健康網》6組植化素混搭營養加倍黑巧克力+「它」降血脂
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「食物協同作用」能讓營養1+1大於2,其中蘋果+黑巧克力可降血脂,適合嗜甜、膽固醇高的人;圖為情境照。(圖取自photoAC)
〔健康頻道/綜合報導〕衣服有混搭風,營養也有混搭風!營養學上有個名詞「食物協同作用」指的是不同的營養素在經過協同合作後會產生「加乘效果」,在人體的吸收和運用發揮更強大的生理效應,不同的食物互相搭配起來,可讓營養1+1大於2,對此,營養師李婉萍分享6組植化素混搭法,包含黑巧克力+蘋果、蘆筍+蛤蠣等,可預防慢性病,還能降低中風風險。
植化素提升抵抗力 降低罹癌風險營養師李婉萍在臉書專頁「李婉萍營養師[1]」中分享,植化素就是植物裡的化學成分,會影響植物的顏色、氣味,不同顏色的蔬菜水果會含有不同的植化素,主要是提供植物自我保護的功能,人類吃下去可以增加保護力。
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李婉萍也提到植化素是很好的抗氧化劑,可清除體內自由基、降低體內發炎反應,強化免疫功能、降低罹癌風險,但人類無法自行製造,一定要靠吃來攝取,因此也被稱為21世紀的維他命。依照溶解細分兩種植化素:
●水溶性:進行初步水溶性毒素代謝,像是花青素、綠原酸、楊梅素。
●脂溶性:協助肝臟進行脂溶素毒性分解,常見的有B胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素、薑黃素、槲皮素。
1.鷹嘴豆+彩椒:預防貧血李婉萍表示,鷹嘴豆含鐵質,植物性鐵質稱非血基質鐵,不像動物性血基質鐵好吸收,但搭配彩椒後有辣椒素、維生素C,兩種搭配一起煮,可增加吸收率,辣椒素助維他命C穩定,所以加入維他命C高的蔬菜,例如:青花菜、做成涼拌菜加一點檸檬汁,這樣的食物組合,可以加乘鐵質吸收,懷孕、貧血、素食者、控醣飲食者都是適合族群。
2. 生菜沙拉+酪梨:保護眼睛吃生菜沙拉時加一點好油(酪梨),除了可以減低乾澀感,還可以幫助吸收。李婉萍提到,對身體有保護作用的植物營養素,例如:富茄紅素的番茄、含高葉黃素的深綠色蔬菜。最近也有研究指出沙拉中含有胡蘿蔔、菠菜的話,搭配酪梨可增加A胡蘿蔔素吸收率8.3倍、B胡蘿蔔素13.6倍,有助預防癌症和心血管疾病,這項食物協同作用能夠保護眼睛,因為葉黃素吸收率增4.3倍,相當適合3C產品用超過6小時以上的族群。
沙拉搭配酪梨有助預防癌症和心血管疾病,也能保護眼睛;圖為示意圖。(圖取自freepik)
3.番茄+花椰菜:保護攝護腺李婉萍也分享外國研究,她說,美國伊利諾大學研究人員,在實驗鼠體內注入人類前列腺腫瘤細胞,將實驗分成四組,分別為食用番茄乾、花椰菜粉、番茄乾+花椰菜粉、藥物組,而實驗結果發現,吃蔬菜的這3組,腫瘤生長速度和體積都比藥物組來的慢和少,其中混和蔬菜乾組的老鼠,腫瘤體積最小,因此男性族群很適合這項組合。
4.蘆筍+蛤蠣:降低心血管疾病李婉萍指出,人體內有一種胺基酸叫「同半胱胺酸」,如過高會成為中風危險因子,也增加心血管疾病的風險,維生素B6、B12、葉酸一起協同合作能降低同半胱胺酸濃度,降低中風風險。蘆筍含有豐富的B6、葉酸,但缺乏B12,可搭配蛤犡,補充足夠的維生素B12。組合起來不到100卡,適合減肥族群。
5.蘋果+70%以上黑巧克力:降血脂李婉萍表示,蘋果含類黃銅槲皮素,可降血脂,預防壞膽固醇沉積,也可降低心血管疾病風險,可可含有多酚、黃烷醇、兒茶酚,可改善血液循環、降低高血壓、動脈硬化和中風,兩者對心血管有益的食物共同發揮,適合嗜甜、膽固醇高的人。
6.綠茶+檸檬:促進新陳代除了蔬果食材,飲料也可以混搭,李婉萍說,加2-3匙柑橘類果汁(檸檬、葡萄柚、柳丁、橘子)到綠茶裡,可讓維他命C幫助兒茶素穩定,兒茶素內含植物性多酚,提高脂肪的代謝率,減重的人攝取可幫助降低內臟脂肪,建議在飯後或吃完大餐後食用一杯無糖綠茶加上柑橘類,可幫助消除體內多餘的脂肪。運動前喝也可提升代謝率,讓運動效果更好。可預防中風、心血管疾病,適合減肥、愛吃炸物燒烤、愛運動族群。
李婉萍也解釋,有營養學研究指出綠茶可搭配黑胡椒,那是因為兒茶素含有抗氧化劑(EGCG)可促進新陳代謝,黑胡椒的胡椒鹼可以幫助綠茶中的抗氧化劑達到更好的效果,研究將實驗老鼠分兩組,分別注射EGCG+胡椒鹼和只注射EGCG,研究結果發現前者的EGCG在血液中不會被快速分解,因此可達到更好的效果。
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