狀況。我個人如果晚上運動了,睡眠反而不好,入睡前更適合降體溫,運動反而會升高體溫。
如果你發現晚上運動讓自己興奮、睡不著,最保險的做法就是改為晨起後做適量運動。
7. 簡單的穴位按摩
我父母都是中醫,曾教過我一些有助於改善睡眠的穴位按摩方法。
從我個人的實踐來看,最簡單的一個就是按摩少府穴。
少府穴大概位於第四、五掌骨之間,握拳時小手指的指尖觸碰掌心的位置,少府穴按下去會感覺痠脹,這是個幫助舒緩身心、降低心率的穴位。睡不著的時候只需平躺,然後雙手輪流按摩這個穴位,具有靜心效果。
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(本文摘自《穩瘦:培養你的「瘦商」,觀念對了就順便瘦了》,幸福文化出版,楊沁弦著)
References
減肥 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 皮質醇 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 身體放鬆 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天 (bit.ly)運動後多久可以吃正餐運動後吃優格品管七大手法流程圖睡太飽睡不著怎麼辦吃太飽怎麼快速消化運動後吃什麼瘦得快關鍵字品質分數吃太飽睡覺胃痛運動後吃什麼7-11睡前吃太飽怎麼辦
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