211飲食法還能這樣吃!3種進階菜單更降血壓膽固醇、瘦身不復胖 - 早安健康
211飲食法還能這樣吃!3種進階版211餐盤功效更多
【氣血導引 線上課程│募資優惠倒數中】氣血通萬病滅,跟著慢老中醫通經絡、逆齡、防失智!輸入CHI200再折$200>>[1]
關注健康的你我可能嘗試過幾種飲食方式,比如「地中海飲食」主打攝取白肉與好油脂,被認為能降低心血管病風險;「得舒飲食」強調吃蔬果和瘦肉、鼓勵補充與血壓控制相關的營養素,目的在於降血壓、防止高血壓。
至於這幾年很流行的「211餐盤飲食」,則是將一個餐盒平分為4等份,其中兩份、也就是一半的比例是蔬菜;1/4的比例優質蛋白質,最後1/4的比例是優質澱粉,只要吃對比例,吃飽飽一樣能健康瘦身。特別的是,211飲食法可以搭配其他健康飲食法,依照個人需求量身打造出不同的效果、甚至擴大成效。
「211飲食是靈活的、可調整的,這就是進階211飲食餐盤的概念。」宋晏仁醫師在《百變211終極瘦身密碼》中將此稱為「進階211」,可以靈活結合市面上任何一種被倡議過的飲食法,比如211地中海餐盤、211得舒飲食餐盤、211蔬食餐盤等,只要依照211的配置,用不同食材及微調比例,就能變化成各種適合自己的餐盤,且威力無窮。他也分別介紹適用族群、實際做法如下:
211地中海餐盤
地中海餐盤是一種基於地中海沿岸國家傳統烹飪方式的飲食模式,強調蔬果、全穀類、豆類(指鷹嘴豆或扁豆等)、魚類、橄欖油、適量乳製品和紅酒,被認為具有降低心臟疾病及認知退化的風險。宋晏仁醫師建議211餐盤吃法如以下原則。
適用族群:
方法:
50%各種顏色的蔬菜(至少要有一種深綠、深紅、或深色蔬菜) >25%魚、蛋、豆類(比如黃豆、皇帝豆等) <25%高纖天然五穀類(比如糙米飯、燕麥[3]飯、地瓜、南瓜等) 紅酒,一天不超過150ml 餐前喝水250~500ml 選用優質好油(如酪梨、橄欖油、無調味堅果)
資料來源:《百變211終極瘦身密碼》/宋晏仁(肥胖症專科醫師)/原水文化
211得舒飲食餐盤
根據衛福部豐原醫院衛教資訊,得舒飲食是以攝取高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維搭配多種營養素,達到降血壓的目的,因為鉀離子能幫助人體排出過多的鈉離子,鈣質攝取不足可能導致高血壓。其飲食原則包含「選擇全穀雜糧類、一天5份蔬菜+5份水果、一天5份白肉或豆製品取代紅肉、吃堅果及好的植物油、喝低脂奶類」。宋晏仁醫師則認為,若能搭配211配置,多了明確份量和比例建議,更容易執行、是降血壓絕佳飲食方案。
適用族群:
方法:
50%富含高鉀、鎂、鈣的蔬菜(如菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、秋葵、白菜、空心菜等) >25%魚、蛋、豆類 <25%含高鉀、鎂、鈣的天然澱粉或五穀類(如地瓜、芋頭、南瓜、蓮藕等) 餐前喝水250~500ml 各式水果少許
資料來源:《百變211終極瘦身密碼》/宋晏仁(肥胖症專科醫師)/原水文化
211蔬食餐盤
如果不想吃肉、只想選擇蔬食全食物,該如何執行211餐盤呢?不少吃素的族群擔心蛋白質攝取較困難,不妨從雞蛋、豆類製品等來源攝取蛋白質。然而,有些「素料」其實是高油高鹽的加工豆製品,不利心血管健康,也容易陷入一直瘦不下來的瓶頸,因此應盡可能避免加工過度的豆類製品、麵粉類製品,才能防止頑固體重體脂卡關。營養師程涵宇也曾在臉書粉專貼文提醒,吃天然的食物,能夠攝取到最多的營養素,幫助代謝加速、調節代謝,幫助突破減重停滯期!
宋晏仁醫師在書中建議,吃素的族群可以參考下列原則實踐211餐盤。
適用族群:
方法:
50%各色蔬菜 >25%豆腐、蛋、或豆皮豆乾等各類豆製品,平均取得,但要避開加工過度的豆類製品。 <25%高蛋白天然澱粉、穀類或豆類,例如紅藜、奇亞籽、蕎麥、燕麥、黑豆等 餐前喝水250~500ml 各式水果少許
資料來源:《百變211終極瘦身密碼》/宋晏仁(肥胖症專科醫師)/原水文化
參考資料:《百變211終極瘦身密碼》/宋晏仁(肥胖症專科醫師)/原水文化
衛生福利部豐原醫院[4]
程涵宇營養師臉書粉專[5]
看了這篇文章的人,也看了...
References
【氣血導引 線上課程│募資優惠倒數中】氣血通萬病滅,跟著慢老中醫通經絡、逆齡、防失智!輸入CHI200再折$200>> (www.pressplay.cc) 心肌梗塞 (www.edh.tw) 燕麥 (www.edh.tw) 衛生福利部豐原醫院 (www.fyh.mohw.gov.tw) 程涵宇營養師臉書粉專 (www.facebook.com)2023年12月26日 — 選用優質好油(如酪梨、橄欖油、無調味堅果). 211地中海 資料來源:《百變211終極瘦身密碼》/宋晏仁(肥胖症專科醫師)/原水文化 ...
早安健康運動健身飲食菜單一週吃降血脂藥變胖早安健康影音減肥早餐吃什麼7-11不只 麵包 是 地雷 一定 要 避免 的早餐 四 大 飲食 雷 區早安健康可信度28天生酮飲食菜單體重血壓關係早安健康圖 [no_relate_sql.name;block=a]
別只會注意膽固醇!臉上出現2警訊要注意,醫警告:心血管疾病風險恐升高
因心血管疾病猝死的案例在國內不算少見,如何及早察覺危險因子成當今重要的健康議題,而一般人會針對膽固醇數值的高低做監測...
44歲徐懷鈺24年身材都沒變「三餐減脂菜單」曝光!營養師曝最佳減重方法這樣做減重...
44歲「平民天后」徐懷鈺,日前宣布回歸老東家滾石唱片,明年預計推出全新音樂作品,讓網友相當期待;也有網友觀察到,徐懷鈺...
小紅書瘦身術2/秋天最狠減肥法「7天10萬人按讚」循序漸進打造小鳥胃|CTWANT
想要擁有曼妙身材,專家建議除了控制熱量攝取之外,還要注意飲食均衡,同時搭配運動效果會更好。(示意圖/黃鵬杰攝)小紅書...
產後身材零贅肉!《低谷醫生》朴信惠5大瘦身秘訣公開-ZTYLEZ
ABOUTUSZTYLEZ於2017年成立,聚焦時尚與藝術資訊的多元化平台。專業團隊融合國際視野,結合本土文化,創作時裝、美容、藝術...
想減肥?營養師教你「分解脂肪」食譜!碳水化合物攝取不足反而更難減重
豐胸美膚+減肥瘦身別名:番瓜、番木瓜、木冬瓜、萬壽果食療功效:幫助消化、消脂利尿、潤腸通便、排毒消腫瘦身美體有效成分...
7歲超萌女童拿下選美冠軍!1週狂練4次「冰塊腹肌」炸出超猛畫面曝光-民視新聞網
健身4次。(圖/翻攝自kynlee_the_greatIG).國際中心/巫旻璇報導.打造完美腹肌不僅需要縝密的健身菜單還必須配合飲食控管...
郭富城57歲好身材連男人都羨慕!出道30年體重6字頭都沒變,健身飲食秘訣靠五招
郭富城57歲好身材連男人都羨慕!出道30年體重6字頭都沒變,健身飲食秘訣靠五招。圖片來源:郭富城INSTAGRAM[1][2]今年57歲的...
減重難?中醫師教4個好習慣輕鬆達成,「1食療1茶飲2穴位」更助減脂消化|健康瘦身
想要塑造良好體態,上健身房運動及節制飲食總是費心費力?減重[1]減脂不容易在短期達成,用極端的方式減肥[2](如:斷食),暫...