高齡肌少症危機掌握這些關鍵就不怕|方格子vocus
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「肌少症」是肌肉量減少,且肌力或活動力下降的一種病症。人體骨骼肌肉在我們年過40以後,每10年會流失8%,70歲後甚至加速到以15%的速度流失。除了正常老化所導致,慢性疾病如心臟病、關節炎等等,也會導致肌少症的發生。
>>哪些族群易有肌少症? (預防「肌少症」 高風險族群5大禁忌)[1]
肌少症除了導致活動力降低,隨之而來的代謝症候群、心血管疾病,甚至是失能、失智等三大風險(「肌少症」三大風險 照顧長輩多留心)更會影響健康與生命。目前60至70歲的人約有10%、80歲以上則有近30%的人患有肌少症,因此近年來肌少症逐漸成為被重視的高齡健康問題。要避免肌少症的發生,我們可以透過「運動」與「飲食」兩方面著手。[2]
運動
長輩年老後,因體力不如以往,或本身對運動沒有興趣、無運動習慣,大多以散步、在公園伸展等方式「運動」,但對於肌力或動作控制的能力效果有限。而部分體力較佳的長輩則會進行爬山、慢跑、瑜珈等活動,但這些運動仍需專業指導,若忽略細節易導致拉傷、痠痛,長久下來反而加速退化。
要如何動得適當,並達到一定運動效果,同時減少運動傷害?一般健康的長輩可參考「肌少症」不要來 銀髮族動起來,透過六組簡單運動,改善與維持肌耐力。另外,要避免肌肉拉傷或痠痛的情形發生,除了記得運動前做足暖身、運動後拉伸,詳細運動注意原則可參閱預防肌少症 長者這樣動就對了。[3][4]
飲食
許多人會認為增加肌力或肌肉量需補充蛋白質,但為長輩準備餐點時,我們還需考慮多方因素,如長輩牙口狀況、體重換算所需熱量,依個人狀況規劃及調理飲食。透過長輩預防「肌少症」 營養師教你這5招,我們能依營養師的5點建議,為長輩準備適合的飲食,讓他們獲取足夠營養,也吃得開心。[5]
測量
認識肌少症後,我們可透過預防「肌少症」 自己在家先測測,測量自己或家中長輩是否有肌少症狀,並透過運動與飲食讓長者維持與加強肌力,除了體力、柔軟度增加,更重要的是平時行走、生活時不易摔倒,日常行為也能更加順暢、不費力。而除了長輩以外, 4、50歲的中年人平時也應訓練肌肉,晚年才能有健康的生活。[6]
若平時家中不方便準備餐點,或不曉得如何改善家中長輩運動習慣,透過「肌少優復」,能讓專家到府評估長輩攝取營養情形及身體狀況,提供相對的專業建議,並以大數據形式記錄管理。[7]
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References
哪些族群易有肌少症? (ucarer.tw) 三大風險 (ucarer.tw) 「肌少症」不要來 銀髮族動起來 (ucarer.tw) 預防肌少症 長者這樣動就對了 (ucarer.tw) 長輩預防「肌少症」 營養師教你這5招 (ucarer.tw) 「肌少症」 自己在家先測測 (ucarer.tw) 肌少優復 (ucarer.tw) 「優照護」短期居家照護第三方預約照護平台 (ucarer.tw)肌少症的原因肌少症評估量表肌少症如何改善肌少症 小腿圍 標準肌少症要補充什麼肌少症年輕化肌少症飲食肌少症菜單老人肌少症營養品老年肌少症之診斷與治療 [no_relate_sql.name;block=a]
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