吃早餐可預防糖尿病?晚餐要幾點吃?研究揭最佳進食時間:風險減59% - 加拿大星島日報
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吃早餐就可以預防糖尿病?不吃早餐風險高?西班牙及法國一項追蹤7年、涉及逾10萬人的研究發現,掌握一個黃金時間吃早餐,患糖尿病風險可減59%!研究更指出,若晚上過了一個時間仍然進食,則會增加患糖尿病風險。
吃早餐可預防糖尿病?
香港每10個人就有1人患糖尿病,近年更有年輕化趨勢,情況相當普遍。2023年10月,一份刊登於《國際流行病學期刊》(International Journal of Epidemiology)的研究報告公布了用餐時間、用餐次數、夜間禁食時間與二型糖尿病之間的關係。
糖尿病8大症狀糖尿病初期症狀
經常口渴
小便頻密
感到飢餓
體重下降
容易疲倦
視力模糊
傷口不易癒合
皮膚痕癢,女性或會出現陰部發癢的情況
西班牙ISGlobal及法國INSERM 的研究團隊平均追蹤7年,分析103,312名成年人(79%為女性,平均基線年齡為42.7歲)的飲食習慣。參與者在網上填寫飲食記錄,記錄他們在非連續的3天24小時內的飲食情況及用餐時間。期間,研究人員分析了963宗新增的二型糖尿病病例。
1個黃金時間吃早餐 患糖尿病風險減59%
甚麼時間吃早餐、晚餐,對於糖尿病發病率有何影響?研究人員有以下發現:
吃早餐晚餐時間 VS 患糖尿病風險
用餐時間、用餐次數、 夜間禁食時間 與二型糖尿病之間 有何關係?
研究結果
吃早餐時間
比起習慣早上8點前吃早餐的人士, 早上9點後吃早餐的人士 患二型糖尿病的風險高59%。
吃晚餐時間
晚上10點後吃晚餐, 會增加患糖尿病風險
用餐次數
整天少量多餐 (每天約5次) 患糖尿病風險則較低
最佳用餐時間
早上8點前吃第一餐, 晚上7點前吃最後一餐, 或有助減低二型糖尿病的 發病率
ISGlobal研究員Anna Palomar-Cros表示:「從生物學角度看,這是合理的。眾所周知,不吃早餐會影響血糖和血脂的控制,以及胰島素水平。不吃早餐會增加患二型糖尿病的風險。」
糖尿病患者三餐可吃甚麼?衞生署提供7日餐單
不吃早餐,對健康影響有多大?營養師嫚嫚在其facebook發文提醒大家,要養成吃早餐的習慣,並要營養均衡,早餐至少要包括優質蛋白質食物、全榖雜糧類,才有助預防糖尿病。
患糖尿病不等於甚麼也不能吃。本港衞生署指,糖尿病患者須加倍注意飲食,避免攝取過量醣質(碳水化合物),以免影響血糖水平。
事實上,糖尿病患者一日三餐可選擇的食物也不少。衞生署提供一周餐單作為參考,糖尿病患者一星期7日,每日三餐可選擇以下食物:
糖尿病患者1日3餐建議餐單
星期一 3餐餐單
星期一 3餐餐單
星期二 3餐餐單
星期二 3餐餐單
星期三 3餐餐單
星期三 3餐餐單
星期四 3餐餐單
星期四 3餐餐單
星期五 3餐餐單
星期五 3餐餐單
星期六 3餐餐單
星期六 3餐餐單
星期日 3餐餐單
星期日 3餐餐單
延伸閱讀:醫生公開健康早餐餐單 3大原則消除脂肪肝
健康早餐餐單 3大比例消除脂肪肝
健康早餐餐單:全穀類50至60%
健康早餐餐單:蛋白質20%
健康早餐餐單:油脂30%
早餐食物例子
番薯
高纖無糖豆漿
堅果
芝麻醬+糙米粉+豆漿 打成飲料
延伸閱讀:日本名廚患糖尿50年 飲1款湯逆轉 不用打胰島素
降血糖洋蔥湯
洋蔥4個
蒜頭1瓣
煙肉50克
本菇1包
薑1片
昆布絲15克
醬油3/4湯匙
醋2/3湯匙
胡椒少許
白醬油2茶匙
水1200ml
洋蔥切小塊,將本菇撕開,洋蔥蒜頭煙肉切粒備用。
將煙肉煎出油香,加入洋蔥、蒜頭、薑片略炒。
加入清水後開大火煮至大滾,然後轉小火煮30分鐘。
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