聰明選食材素食者蛋白質補好補滿

▲選擇原型食材，並從豆類或蛋奶攝取蛋白質，吃素也可以營養均衡喔！（照片提供／彰化基督教醫院）

文／陳靖潔

素食風潮席捲全球，而在「World of Statistics」（世界統計）2023年的調查中，台灣目前吃素的人口比例佔世界第3，有14%的人口數選擇素食。選擇素食的益處，例如：葷食的動物性蛋白質，富含飽和脂肪酸、膽固醇，若攝取過多的飽和脂肪酸或膽固醇，容易有心血管疾病。此外，動物性蛋白質多為家禽、家畜，需大量飼養供應消費者食用，過程會產生許多二氧化碳，因此吃素也能減少二氧化碳排放。

然而，也有許多人對於「吃素」有所疑慮，擔心營養不均衡、擔心肌肉流失等等；其實以台灣的蛋奶素、純素兩大素食族群來說，各有不同解方：

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●蛋奶素：因蛋白質的攝入可以從蛋類和奶類中攝取，且因為蛋類和奶類中的蛋白質是完全蛋白質，又稱優質蛋白質，因此較不容易有缺乏蛋白質的問題存在。

純素者 多吃豆類+全榖雜糧類

●純素：蛋白質主要來源為豆類；早期黃豆蛋白被認為是不好的蛋白質，日前世界衛生組織及美國FDA使用「校正蛋白質消化率後之胺基酸評分法」黃豆蛋白的評分值為1，可以維持人體的生長需要量。所以國民健康署已將早期的排序「蛋豆魚肉類」，改為「豆魚蛋肉類」，鼓勵民眾優先攝取豆類〉魚類〉蛋類〉肉類。同時亦可吃富含較多蛋白質的全榖雜糧類，例如：紅豆、綠豆、鷹嘴豆、豌豆仁、薏仁、蓮子等，多方面攝取蛋白質。

選原型食材 少加工食品

另外，許多素食餐廳為了增加食物的多樣性，開發許多加工品，例如：素雞、素香腸、素貢丸、素火腿、素肉鬆、麵輪等，其製作過程中會添加大量油脂、食品添加物、各式各樣調味料。許多素食加工品製成菜餚時會再經過高溫油炸，來提升食物的香氣，增加購買意願；這類食物製作過程及烹調方式都有較高的鈉含量及脂肪含量，長期吃很容易造成肥胖問題。因此提醒素食者，盡量選擇原型食材，並少鹽、少糖、少加工的食物攝入，例如：板豆腐、嫩豆腐、毛豆、豆干、豆干等，才不會增加身體的負擔。

（作者為彰化基督教醫院營養師）

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