為何減肥可以吃？栗子南瓜、台灣南瓜...4品種營養差異一次看懂，2道簡易料理教你做

南瓜好處多，多吃南瓜有益人體健康，美國聯邦食品藥物管理局（FDA）也將南瓜列為30種抗癌蔬果之一。

南瓜富含膳食纖維、維生素A、β-胡蘿蔔素，其果肉與米飯一樣，皆是以醣類為主要營養，屬於全穀雜糧類。南瓜除了是萬聖節熱門裝飾之外，其實南瓜好處非常多。南瓜有哪些營養價值？可以天天吃嗎？南瓜的功效與禁忌一次看懂。

南瓜營養成分

南瓜（Pumpkin）為葫蘆科，為一年生蔓性草本植物，又稱飯瓜、倭瓜、賣瓜、金瓜。台灣全年皆有生產，三月至十月為南瓜盛產期。根據衛福部食品營養成分資料庫(新版)指出[1]，南瓜每100公克平均值營養成分如下：

熱量
74 kcal
水分
79.8 g
膳食纖維2.5 g
鉀
426 mg
鈣
14 mg鎂
17 mg
鐵
0.5 mg
鋅
0.3 mg
磷
46 mg
維生素A總量(IU)
3681 I.U.
α-胡蘿蔔素
455 ug
β-胡蘿蔔素
1981 ug

南瓜好處有哪些？

南瓜好處多，多吃南瓜有益人體健康，美國聯邦食品藥物管理局（FDA）也將南瓜列為30種抗癌蔬果之一。根據台灣癌症基金會[2]指出，南瓜所含的β-胡蘿蔔素、維他命C和E等具抗氧化力，可抑制癌細胞生長。南瓜有以下6大好處：

護眼：南瓜的β-胡蘿蔔素含量為瓜類之冠，β-胡蘿蔔素可轉換成維生素A[3]，保護眼睛視力，而南瓜也是葉黃素[4]和玉米黃素的良好攝取來源，有助降低老年性黃斑部病變和白內障的風險，以及南瓜所含的維生素C[5]、E具抗氧化能力，也可以防止自由基損害眼睛細胞。降低慢性病、癌症風險：過多自由基會造成慢性發炎，進而增加罹患慢性病之風險。南瓜含有β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素及β-隱黃素等抗氧化成分，有助於中和人體自由基，降低慢性疾病。熱量低，助減肥：南瓜膳食纖維含量高且熱量低，可增加飽足感並促進消化，有助於預防便秘。保護肌膚：南瓜含有β-胡蘿蔔素、維生素C。β-胡蘿蔔素具有抗氧化能力，可對抗皮膚老化問題，並有助於緩解發炎症狀，使肌膚穩定，而維生素C則是促進膠原蛋白生成的營養素，有助維持肌膚彈性。保護心血管：南瓜富含鉀、纖維及維生素C，有助於維護心血管健康，且富含抗氧化營養成分，可保護壞膽固醇不被氧化，進而降低心臟病風險。增強免疫力：β-胡蘿蔔素可轉換成維生素A，而維生素A可以增強免疫系統、抵抗感染，且南瓜富含維生素C，可增加白血球的產生，有助傷口加速癒合，以及其富含維生素E、鐵質、葉酸皆有於增進免疫系統。

南瓜品種有哪些？4品種營養比一比

南瓜品種很多，根據不同品種，營養成分也有所差異。營養師高敏敏曾發文[6]分享台灣南瓜、日本南瓜、栗子南瓜及菊花南瓜等4種不同南瓜營養比較，其中台灣南瓜熱量最低，含水量最高；β-胡蘿蔔素則以日本南瓜含量最高；維生素E含量最高者為栗子南瓜；以及鋅含量以菊花南瓜最高。以下為4種南瓜的營養成分比較：

台灣南瓜
日本南瓜
栗子南瓜
菊花南瓜
熱量(kcal)
46
80
79
72
水分(g)
86.4
77.4
76.9
78.3
β-胡蘿蔔素(ug)
2262
3648
1096
919
維生素A(I.U.)
4907
6079
1827
1531
維生素C(mg)
3.4
24
13.7
18.8
維生素E(mg)
0.42
0.55
2.1
1.37
鋅(mg)
0.3
0.2
0.2
0.5

南瓜禁忌有哪些？

南瓜具有豐富的營養，但少數人可能食用後會發生過敏反應。根據國外健康網站Healthline指出[7]，南瓜含水量高，有利尿之效，食用過量的南瓜會增加身體排水、排鹽量，若有服用利尿劑者應盡量避免食用。

此外，南瓜屬於全穀雜糧類，儘管熱量不高也應注意食用量，以免攝取太多熱量反而導致肥胖。

南瓜料理DIY：南瓜濃湯、南瓜粥

南瓜濃湯

▲南瓜濃湯。（圖片來源：shutterstock）

材料：南瓜1顆、洋蔥1顆、大蒜瓣2個，切碎、雞湯或蔬菜湯4杯、鮮奶油或植物奶1杯、橄欖油或無鹽奶油2湯匙、肉桂粉1/2 茶匙、鹽和黑胡椒粉（根據個人口味添加）。

作法：

先將南瓜切開，去掉種子和纖維後切成小塊。於湯鍋中加入橄欖油或無鹽奶油熱鍋後，加入切碎的洋蔥和蒜炒煮直到變軟、透明。將切好的南瓜塊加入湯鍋中，與洋蔥和蒜混合，繼續翻炒約5分鐘直到南瓜逐漸變軟。加入雞湯或蔬菜湯及肉桂粉、鹽和黑胡椒粉。將湯煮沸後轉小火蓋上鍋蓋，繼續悶煮約15～20分鐘或直到南瓜完全變軟。一旦南瓜熟透，使用攪拌機或攪拌棒將湯混合成光滑的質地。把混合好的湯倒回湯鍋中，加入鮮奶油或植物奶在中火下加熱，不需讓湯煮沸，可依據個人口味添加鹽和胡椒調味。

南瓜粥

材料：南瓜150克，蓬萊米或糙米50克。

作法：

【延伸閱讀】
南瓜v.s南瓜子其實功效大不同！南瓜子能舒緩經痛、保護血管、抗發炎...男生每天吃ｏｏ顆還能保養攝護腺[8]

參考資料：Healthline、台灣癌症基金會、食品營養成分資料庫(新版)、高敏敏營養師[9][10][11][12]

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀

延伸閱讀：

References

指出 (consumer.fda.gov.tw) 台灣癌症基金會 (www.canceraway.org.tw) 維生素A (health.businessweekly.com.tw) 葉黃素 (health.businessweekly.com.tw) 維生素C (health.businessweekly.com.tw) 發文 (www.facebook.com) 指出 (www.healthline.com) 南瓜v.s南瓜子其實功效大不同！南瓜子能舒緩經痛、保護血管、抗發炎...男生每天吃ｏｏ顆還能保養攝護腺 (health.businessweekly.com.tw) Healthline (www.healthline.com) 台灣癌症基金會 (www.canceraway.org.tw) 食品營養成分資料庫(新版) (consumer.fda.gov.tw) 高敏敏營養師 (www.facebook.com)