你吃對了嗎?揭秘營養師說的「1份肉」健康雲
▲如何知道自己一天是否攝取足夠的蛋白質,營養師表示,可以用「手」來計算。(示意圖/記者姜國輝攝)
記者邱筱茜/綜合報導
攝取足夠的蛋白質,才能有助於維持正常生理機能,營養師高敏敏在臉書粉專[1]指出,一般人可能不知道如何計算營養師口中所說的「1份肉」是多少量,因此她透過簡單圖示讓民眾了解。
高敏敏表示,一般人建議一天攝取6~8份,一份肉=一份蛋白質=提供7克蛋白質,更精細的算法,正常成人每日蛋白質攝取量大約為每公斤體重X0.8克的蛋白質,以一個50公斤的人為例,每天至少要吃到約40g的蛋白質。
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一份肉的蛋白質
=1/3掌心大小魚肉、肉類=2格傳統豆腐=半盒嫩豆腐=1杯豆漿(約190c.c)=1又1/3片小方豆乾=5湯匙吻仔魚=3湯匙蚵仔=4尾劍蝦=39g納豆=1/3塊黑豆干=1顆雞蛋=2/3豆包=半塊生豆皮=2塊三角油豆腐=3湯匙毛豆仁
高敏敏提到,不是只有吃肉才有蛋白質,除了蛋以外,還是有很多植物性食物富含蛋白質,尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低,膳食纖維跟植化素更豐富,每天用部分的植物性蛋白,來取代動物性蛋白可以讓身體更健康,還能降低死亡率,也建議蛋素食朋友,可以多交替食用各種植物性蛋白質譬,如豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥,讓胺基酸種類更完整。
另外,高敏敏提醒,除了注意蛋白質攝取來源,優先順序也很重要,她建議建以豆製品為優先選擇,再來是魚肉、海鮮 然後是蛋,最後才是肉類,當蛋白質攝取不夠,就容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力甚至免疫力降低容易感染等症狀。
▲一份肉的蛋白質計算。(圖/截取自高敏敏營養師臉書粉專)
用手推算一天所需蛋白質份量
1.一般女生是「3份肉手」
2.比較修長的女生或比較瘦小的男性是「4份肉手」
3.高大肉壯的男生大部分就是「5份肉手」
✔低脂:一份55大卡
雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿
蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類
✔中脂:一份75大卡
雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐
豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚
✔高脂:一份≥120大卡
秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品
花字輩肉類(五花、梅花、雪花)
▲民眾以「手」來推算蛋白質份量。(圖/截取自高敏敏營養師臉書粉專)
高敏敏建議,每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的肉,而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂,想攝取足夠蛋白質,又不想吸收太多熱量的人,可以挑低脂區的食物來補充蛋白質。
References
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