養成減重習慣竟與「大腦類型」有關？6個步驟瘦身不再失敗

要抑制一個壞習慣，就需要有系統地、持續地強化一個新習慣，就像你養成舊習慣一樣。最有效的強化是以一種難以預測的模式，讓自己獲得某種獎勵──頻率剛好到足以讓新習慣繼續下去，但又不會頻繁到如果你一旦幾次得不到獎勵就會停止。（本文節錄自《劍型人╳盾型人》一書，作者：康乃爾．考恩，大衛．基博，三采出版，以下為摘文。）

對盾型人來說，不健康的飲食習慣，則會因為他們抑制興奮的能力而被強化；對劍型人來說，習慣則會因為追求大腦興奮而被強化。

減重時的各種掙扎

一旦我們的體重增加，並將食物以脂肪形式儲存，身體就會將這個脂肪庫視為一種寶貴的資產，是生存所必需的，並且愈來愈不願意放棄它，進而使減肥變得困難。

如果減肥是個問題，這個過程需要耐心和堅持。為了在這段時間激勵這些人格特質，維持動力是很重要的。

問題在於，「希望有所改變」本來就會造成衝突。我們知道自己應該減掉幾磅（嘗試或體驗），但又不想經歷實現該目標（避免或拒絕體驗）所必須的改變而帶來的不適感。劍型人與盾型人對這種形式的衝突各有不同的弱點，也經常因為不同的原因而屈服。

對盾形人來說：將衝突從鼓勵嘗試／逃避，變成逃避／逃避（使某一邊比另一邊更糟糕）會很有效。

對劍型人來說：給予回報鼓勵他們嘗試（使某一邊更具吸引力）則會是有效的操作。我們發現這種轉換或鼓勵會帶來更成功的結果。

第一步：設定目標（劍型人與盾型人）

可衡量的旅程更容易完成。我們建議減輕體重的10%。你的目標是什麼？

第二步：選擇飲食方式

有多種飲食可供選擇。它們都非常有用，只要我們願意持續使用。我們建議尋找一種熱量不是超低或完全不吃某些食物的飲食方法，這些往往是不長久的。

應以適度的熱量赤字為目標，並確保攝入足夠的蛋白質、纖維、脂肪和碳水化合物。我們最喜歡的飲食計畫是一種主要由「低血糖指數」食物組成的飲食計畫。什麼樣的飲食方式適合你？

第三步A：處理興奮（劍型人）

劍型人是為刺激和興奮而吃。正因為如此，小心吃且吃得少是策略性移除興奮大腦物質的效果，使大腦冷靜些。劍型人不喜歡蜻蜓點水的做法。

在開始的前幾天，可以想一些方法來補償並提升難度。承擔一個具有挑戰性的目標，計畫一些社交活動，探索沒有去過的地方，改變上下班路線，尋找一條新的遠足路徑，或者買一直想讀的那本書，這些都是一些例子。增加新穎性和不確定性，具有增加興奮的效果。

第三步B：處理興奮（盾型人）

由於盾型人過度的自然興奮，他們對刺激和興奮獎勵的承諾不太敏感。甚至在這個過程開始之前，承擔改變長期習慣的情緒狀態，對盾型人來說是令人興奮和不舒服的。

因此，改變一個人的飲食方式很容易受到過早失敗的影響。為了補償這一點，最好不要在其他急性壓力源同時存在的時候執行飲食計畫，並給自己幾個星期的時間進行準備。

利用這段時間來解決可能會帶來的壓力以及任何鬆散的問題，並降低你的自然活化程度。晚上泡個溫暖、放鬆的澡可能是一種方式，或者將這兩週的時間花在正念冥想上是另一種方式。

第一天將是一個情感挑戰。我們希望你在開始的那一天就處於興奮的最佳位置，明智地利用這段時間，你會在未來幾天得到豐厚的回報。

圖／對盾型人來說，不健康的飲食習慣，則會因為他們抑制興奮的能力而被強化；對劍型人來說，習慣則會因為追求大腦興奮而被強化。（僅為情境圖，取自unsplash）

第四步A：增加衝突（劍型人）

對於我們這些自然興奮度較低的人來說，食物視覺和味覺線索是一種高度可預測的預期獎勵。為了成功拋棄它，我們建議你更換食物獎勵。獎勵和圍繞著它的思想是劍型人的主要動力。獎勵很簡單，就是得到你想要的東西。

第四步B：轉移衝突（盾型人）

問題在於你想養成更健康的飲食習慣，但這種轉變感覺明顯不愉快。你即將打開那袋玉米片。對自己說「不」是不舒服的，那麼是什麼阻止了你呢？

想出一些與那個說「不」直接競爭的事，需要讓對這些玉米片說「是」比說「不」更不舒服。當說「是」比說「不」更糟糕時，我們所擁有的是一場可以獲勝的逃避／逃避衝突。我們發現設定這種衝突對盾型人很有效，因為他們對逃避的敏感性過高。

第五步：責任制（劍型人與盾型人）

研究發現，我們對某項行動做出的承諾愈公開，就愈有可能實現它。找個幫手，無論是家人、朋友還是同事，請他們其中一些作為你的同僚。告訴他們你想要完成什麼。願意向至少二、三個人介紹你的計畫細節（愈多愈好）。

第六步：延續你新養成的習慣和健康生活之旅

對某些人來說，這說起來容易，做起來難。如果你發現自己老毛病又犯了，再次養成不健康的飲食習慣，請嘗試重新開始。

圖／《劍型人╳盾型人：找到你的大腦原廠設定，擺脫慣性思考，創造自我優勢》，作者：康乃爾．考恩，大衛．基博（Connell Cowan, David Kipper），三采文化出版