糖尿病共病多，心血管疾病難逃！醫師籲：4要訣遠離糖尿病

糖尿病長年高居國人十大死因排行榜，每年近萬人因糖尿病死亡。糖尿病及其所引發的併發症，恐導致生命大失控。1型糖尿病，至今仍無法預防；但2型糖尿病，透過調整生活型態就可有效預防。家庭醫學科專科醫師吳凱茹指出，遠離糖尿病，謹記「A.W.A.Y.」4大要領：Activity（體能活動）、Weight（體重管理）、Avoidance（少糖、少油）、Yield（投資健康的回報收益），養成長久可持續執行的健康生活型態，糖尿病不近身。

2型糖尿病悄無聲息，恐成代謝異常疾病

2型糖尿病的進程是無聲的進行式，當血糖過高時，身體並不會感到特別的不舒服，日積月累，血糖長期高於標準值，逐漸進展成代謝異常疾病。安法診所副院長吳凱茹以糖漬蜜餞做比喻，把新鮮水果浸泡在有濃度的糖水裡，水果便會呈現萎凋狀態，將場景改為血管，當血糖升高，血糖所到之處，血管就是萎縮的，而末稍神經最先受到影響，因此不知不覺中，開始感覺手麻麻的，然後漸進到糖尿病，並伴隨出現其他疾病，像是心血管疾病、腎臟病變、失智症、視網膜病變等。

遠離糖尿病4大要訣：A.W.A.Y.

Activity──體能活動

任何會消耗能量的骨骼肌活動都可以，包括有強度的運動和體能鍛鍊等，也包括非計劃性、重覆性的日常活動等。而最簡單又好執行的運動就是走路，已有許多研究證明步行有益健康，也有研究發現步行可以穩定血糖。所以，如果還沒有健身習慣，不妨多走走路，像是增加平日通勤時的步行距離，假日外出踏青、健行，或是散步去採買也行，重點就是身體要動起來。

Weight──體重管理

達到並保持健康的體重。2型糖尿病的危險因子在於攝取過多的熱量導致血糖飆高，而減重就是限制熱量的過程。減1公斤脂肪需要燃燒7700大卡，如果每天都攝入超過身體所需（每日總熱量消耗）的熱量，1天多吃進700大卡，11天就多重1公斤。

體重管理的重點在吃，也就是熱量攝取的控制，畢竟吃進300大卡，很快，但要消耗掉這300大卡，就得花上很多時間運動。而肥胖，尤其是胖在腹部（內臟脂肪囤積），不僅升高罹患糖尿病的風險，也和高血壓、心臟病等疾病有關，這些疾病又彼此有加乘作用，體重愈重，心臟負擔愈重，血糖控制不好，血管通路也差，所以必須一起管好體重和三高（高血糖、高血壓、高血脂）。

日常飲食要多樣化且均衡，但避免攝入過量的糖（精製糖）、碳水化合物、飽和脂肪和反式脂肪。

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Avoidance──減糖、少油

並非為了預防糖尿病就得完全犧牲飲膳樂趣或口腹之欲，而是建立個人的健康飲食觀。日常飲食要多樣化且均衡，但避免攝入過量的糖（精製糖）、碳水化合物、飽和脂肪和反式脂肪。含糖食物吃太多，不僅熱量高，也容易突然升高血糖；過多的飽和脂肪、經過高溫作用的油脂（如油炸）和反式脂肪，同樣也會熱量高，而且容易誘發胰島素阻抗，讓身體處理血糖的能力變差。

此外，日常飲食中會引發高血糖的地雷食物，因每個人的體質而異，個人差異性大，沒有一定的通則，有些很平常的食物，會對某些人產生血糖波動的影響，而且是無聲無息、不會有自覺的；可借助連續血糖監測儀（CGM），持續自動監測且實時紀錄血糖的全波動，一目了然血糖值於何時因何食物而升高，有助於糾出隱藏版地雷，有效率地避開日常飲食的誤區。

Yield──健康生活型態好處多

將每日生活投資於健康的生活型態，均衡飲食、規律運動、好好睡覺、管好體重與三高，所回報的健康收益是值得的。國人十大死因榜上，不乏與生活型態有關的疾病，如：癌症、心腦血管疾病、糖尿病等。實踐健康的生活型態，不只預防糖尿病，也能預防其他慢性病和癌症。經由生活型態調整，實現健康生活，無病一身輕，無需忍受病痛，全身舒暢快活，生活更有滋有味，是最佳的投資回報。

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資料來源：華人健康網
https://www.top1health.com/Article/33/92829[5]
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