晚上睡不著、白天起不來? 醫生教你「睡眠公式」一夜好眠
世界睡眠[1]協會(WSS)的《Sleep Medicine》(睡眠醫學期刊)指出,台灣人失眠盛行率約17%,也就是全台約有391萬人晚上失眠睡不著。國外一名醫生在社群媒體上分享了睡眠公式「10-3-2-1-0」,一發布以後立刻吸引不少網友討論,直說這種方法真的有效幫助一夜好眠。
據《鏡報》(Mirror[2])報導,醫師[3]傑西(Jess)提出「10-3-2-1-0」的睡眠公式,涵蓋了螢幕使用時間、吃喝食物或飲料的時間等等。
「10」-睡前10小時禁止攝取咖啡因
含咖啡因的飲料需要花10小時才會代謝排出體外,不只是咖啡、茶、可樂等飲料有咖啡因,就連巧克力、止痛藥等都可能含有咖啡因,因此如果要攝取這些飲品食物,最好在睡前10小時就攝取完畢。
「3」-睡前3小時禁止飲酒和進食
雖然不少民眾認為喝酒能幫助放鬆,但是太晚喝酒和進食可能會造成胃酸逆流,食物沒有消化完畢,身體也很難入睡,因此不建議在睡前3小時內進食或飲酒。
「2」-睡前2小時開始放鬆
現代人工作壓力大,就算下班後腦袋還是轉個不停,因此傑西建議在睡前2小時就開始讓自己的大腦放鬆,不要再思考工作或學業等需要動腦的事情。
「1」-睡前1小時禁止使用螢幕
夜晚光線減弱後,大腦中的松果體便會開始分泌褪黑激素,讓人產生睡意。但是現代人喜歡睡前滑手機或看3C產品,這些產品的藍光不只會傷害視力,還會破壞生理時鐘,因此最好在睡前1小時就放下手機,不要再使用其他3C產品。
「0」-不要使用貪睡鬧鐘
由於完整的睡眠周期為90到110分鐘,使用貪睡鬧鐘醒了又回頭睡,反而打斷大腦進入睡眠周期,反而越睡越累。最好的解決方法是依睡眠周期設定鬧鐘,按90分鐘的倍數設定鬧鐘,鬧鐘響後,做一些輕鬆的伸展動作讓自己起床,別再回頭睡覺。
References
睡眠 Mirror (www.mirror.co.uk) 醫師2023年11月1日 — 國外一名醫生在社群媒體上分享了睡眠公式「10-3-2-1-0」,一發布以後立刻吸引不少網友討論,直說這種方法真的有效幫助一夜好眠。 據《鏡報》(Mirror) ...
2023年11月2日 — ... 台灣人失眠盛行率約17%,也就是全台約有391萬人晚上失眠睡不著。國外一名醫生在社群媒體上分享了睡眠公式「10-3-2-1-0」,一發布以後立刻吸引不少 ...
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