完全不吃鹽很健康？營養師：適量攝取即可，教你5招健康吃「鈉」

鈉的攝取與高血壓[1]息息相關，成年人每日鈉攝取不宜超過2400毫克，但也不宜過度嚴格控制攝取。鈉是體內重要的陽離子，對於維持生理機能至關重要。若是有腎臟方面的疾病，應遵循專業醫師和營養師的建議攝取鈉。

過多的鈉是導致血壓升高主因之一

提到鈉，很容易讓人聯想到「高血壓」。在飲食中攝取過多鈉是導致血壓升高的主要原因之一，故減少鈉攝取量[2]對於一般人和高血壓患者都有助於降低血壓。因此，許多年長者在進餐時都不添加鹽，然而，對於健康的成年人來說，不必嚴格限制鈉攝取量，只需盡量避免高鈉食物，以免過量攝取鈉對身體造成負擔。根據衛生署的建議，成年人每日總鈉攝取量不應超過2400毫克（即相當於6公克鹽），因此成年人只要堅守這個原則即可。

鈉在體內的生理作用

鈉是人體關鍵的電解質，負責維持體內的酸鹼平衡、體液平衡，並支持神經和肌肉正常運作等功能。鈉離子主要存在於血液和細胞內外的體液中，對於維持生理機能至關重要。正常血液中的鈉離子濃度應維持在135-145 mEq/L之間。如果濃度過低，可能導致食慾不振、嘔吐、肌肉痙攣等症狀，而嚴重低血鈉的患者甚至可能因腦壓過高而陷入昏迷，因此低血鈉問題不能忽視，需盡早處理。

鈉吃太多或吃太少對身體會有什麼影響？

食用過多或過少的鈉都可能對身體產生不良影響。如果飲食習慣偏重，例如吃飯有沾醬習慣、喜歡食用泡麵或加工食品[3]，鈉含量[4]就很容易超標，進而導致身體水腫和高血壓，增加罹患高血壓的風險。反之，如果在運動後大量流汗而未能及時補充電解質，可能會導致脫水、嘔吐、腹瀉等症狀。

營養師教你健康吃「鈉」

1.建議減少沾醬的習慣，避免過度使用調味料[5]，例如在吃牛排時減少黑胡椒醬的使用。

2.減少到速食店用餐的頻率，如果需到速食店用餐，優先選擇鈉含量較低的餐點。

3.在選購市售包裝食品時，先仔細閱讀食品包裝上的營養標示。

4.減少攝取鈉含量高之加工或調理食品，盡量選擇未經加工的原型食物。

5.在家烹飪時，盡量以少鹽為原則去烹調食物；在外用餐時，避免飲用高湯，以免攝取過多鈉。

若患有腎臟疾病，飲食中的鈉攝取量需經專業醫師和營養師評估後進行調整，絕不可掉以輕心，以免對身體造成不良影響。

延伸閱讀：

．心律不整怎麼吃？6飲食原則一次看，多吃2類營養素食物助改善[6]

．外食鹽分過高？醫師教怎算常見小吃鹽鈉有無超標[7]

．高鈉飲食驚見一「甜甜的配菜」，愛喝湯也中招！減鹽6習慣[8]

責任編輯：陳學梅

鈉含量[9] 調味料[10] 高血壓[11] 加工食品[12] 鈉攝取量[13]

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References

高血壓 鈉攝取量 加工食品 鈉含量 調味料 心律不整怎麼吃？6飲食原則一次看，多吃2類營養素食物助改善 (health.udn.com) 外食鹽分過高？醫師教怎算常見小吃鹽鈉有無超標 (health.udn.com) 高鈉飲食驚見一「甜甜的配菜」，愛喝湯也中招！減鹽6習慣 (health.udn.com) 鈉含量 調味料 高血壓 加工食品 鈉攝取量