輕斷食一天500卡能吃什麼？「熱量赤字」減肥菜單建議！低熱量也吃得飽| 女人我最大

很多人以為自己吃很少，實際上卻還是熱量超標！減肥最大原則就是要達成熱量赤字，懂得計算卡路里、控制熱量攝取，只要攝入熱量少於基礎代謝就會瘦！平均下來一餐約400-500卡，而500卡能吃什麼？以下揭曉~

想減肥，先來計算基礎代謝率

先來教大家如何計算基礎代謝率，以男性來說基礎代謝率為：13.7x體重+5x身高-6.8x年齡+66；女性基礎代謝率為：9.6x體重+1.8x身高-4.7x年齡+655，以50公斤、身高160、30歲的女性來說，每天基礎代謝率為1282大卡，平均分配三餐，一餐約400-500卡路里才能提供身體能量所需，若想要達成減肥瘦身目的，一餐更必須少於400卡路里。

一餐500卡能吃什麼？

500卡能吃什麼？如果是點心零食炸物，例如10塊曲奇餅乾、一包洋芋片、一個起司蛋糕、一碗泡麵……吃下肚就直接超標！若換成健康飲食，500大卡就可以吃：2個去皮雞腿+一盤炒青菜+一碗雜糧飯+紫菜蛋花湯，或是一塊菲力牛排+10隻白蝦，相較下來零食點心吃了只是徒增熱量還吃不飽，挑選正確的食物吃，吃得飽熱量也不會超標！

一天500卡能吃什麼？減肥菜單推薦

如果想循序漸進、持之以恆地減肥，一週選2-3天輕斷食是簡單又有效的瘦身法，這2-3天一整天只攝取500卡路里，少於基礎代謝當然會瘦！那麼這三餐加起來約x500卡能吃什麼呢？請收以下減肥菜單建議！

500卡減肥菜單1
早餐：燕麥25g+無糖豆漿200ml=150卡
中餐：煎雞胸肉100g+燙青菜150g=186卡
晚餐：紫薯100g+紫菜豆腐湯200g=205卡

500卡減肥菜單2
早餐：全麥麵包35g+無糖優格150ml=207卡
中餐：滷雞腿1隻+小黃瓜1根=170卡
晚餐：蕎麥麵100g+涼拌木耳150g=201卡

500卡減肥菜單3
早餐：水煮玉米半根+水煮蛋1顆=205卡
中餐：蒟蒻麵150g+清蒸魚150g+紫菜蛋花湯150g=241卡
晚餐：火龍果半顆+無糖優格100g=177卡

圖片來源：達志影像/shutterstock、小紅書@橄榄绿健身

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