壓力好大好想吃東西?小心是荷爾蒙失衡!營養師教你重啟快樂腦
壓力好大,越是焦慮就越忍不住一直吃,結果一面對體重機上的數字,心情更差,更痛苦了!營養師黃靖淳建議,重啟「快樂腦」,快速激活內在的快樂荷爾蒙,是讓人維護好心情、成功減肥的關鍵。
長期壓力大會讓人想吃高熱量食物
黃靖淳說明,壓力性肥胖的產生,源自於荷爾蒙失衡,長期慢性壓力會促使皮質醇合成增加,讓人增加想吃高熱量食物犒賞自己的慾望,身體也更傾向保留脂肪,辛苦工作一整天勢必不想運動,惡性循環導致肥胖。
當壓力源無法改變,就要找到自己的抒發壓力的方式,做自己喜歡的事可以增加腦內啡合成,也有助於止痛、產生愉悅感,平衡壓力帶來的痛苦。增加運動、活動量,有助於腦內啡的增加,使人快樂,即便是散步遛狗等簡單活動也有助於釋放壓力,讓人產生充滿幸福感的正向循環。
當身體缺乏足夠腦內啡,可能會增加一些健康狀況或症狀的風險,如疼痛感增加、抑鬱和焦慮風險增加、心情不穩、睡眠困難等,所以從生活型態調整開始做起,對於對抗壓力性肥胖肯定有正面回饋。
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腦內啡、多巴胺怎麼分?
黃靖淳指出,腦內啡是一種由腦下垂體、下視丘分泌的類鴉片化合物,是一種神經傳導物質,是天然的止痛劑,具有止痛、減少焦慮、產生愉悅感等效果,在人放鬆時會產生,例如運動、吃到好吃東西和性行為等。
腦內啡跟常聽到的多巴胺有什麼不同?黃靖淳解釋,兩者都是神經傳遞物質,在身體當中息息相關,都會在從事喜歡的事情時增加分泌,如運動、吃美食等。腦內啡功能為緩解疼痛,當身體感到疼痛、有壓力,腦內啡會迅速釋放產生,並且掩蓋疼痛的感受,讓人感覺愉快。不過,腦內啡的分泌通常是短暫,並且與即時的情境相關。
多巴胺功能則是提供獎勵、促使人們期待完成挑戰,傳遞興奮和愉悅的訊息。黃靖淳補充,多巴胺參與大腦的獎勵系統,主要是「期待」獎勵,當設定的目標達成時,多巴胺會增加分泌,使人更有動力克服困難,繼續完成其他目標,不過多巴胺釋放速度較慢,在預期達到目標或是達成目標時釋放,但分泌相對較持久。
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創造快樂幸福妙招
腦內啡和多巴胺都不是直接從飲食中攝取的物質,但是特定食物或是健康生活可以促使腦內啡和多巴胺的釋放。
1.辣椒
辣椒中的辣椒素被認為能夠促進腦內啡的釋放。
2.黑巧克力
富含類黃酮等多酚化合物,可以刺激大腦釋放腦內啡,其酪胺酸,可以做為多巴胺的前驅物,促進多巴胺合成。
3.魚
含Omega-3脂肪酸的魚類,如鮭魚,有助於促進多巴胺的正常功能與合成運動、按摩、大笑、冥想、曬太陽等能促使身體分泌腦內啡、多巴胺的分泌,舒緩壓力。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/黃靖淳營養師[4]
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References
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