減肥|如何減掉內臟脂肪?多攝取可溶性膳食纖維好處多減少飢餓感
肥胖不僅影響身形,也會提高罹患慢性病與癌症風險,其中內臟脂肪是一大關鍵,但是要如何減去內臟脂肪?研究發現,攝取「可溶性纖維質」可以減去7.4%內臟脂肪,而每天多攝取10克的纖維,可以幫助減重、降低血壓、改善身體的胰島素反應,死亡風險會降低10%。
攝取纖維好處多 減脂並降低死亡風險
台灣家庭醫學科醫師蕭捷健在Facebook表示,美國研究發現,餐前多攝取10克的可溶性纖維質,能讓受試者的內臟脂肪減去7.4%、皮下脂肪減少3.6%。紐西蘭研究,在麵包裡加入10克的纖維質,能讓受試者飯後血糖降低35%。長遠來說,每天多攝取10克的纖維,可以幫助減重、降低血壓、改善身體的胰島素反應,死亡風險會降低10%。
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可溶性纖維幫助燃燒內臟脂肪
他指出,一般人只知道要多吃蔬菜和水果,來攝取足夠的纖維,但不太確定所謂的「足夠」是多少,更不清楚纖維有分成「可溶性纖維」和「不可溶性纖維」。對於減重、燃燒內臟脂肪和降低胰島素有幫助的,主要是可溶性纖維。
1. 可溶性纖維:蔬菜、椰菜花、蘋果、柑橘、毛豆、綠豆、碗豆和燕麥等。可以和水混合形成膠狀物質,有點像是大便裡面的水泥。
2. 不可溶性纖維:麥麩、堅果、薯仔等。沒辦法和水互相混合,有點像是大便裡面的鋼筋,吃太少會便秘,吃太多則會導致糞便粗硬。
可溶性纖維三大機轉幫助減重(按圖看清👇👇👇)
1. 降低食物升糖指數
可溶性纖維會和水形成膠狀物質,跟食物混合後,可減緩消化的食物釋放到腸道的速度,進而減緩血糖和胰島素上升速度。外食的時候,建議維持1口澱粉要配1口肉和2口菜的比例,自然不容易胖。而吃高GI的麵包時,只要加上蔬菜,就能變成中GI。
2. 產生短鏈脂肪酸
短鏈脂肪酸可以顧腸道、抗發炎又補腦。人體不能消化分解膳食纖維,但腸道中的益菌卻能利用膳食纖維,發酵成「短鏈脂肪酸(Short chain fatty acids,SCFA)」。短鏈脂肪酸可促進血清素製造,調節身體免疫細胞,達到抗發炎等效用,改善過敏症狀和失眠。而在減重方面,短鏈脂肪酸可以調節脂肪代謝,提高脂肪的消耗效率,並提高瘦素分泌。
3. 降低食慾
纖維可以降低身體產生的飢餓素,增加飽腹感激素,例如:膽囊收縮素、腸泌素GLP-1和肽YY。營養物質以比較慢的速度釋放到腸道,身體也會以比較慢的速度釋放胰島素,能減少飢餓感。
不可溶性纖維是腸道百潔布
蕭捷健表示,除了上述的可溶性纖維之外,不可溶性纖維對腸道健康也不可或缺。它除了是形成糞便的主要架構,還扮演腸道中菜瓜布的角色,能刷洗掉腸道中老舊的黏膜細胞,降低直腸疾病風險。
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女性每天纖維要20到25克
蕭捷健指出,美國農業部的建議,男生每天要攝取30到38克纖維,而女生的目標是每天20到25克。1碗糙米飯或1碗蔬菜,大約有3克的纖維,所以每餐至少要有1碗糙米飯、2碗菜、加上一個水果;如果少吃了飯或水果,就得用蔬菜來補足。所以吃光1份Costco沙律是很正常的纖維攝取量。
他也推薦懶人減重法,就是每餐都先吃足夠的蛋白質和纖維,再吃想吃的任何東西,或是以1口肉或豆腐,搭配2到3口蔬菜的比例進食,基本上體重就會開始下降。
延伸閲讀:
想有效率的健康減肥?挑選「中低GI水果」有助血糖控制與纖維攝取 [3]
【本文獲「健康2.0[4]」授權轉載。】
「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」
References
腸胃健康|飽受便秘困擾?膳食纖維分2類吸收足夠解便秘防大腸癌 便秘|按摩肚臍趴床翻滾快速排便4招 早餐這樣吃20分鐘內有便意! 想有效率的健康減肥?挑選「中低GI水果」有助血糖控制與纖維攝取 (health.tvbs.com.tw) 健康2.0 (health.tvbs.com.tw)膳食纖維水溶性膳食纖維食物表水溶性膳食纖維推薦水溶性纖維排行可溶性纖維是什麼飢餓感原因可溶性纖維蔬菜胃炎飢餓感飢餓感好處日本內臟脂肪錠有效嗎 [no_relate_sql.name;block=a]
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