健康趁「早」開始！10 種常吃早餐組合讓你無精打采營養師這樣調整活力高效提升

台灣早餐不論是中式或西式早餐，都有多種餐點可以選擇，不過有近 6 成民眾自認早餐吃得營養不均衡！台灣癌症基金會新發表《國人早餐選擇及身體健康表現調查》顯示國人最受歡迎早餐組合前 10 名，都是容易造成精神不濟的高碳水食物，該如何在忙碌生活中輕鬆吃得健康，充滿活力的工作，成了國人的一大課題。

從《國人早餐選擇及身體健康表現調查》調查發現，僅有 2 成（22%）民眾重視早餐健康及營養均衡，更不到 1 成（8.9%）民眾在意早餐中是否有蔬果。就早餐習慣而言，多數國人早餐偏好外食，歸因於忙碌的生活型態，追求方便與效率，調查統計台灣民眾最常吃的前名早餐組合為「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」。

4 種常見早餐組合營養不均，營養師這樣調整更符健康需求

國人最愛早餐 前 1 至 7 名皆為麵包 / 三明治 / 蛋餅，8 至 10 名則為中式主食，前 10 名主食皆為高碳水組合。台灣癌症基金會營養師徐桂婷指出，這樣的早餐組合恐怕隱藏健康危機，因早餐對整體飲食品質有莫大影響，台灣人常吃的早餐多為高碳水組合，明顯缺乏蔬果，膳食纖維比例嚴重不足，除了可能在短時間內使血糖迅速升高，導致人感到昏昏欲睡、精神不濟，也有研究指出，攝取高 GI 的早餐會連帶影響午餐吃進更多的熱量，長期下來容易導致肥胖，且早餐缺乏蔬果攝取，整日營養素也較難達到建議量。

徐桂婷也舉例 4 組常見早餐組合，教導民眾如何調整，符合均衡飲食的需求，同時能有精神、有活力的開啟一天的生活。

第 1 名：麵包 / 三明治＋豆漿
營養師建議可將麵包種類改為雜糧或歐式等奶油和甜餡少的麵包，而三明治則可以加入生菜，都講等飲品改為無糖或高纖豆漿，再加上一份高營養密度水果更能讓營養均衡。

第 4 名：麵包 / 三明治＋牛奶 / 調味乳
餐點內容容易造成膳食纖維、維生素 C 和鐵質攝取不足，建議特別是生育年齡的女性能在蛋餅中加入低脂紅肉的里肌肉片，再搭配高維生素 C 水果，能更幫助鐵質吸收。

第 6 名：蛋餅＋奶茶 / 鮮奶茶
培根屬油脂類食物且為加工紅肉，是一級致癌物，建議將口味改為鮪魚，補充優質蛋白；而奶精紅茶改為無糖鮮奶茶，減少糖分同時提升鈣質。

第 10 名：飯糰＋豆漿 / 薏仁漿 / 杏仁漿
總熱量近 800 大卡，高碳水、高油和低蛋白組合，容易造成熱量過多而精神不濟，建議飯糰可和家人分食一半，再搭配高纖蔬果或優質蛋白食物。

起床 2 小時內吃早餐、從早餐增加蔬果，更能幫助代謝和腸道順暢

依據國民健康署國人蔬果攝取資料顯示，不到 2 成（17.6%）國人每日蔬菜攝取有達標，每日水果攝取達標率更低，僅 5.9% 。調查也發現，多數民眾只習慣在中午、晚上吃蔬果，徐桂婷表示，若想提高每日蔬果攝取量，不妨從早餐增加蔬果，且早上為人類腸道反射最靈敏的時段，這時補充蔬果，豐富的膳食纖維可幫助排便順暢及代謝。也有研究指出，起床 2 小時內吃早餐，可促進新陳代謝、控制血糖水平、改善認知與心理健康，讓一整天的精神體力維持較佳狀態。

徐桂婷建議從早餐中加入番茄、橘子、奇異果等高營養密度水果，像是一顆黃金奇異果的維生素 C 含量就能滿足人體一天所需，同時可提振活力與精神、集中注意力、幫助情緒穩定；富含膳食纖維能增加飽足感、促進腸胃消化；低 GI 特性能幫助血糖穩定，另外還有豐富的營養素如奇異酵素、葉酸、鉀等，對健康助益多，小小一顆可在早餐有效率的補充所需營養素。

文／賴以玲　圖／楊紹楚

諮詢專家：台灣癌症基金會營養師徐桂婷
參考資料：台灣癌症基金會2024《國人早餐選擇及身體健康表現調查》