健康網》便當有飯菜還是有爆糖危機! 醫授3招減緩血糖震盪
李唐越提醒,便當內的調味醬料、滷汁,其實都有加糖,長期下來可能會提高糖尿病風險。(圖取自photoAC)
〔健康頻道/綜合報導〕別以為便當有飯、肉、菜,就算營養均衡了!初日診所醫師李唐越提醒,由於外食多為高油、高鹽、高熱量,且多澱粉,容易營養不均,長期下來可能會提高糖尿病風險,建議調整飲食內容,避免攝取精緻澱粉和高糖食物,適量補充蛋白質及纖維質,並改變飲食順序,搭配餐後運動,以減緩血糖上升速度。
外食容易影響健康李唐越在臉書專頁「初日診所[1]」發文分享,高油、高澱粉無法傳遞飽足感訊號給大腦中樞,因此容易出現餐後煩躁、疲累嗜睡問題。此外,不甜的食物也可能含糖,像是調味醬料、滷汁、加工食品、乳製品以及飲料其實都有添加糖在內。
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●採高油高鹽烹調:外食使用高油、高鹽烹調,易導致高血壓、心血管疾病等健康問題。
●營養攝取不均衡:吃外食時,難確保均衡攝取營養,容易造成營養不足或過剩,增加罹患慢性病風險。
●多澱粉高熱量:外食含大量澱粉和高熱量,缺乏蛋白質和纖維質,因此若長期攝取易導致血糖飆升,產生胰島素阻抗,最後發展成糖尿病。
爆糖高危險榜單一次看至於哪些食物進入爆糖高危險榜單呢?李唐越表示,有些食物看似健康,實際上卻含有高糖分或高澱粉,對血糖造成不良影響,且這些食物幾乎只有精緻澱粉和容易引發身體發炎的油脂,容易讓餐後血糖和血脂肪上升。
●早餐:蔥油餅、蘿蔔糕、燒餅油條、飯糰饅頭、鐵板麵。
●午、晚餐:炒飯、炒麵、涼麵、油飯、披薩。
●下午茶:蛋糕、餅乾、手搖飲。
●消夜:鹹酥雞、雞排、薯條。
7方式管理血糖問題李唐越建議,吃外食時可調整餐點內容,改變進食順序,並維持餐後運動的習慣,減少血糖劇烈波動,以維持健康。
●調整餐點內容:避免攝取過多精緻澱粉和高糖食物,飲食應均衡攝取,適量補充蛋白質、蔬菜和纖維質。
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●改變進食順序:進食順序建議水→肉→菜→飯→果,以減緩血糖上升速度,避免劇烈波動。
●飯後走路運動:餐後進行走路運動,可降低血糖上升幅度。
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正確的飲食和生活習慣對於維持血糖健康至關重要,李唐越補充,除了3招減少血糖震盪撇步外,還可掌握以下4大關鍵條件,以管理血糖。
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●選擇優質食物:優先選擇新鮮、純天然食物,如蔬菜、全穀雜糧和肉類。建議避免過多加工食品、高糖和高油的食物,降低血糖波動機會。
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●限制含糖飲料攝取:多喝水維持血糖穩定,但應避免含糖飲料和高添加糖的果汁,因此若是習慣喝咖啡或茶的民眾,應盡量選擇無加糖的。
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●注意食物搭配:每餐平均攝入含有脂肪或蛋白質食物,可減緩碳水化合物吸收,有助於穩定血糖水平。⠀
●定期檢測:定期檢測血糖,尤其是有糖尿病風險的人,應特別注意,以及早發現問題,並及時進行調整。
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李唐越提醒,每個人的身體狀況和需求會有所不同,最好可根據個人情況制定飲食計畫,以達到健康飲食的效果。
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