內臟脂肪是癌症隱形殺手!營養師揭「6常見習慣」害內臟脂肪增加
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記者吳紹尹/綜合報導
內臟脂肪看不見,卻比皮下脂肪帶來更多健康危害!過多的內臟脂肪會增加心血管疾病、中風、失智、癌症、痛風、骨關節炎等風險。營養師提醒,若有「6大習慣」小心會堆積過多內臟脂肪。
內臟脂肪看不見,卻比皮下脂肪帶來更多健康危害!(示意圖/資料庫)
國健署長吳昭軍曾指出,「成年男性腰圍大於90公分、女性大於80公分」就要小心內臟脂肪過多。張珮蓁在臉書專頁《Patty營養師 陪你一起吃[1]》中發文表示,盤點「6個壞習慣」容易造成內臟脂肪增加。
喜歡喝酒小酌:因過多酒精在肝臟可被轉換為脂肪,增加脂肪肝機會。此外,酒精喝下肚後會被肝臟代謝成乙醛,累積在肝臟細胞裡會促使脂肪合成與累積。
手搖飲無糖不歡:含糖飲料中的果糖,會直接由肝臟代謝,當糖分快速進入肝臟,使肝臟充滿大量游離的脂肪酸,就有機會形成內臟脂肪,同時伴隨脂肪肝問題。
高糖分食物及過多的精緻澱粉攝取,讓血糖迅速飆高。(示意圖/資料庫)
餅乾蛋糕樣樣來:高糖分食物及過多的精緻澱粉攝取,讓血糖迅速飆高,進而召喚出胰島素出來恆定血糖,下一步就是往合成脂肪儲存去了。
油炸鹽酥我最愛:食用過多油炸食物,導致人體內的游離脂肪過多,快速累積於肝臟、腸子周圍,進而形成內臟脂肪。
久坐不動好輕鬆:能躺就不坐、能坐就不站,活動量低的人容易堆積內臟脂肪,引發慢性發炎、代謝症候群。因此,定期進行有氧運動才是減少內臟脂肪的好方法。
吃充足蛋白質可透過增加飽足感以降低飢餓感。(示意圖/資料庫)
蛋白質量吃不夠:吃充足蛋白質可透過增加飽足感以降低飢餓感,避免過多熱量攝取。研究也顯示,較高的蛋白質攝入量與較低的BMI、較高的好的膽固醇(HDL)和較小的腰圍均相關。其中植物性蛋白質、豆腐、豆漿、魚肉、雞肉、蛋類等都是優質蛋白質來源。
張珮蓁分享,想要消滅內臟脂肪,除了避免地雷飲食,攝取充足的蛋白質與膳食纖維是關鍵,蛋白質攝取量高的人,可增加飽足且透過影響體內激素(peptide YY及GLP-1)抑制飢餓感,即可避免攝取過多不必要的熱量,蛋白質對於運送脂肪的「脂蛋白」合成很重要,一旦吃得不夠,脂肪囤積在肝臟裡,促成脂肪肝內臟脂肪的堆積。
餐前多攝取膳食纖維可降低內臟與皮下脂肪,也能減少飯後血糖。(示意圖/資料庫)
至於膳食纖維,有研究發現,餐前多攝取膳食纖維可降低內臟與皮下脂肪,也能減少飯後血糖。而僅僅多10公克的水溶性膳食纖維就能看出效果,她以100公克食物舉例,大花豆即含有3公克水溶性膳食纖維、小麥胚芽含有2公克、燕麥2公克、洋蔥1.5公克、胡蘿蔔1.6公克、水梨1.3公克。若將1/3~1/2主食以未精緻的全榖雜糧類取代,再搭配各一拳頭蔬果,即可輕鬆達標。
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References
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