吃魚補充EPA、DHA防血栓腦部退化?營養師提醒:不要只吃單一魚種
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許多民眾喜歡吃魚補充EPA、DHA等身體所需的營養!台灣營養師許育禎表示,不同魚種的EPA、DHA含量差異相當大,她盤點各類常見魚種如鯖魚、秋刀魚、蒲燒鰻魚、三文魚、竹筴魚、吞拿魚腩,以鯖魚的EPA、DHA含量最多;吞拿魚腩含量最少!
EPA、DHA防血栓、預防視力及腦部退化
許育禎說明,EPA具有良好的抗發炎作用、也可抑制血小板的凝集,有助於預防血栓的形成,對於心血管的保養效果良好,也可以降低許多慢性疾病發生!而DHA大量存在人體的腦部及視網膜當中,對於胎兒、幼兒視力和腦部發育很有幫助,也可預防成年人、長輩朋友的視力和腦部功能退化!
許育禎指出,這些常見的魚種當中,以鯖魚EPA、DHA含量最高,每百公克鯖魚含有1424毫克EPA、3329毫克DHA;第二名則是秋刀魚,每百公克秋刀魚有1407毫克EPA、2548毫克DHA;至於許多饕客喜歡的吞拿魚腩,每百公克只有35毫克EPA、105毫克DHA,含量較少。
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每周吃深海魚兩次 不要只吃單一魚種
魚肉含有豐富且優質的蛋白質,還有珍貴的EPA和DHA,對於人體健康相當有幫助,許育禎建議,每周至少食用兩次以上的深海魚類保養身體,但交替時用不同魚種較佳,不要只吃某一魚種。由於市面上有許多醃漬鯖魚或是鯖魚罐頭,雖然一樣含有EPA、DHA,但是當中的鈉含量都比較高,民眾購買時還是以新鮮鯖魚較好。
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素食者也可以補DHA、EPA
至於素食者無法吃魚,要如何補充DHA、EPA?許育禎指出,素食者可以直接食用含有豐富DHA的藻油,而EPA則可從其他食物中補充,如堅果、亞麻籽油、紫蘇籽油,皆含豐富Omega-3,可以在人體中自行轉換成EPA和DHA(轉換率較低,大概僅5%)。素食者如果想保養心血管,除了魚油外,可以多食用牛油果、綠茶、70%以上黑朱古力,並使用橄欖油、山茶籽油、牛油果油煮飯!
延伸閲讀:
魚油怎麼吃?10大魚油EPA排行榜!EPA抗發炎、抗血栓,和DHA哪裡不同?[3]
【本文獲「健康2.0[4]」授權轉載。】
「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」
References
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