糖尿病飲食｜減飯=健康？長者吃飯4貼士加1物降血糖/1種豆可代飯?

糖尿病人要減少進食米飯來控制血糖，相信大家都知道。而減少攝取精緻澱粉，如粥類及麵包等，也有助穩定血糖。可是，不少糖尿病長者為了控制血糖而完全不吃飯，這樣又正確嗎？

不少糖尿病長者都選擇不吃米飯，只是一些人對米飯的誤解。（網上圖片）

不少糖尿病長者都選擇不吃米飯，只是一些人對米飯的誤解，其中糖尿病人也需要碳水化合物，身體的每個細胞都需要碳水化合物來維持運作，雖然米飯是高升糖指數的食物，GI值高達72，一碗約160克的米飯，已經約有280卡路里，米飯可能快速地被人體消化及吸收到血液，因而導致進食後血糖快速上升。

長者健康吃米飯4大方法

長者健康吃米飯4大方法。（網上圖片）

1）米飯中混入如糙米、紅米及黑米

糙米的GI值只有50，糙米是加工前的白米，因為未經處理的米粒有很多層，為了製作糙米，僅除去外殼，因此糙米屬於全穀物。以每100克的糙米計算，約有215卡路里，5克蛋白質。而糙米更含有3.3克纖維，比白米高出6倍，有助改善便秘及幫助消化。100克糙米亦含有3.7毫克錳，錳有維持骨骼健康，對長者的骨骼健康有一定的幫助。可是，消化能力較差的長者應減少用量。

紅米的GI值只有55，而黑米的GI值更只有42，黑米和紅米呈紅色和黑色是因為含有大量花青素，具抗氧化功效，能預防腦退化、降血壓和預防二型糖尿病。以100克計算紅色或黑色大米約有215卡路里熱量，45克的碳水化合物，4克的蛋白質，3克的纖維。由於紅米和黑米留有較多未磨走的表殼，更適合糖尿病人士食用，但消化力差不宜多吃。

註冊中醫師陳俊傑早前受訪時指出，建議以1份紅米或黑米或糙米加入20份的白米[1]，即1:20的比例來煮飯較適合。而每隔兩星期吃1/4碗，煲耐一點，也是安全的食法。

建議以1份紅米或黑米或糙米加入20份的白米，混合烹煮。（網上圖片）

2）米飯中加醋

日本食品公司Mizkan，曾經與昭和女子大學共同研究醋對於人體的功效。醋除了可以消除疲勞、減少內臟脂肪、降低血壓及血脂，還有穩定血糖的作用。今次研究了12位健康成人女性，進食白飯再配醋，並於第15、第30以及第120分鐘時測量血糖變化，發現血糖起伏都較為平緩。

研究結果顯示，由於食用醋含有醋酸，用餐時只要配合15毫升，不管是飲用還是添加在菜餚或米飯中，都有抑制飯後血糖飆升的作用。醋酸可以讓食物停留在胃中消化的時間增加，血糖的高峰自然就會比較低。醋酸也會抑制體內分解澱粉的酵素，令澱粉轉換成葡萄糖的效率變低，血糖就不會火速上升。

醋酸可以讓食物停留在胃中消化的時間增加，血糖的高峰自然就會比較低。（網上圖片）

3）控制米飯分量及進食次序

糖尿病長者應控制每餐的米飯用量於半碗至一碗（約80至160克），配合一份優質蛋白質的低脂肉類（約40克），再配合兩份非澱粉質的蔬菜（約150克至200克）。這樣可能有效的控制食量及熱量的攝取。

此外，進食的次序也非常重要，先吃蔬菜及優質蛋白質，最後才吃飯，這樣可以增加飽腹感，從而減少米飯的攝取量。這與中國人傳統的飲食習慣不同，我們習慣把餸菜及米飯一起進食，但此舉會吃多了米飯。

進食的次序也非常重要，先吃蔬菜及優質蛋白質，最後才吃飯。（unsplash）

4）增加抗性澱粉的攝取

一般澱粉進入小腸後會被分解為葡萄糖，被人體吸收並提高血糖值。而抗性澱粉是難以被小腸吸收，因此不會提高血糖值，並有效控制血糖，和膳食纖維一樣，抗性澱粉會在進入大腸之後才被分解，成為腸道內益菌的食物，有助腸道健康。

台灣腎臟科醫生江守在台灣節目《健康好生活》中曾表示，只要把煮熟的米飯，放進雪櫃冷藏一晚，會產生大量抗性澱粉，相同分量的米飯，經過冷藏後，米飯的分子會重新排列，會緊密地排列並形成抗性澱粉。抗性澱粉不容易被消化及吸收，其升糖指數減少接近一半，達至控制血糖的效果。

把煮熟的米飯，放進雪櫃冷藏一晚，會產生大量抗性澱粉。（《健康好生活》）

鷹嘴豆蛋白質/纖維豐富　代米飯更健康

鷹嘴豆是豐富植物性蛋白質的來源，鷹嘴豆是屬於六大類食物中的全榖雜糧食物，鷹嘴豆在眾多的全榖雜糧食物中，其蛋白質比例高達20％，和糙米、紅藜同屬於非精製穀類相比較，鷹嘴豆的蛋白質以及膳食纖維含量豐富，而且其胺基酸種類豐富且齊全，屬於完全蛋白質，可說是糖尿病人士的最佳選擇。

以下是鷹嘴豆的營養列表（每100克）：

熱量：269卡
蛋白質：14.5克
脂肪：4克
碳水化合物：45克
纖維：12.5克
錳（佔每日建議所需的）：74%
葉酸（維他命B9）（佔每日建議所需的）：71%
銅（佔每日建議所需的）：64%
鐵（佔每日建議所需的）：26%
鋅（佔每日建議所需的）：23%
磷（佔每日建議所需的）：22%
鎂（佔每日建議所需的）：19%
硫胺素（佔每日建議所需的）：16%
維生素 B6（佔每日建議所需的）：13%
硒（佔每日建議所需的）：11%
鉀（佔每日建議所需的）：10%

鷹嘴豆纖維及蛋白質有助調節血糖水平

鷹嘴豆中的蛋白質和纖維有助控制食慾，兩者的共同作用是減緩消化及促進飽腹感，並可以減少卡路里攝取量。一項研究比較了12名分開食兩餐的女性食慾和卡路里攝入量，其中一餐的餐前加入了200克鷹嘴豆，另一餐的餐前加入了2片白麵包，相比之下，吃完鷹嘴豆後，女士們的食慾和卡路里攝入量顯著降低。

鷹嘴豆也是低GI食物，升糖指數只有55，其纖維和蛋白質有助調節血糖水平，由於纖維會減緩碳水化合物吸收，促進血糖水平穩定上升，不會造成血糖不穩定的問題。另一項為期12周的研究則發現，每周吃4罐300克鷹嘴豆的人，空腹胰島素水平顯著降低，研究發現有助於降低糖尿病和心臟病風險。因此，在每周的餐單當中，以鷹嘴豆代替米飯，對糖尿病人士非常有益。

參考資料：U.S.NEWS[2]／喵一下健康[3]／早安健康[4]