糖尿病友適合做什麼運動?醫建議「3種組合」每週運動 分鐘就好 - 優活健康網
糖尿病運動肌肉建議習慣減脂葡萄糖阻力人家優活健康網 文章 參考資訊
「醫生,我是不是有糖尿病?」小陳會定期做健康檢查,這次報告上出現了紅字,原來是空腹血糖值120mg/dL,他上網查了一下竟發現超過正常值,懷著擔憂的心到醫院看診。
「你現在是糖尿病前期,只要調整生活習慣,就可以避免罹患糖尿病。」透過詳細的問診,得知小陳除了血糖偏高之外,還有食慾增加、容易口渴、頻尿的症狀,也容易感到疲憊,空腹血糖值介於100至125mg/dL之間,因此認為是糖尿病前期。
「那我應該怎麼做呢?」
「控制糖尿病的3大原則就是:控糖慢食、運動伸展、睡眠舒壓。」
很多人因為生活習慣不良,例如高糖高油飲食、運動量不足、肥胖、睡眠不足等因素,最終導致血糖過高,成為糖尿病患者。因此,在一般臨床上,糖尿病前期或輕度糖尿病的患者,我們會優先請病患改變生活習慣,藉由飲食控制、運動調整、改善睡眠時間,回歸到健康的生活習慣,才可以阻止血糖失控。
延伸閱讀:
早餐吃雞蛋竟是大忌!專家教你吃「逆轉糖尿病菜單」[1]
運動降低胰島素阻抗
常有人問:「那我們應該做什麼運動呢?」建議先從自己做得到的程度開始,再慢慢加長、加量,若是一下子強度太大,容易因挫折而半途而廢。運動可以降低胰島素阻抗、減少肥胖的機率,因此建議每週保持150分鐘的中強度運動習慣,再加上適當的阻力運動,增加肌肉對葡萄糖的利用,對於增肌減脂更加有利。
一般運動原則以心肺、阻力訓練跟伸展三大項為主,心肺運動讓我們的心臟跳動較快,例如走路、快走、跑步、游泳或騎腳踏車等。做運動時,不用一開始就飆速到呼吸不暢的程度,循序漸進即可。阻力運動又稱肌力運動,給予肌肉適當的阻力,或是瞬間重量承載,通過肌肉對抗外在阻力的方式,增加肌力與骨質密度,提升血糖利用效率,進而改善血糖,例如重量訓練、TRX、彈力帶訓練。
當然運動不是單純只用心肺或阻力訓練做分類,很多運動是同時混合有氧、無氧及阻力運動,例如籃球、跳繩,既有跑跳的有氧,也會讓肌肉承受重量及阻力。
我們不需要選擇只單一做有氧或是重訓,可以有彈性地選擇,先選自己喜歡、易上手的運動,再慢慢搭配不同的訓練,就像我自己最喜歡做的是打籃球,但是還是會去跑跑步,有空閒時也會陪小孩踢足球或打網球。另外在運動前後,要配合伸展運動,讓肌肉增加彈性,避免受傷。
延伸閱讀:
糖尿病可以吃水果、保健品嗎?醫列糖尿病飲食「3原則」有效控血糖[2]
膝蓋不好、骨質疏鬆也要運動
「我膝蓋不好,走不動啊!」若是膝蓋不好的老人,建議先從家裡可以做的運動開始,再循序漸進,例如簡單拉伸彈力帶、扶著椅子微蹲,或是拿寶特瓶加水,增加一點重量,做一些手部運動。
即使是坐輪椅進來門診的患者,我都還是鼓勵他們做運動,坐輪椅或是肌肉力量比較弱的人,可以從彈力帶拉伸開始,並不是說膝蓋痛或行動不便就不能做運動。我常跟患者告誡,如果連舉手的力量或握力都不做訓練,以後會退化到連碗都拿不住,嚴重的話甚至連吃飯都要靠人家餵食。
另外,具有骨質疏鬆的人建議不要只做單一項運動,因為有的人只單純走路或爬山等運動,對肌肉力量的訓練效果可能有限,可以再加入其他類型的運動,以刺激不同面向的肌肉、骨骼。
以下,分享幾個簡單、安全又適合老人,以及行動不便者,都可以做的運動。
【肌力運動:彈力帶划船】
划船是彈力帶運動中最常見的動作,可訓練背部肌力,站姿可訓練下半身穩定,但如果行動不便,也可採坐姿進行。
【肌力運動:高抬腿運動】
強化腿部、腰部與背部的肌力,若是腿部較無力者,則可用椅子輔助。
【拉伸運動:腿部、肩頸、全身】
肌肉和關節的拉伸,可以有效舒緩收縮的肌肉,消除運動帶來的疲憊。
躺平放鬆身體。 一邊深呼吸,並且將手與腳往兩邊伸展。 找一面牆,背部貼在牆壁,縮下巴。 將手往天空伸展、舉高。
拉筋不是越強越好,而是要適度,除了手跟腳之外,腰部也要拉伸喔!「武龍醫生,那我什麼時候要拉伸?」其實,每天都要拉筋會比較好,固定拉筋可以讓身體變得柔軟,降低受傷機率。睡前做拉筋及伸展,可以幫助自律神經調節,有助於改善心悸及失眠。
(本文摘自/醫解糖尿病:武龍醫師的控糖解方、臨床案例與醫療實證[3]/博思智庫)
References
早餐吃雞蛋竟是大忌!專家教你吃「逆轉糖尿病菜單」 (www.uho.com.tw) 糖尿病可以吃水果、保健品嗎?醫列糖尿病飲食「3原則」有效控血糖 (www.uho.com.tw) 醫解糖尿病:武龍醫師的控糖解方、臨床案例與醫療實證 (www.books.com.tw)零時體育糖尿病運動後飲食國民健康署運動333糖尿病 靠 運動國民健康署運動531台灣糖尿病人口統計糖尿病分類好習慣例子良好習慣糖尿病營養師推薦 [no_relate_sql.name;block=a]
常久坐、滑手機...你的身體早就失能發炎了!想運動瘦身,先學4件事矯正姿勢
「教練,為什麼我都照著運動菜單做,還是沒變瘦?」 首先,可能因為日常生活導致的體態走位,讓運動時該鍛鍊的肌肉無法充分...
鍛鍊核心與背部肌力只要14天醫師教你一天學一招練出好體態|運動健身
總覺得自己全身非常緊繃,這裡痛那裏痛嗎?還是你的姿勢明顯不良,總被人家說站沒站相、坐沒坐相,習慣彎腰駝背站三七步,或...
崔俊明稱要避免購買水貨保健品建議政府抽查高風險產品包括紅麴-RTHK
日本至少有兩人或因服用小林製藥旗下含紅麴成分的保健品死亡。香港醫院藥劑師學會會長崔俊明表示,紅麴是傳統發酵食品,由熟...
吃早餐可預防糖尿病?晚餐要幾點吃?研究揭最佳進食時間:風險減59%-加拿大星島日報
吃早餐就可以預防糖尿病?不吃早餐風險高?西班牙及法國一項追蹤7年、涉及逾10萬人的研究發現,掌握一個黃金時間吃早餐,患...
健康網》準時睡覺能穩定孩子情緒!心理師授5習慣養成早睡早起
蔡百祥表示,螢幕的藍光會抑制褪黑激素的釋放,影響入睡;圖為情境照。(圖取自shutterstock)〔健康頻道/綜合報導〕準時睡...
你有失眠困擾「好想睡一覺」?小心!依賴"安眠藥"恐陷健康危機!-YouTube
影片說明想要擺脫失眠的困擾,別一昧服用安眠藥,反而可能導致其他健康危機!找出你失眠的真正原因,從飲食、習慣、環境著手...