「白蘿蔔」和花椰菜,竟然是十字花科親戚!護肝又抗癌,營養師教你3招吃到最多營養
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冬天的白蘿蔔因正逢產季,不但個個頭飽滿、滋味清甜可口、價格經濟實惠,其富含膳食纖維、硫化物的特性,更讓它成為冬日餐桌上常見的經典食材。但想要充分留住白蘿蔔的營養好處,究竟該怎麼料理才對呢?水煮、拌炒,還是生吃好?就讓我們跟著營養師的腳步,一起學會如何吃出白蘿蔔的最大營養好處吧!
不只低卡高纖 白蘿蔔營養價值,比你我想像的更要豐富程涵宇營養師表示,根據台灣食品成分資料庫2017年版資料顯示,每100公克的白蘿蔔,熱量為16大卡、水分95.2公克、膳食纖維含量1.1公克。且同時含有鉀含量125毫克、鈉含量46毫克、維生素C13.9毫克、葉酸16.2微克等的人體必須營養素。從營養學角度來看,白蘿蔔的營養價值可謂相當豐富。
除了上述營養成分外,屬於十字花科蔬菜一員的白蘿蔔,更含有豐富的生物活性化合物,像是硫代葡萄糖苷、葡萄糖苷、葡聚醣等芥子油苷(glucosinolate);以及蘿蔔硫素(Sulforaphane)、吲哚-3-甲醇(indole-3-carbinol,又稱芥藍素,簡稱I3C)等異硫氰酸酯(isothiocyanates)成分,都是近期在動物實驗中被證實有助防癌的關鍵營養素。
抗癌、護肝、控糖一把罩!白蘿蔔3大營養好處非知不可程涵宇營養師指出,綜合上述理由,在正確烹調、料理下,適度食用白蘿蔔,對人體健康更是助益良多。根據2019年發佈於知名營養學期刊《Nutrients》的一篇系統性回顧研究就曾指出,適量服用蘿蔔萃取物,能發揮下列3大健康好處:
好處1/護肝、保肝:
適度攝取新鮮的蘿蔔汁或相關萃取物,能幫助獲得其富含的硫化物、酚和萜類化合物,發揮降低人體GOT與GPT(肝發炎指數)、減少肝臟發炎狀況,避免脂肪肝持續惡化的保肝作用。
好處2/抗癌:
過去歷年來的動物實驗也發現,白蘿蔔中富含的芥子油苷、異硫氰酸酯成分,有利於清除能促進癌變的自由基、誘導癌細胞凋亡。若能適度食用白蘿蔔及其相關萃取物,對於對抗肝癌、結腸癌、乳腺癌、子宮頸癌、肺癌和前列腺癌有一定助益。
好處3/輔助穩定血糖:
該研究也指出,適度補充白蘿蔔萃取物,能促進脂聯素的合成,提升胰島素敏感性、促進其正常作用,讓身體對葡萄糖的吸收、利用順利運行,發揮穩定血糖的益處。除此之外,另一篇發表於2017年《Nutrients》期刊的研究也提到,動物實驗發現,大鼠在攝取蘿蔔後,能增強其身體的抗氧化防禦機制、降低身體發炎反應、促進葡萄糖代謝,以及減少腸道對葡萄糖的吸收能力,有輔助血糖穩定的作用。
吃出白蘿蔔最大價值!必知3大料理原則,留住營養不過,程涵宇營養師也提醒,雖然適度食用白蘿蔔對人體健康益處良多,但要注意的是,由於白蘿蔔等十字花科類蔬菜中含有的蘿蔔硫素、芥子油苷、異硫氰酸酯等營養素,相當容易在烹煮,或是食用過程中氧化、失去活性。因此,想要有效留住白蘿蔔的營養價值,學會如何正確料理、食用非常重要。尤其是,謹記3大烹調原則,更能保留較多的營養:
原則1/避免水煮:
根據2007年發表在國際知名期刊《Food Chem Toxicol》的研究就發現,白蘿蔔、花椰菜等十字花科類蔬菜,在水煮下容易造成芥子油苷的流失,且比例高達90%。
原則2/烹調時間越短越好:
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冬天的白蘿蔔因正逢產季,不但個個頭飽滿、滋味清甜可口、價格經濟實惠,其富含膳食纖維、硫化物的特性,更讓它成為冬日餐桌上常見的經典食材。但想要充分留住白蘿蔔的營養好處,究竟該怎麼料理才對呢?水煮、拌炒,還是生吃好?就讓我們跟著營養師的腳步,一起學會如何吃出白蘿蔔的最大營養好處吧!
不只低卡高纖 白蘿蔔營養價值,比你我想像的更要豐富程涵宇營養師表示,根據台灣食品成分資料庫2017年版資料顯示,每100公克的白蘿蔔,熱量為16大卡、水分95.2公克、膳食纖維含量1.1公克。且同時含有鉀含量125毫克、鈉含量46毫克、維生素C13.9毫克、葉酸16.2微克等的人體必須營養素。從營養學角度來看,白蘿蔔的營養價值可謂相當豐富。
除了上述營養成分外,屬於十字花科蔬菜一員的白蘿蔔,更含有豐富的生物活性化合物,像是硫代葡萄糖苷、葡萄糖苷、葡聚醣等芥子油苷(glucosinolate);以及蘿蔔硫素(Sulforaphane)、吲哚-3-甲醇(indole-3-carbinol,又稱芥藍素,簡稱I3C)等異硫氰酸酯(isothiocyanates)成分,都是近期在動物實驗中被證實有助防癌的關鍵營養素。
抗癌、護肝、控糖一把罩!白蘿蔔3大營養好處非知不可程涵宇營養師指出,綜合上述理由,在正確烹調、料理下,適度食用白蘿蔔,對人體健康更是助益良多。根據2019年發佈於知名營養學期刊《Nutrients》的一篇系統性回顧研究就曾指出,適量服用蘿蔔萃取物,能發揮下列3大健康好處:
好處1/護肝、保肝:
適度攝取新鮮的蘿蔔汁或相關萃取物,能幫助獲得其富含的硫化物、酚和萜類化合物,發揮降低人體GOT與GPT(肝發炎指數)、減少肝臟發炎狀況,避免脂肪肝持續惡化的保肝作用。
好處2/抗癌:
過去歷年來的動物實驗也發現,白蘿蔔中富含的芥子油苷、異硫氰酸酯成分,有利於清除能促進癌變的自由基、誘導癌細胞凋亡。若能適度食用白蘿蔔及其相關萃取物,對於對抗肝癌、結腸癌、乳腺癌、子宮頸癌、肺癌和前列腺癌有一定助益。
好處3/輔助穩定血糖:
該研究也指出,適度補充白蘿蔔萃取物,能促進脂聯素的合成,提升胰島素敏感性、促進其正常作用,讓身體對葡萄糖的吸收、利用順利運行,發揮穩定血糖的益處。除此之外,另一篇發表於2017年《Nutrients》期刊的研究也提到,動物實驗發現,大鼠在攝取蘿蔔後,能增強其身體的抗氧化防禦機制、降低身體發炎反應、促進葡萄糖代謝,以及減少腸道對葡萄糖的吸收能力,有輔助血糖穩定的作用。
吃出白蘿蔔最大價值!必知3大料理原則,留住營養不過,程涵宇營養師也提醒,雖然適度食用白蘿蔔對人體健康益處良多,但要注意的是,由於白蘿蔔等十字花科類蔬菜中含有的蘿蔔硫素、芥子油苷、異硫氰酸酯等營養素,相當容易在烹煮,或是食用過程中氧化、失去活性。因此,想要有效留住白蘿蔔的營養價值,學會如何正確料理、食用非常重要。尤其是,謹記3大烹調原則,更能保留較多的營養:
原則1/避免水煮:
根據2007年發表在國際知名期刊《Food Chem Toxicol》的研究就發現,白蘿蔔、花椰菜等十字花科類蔬菜,在水煮下容易造成芥子油苷的流失,且比例高達90%。
原則2/烹調時間越短越好:
衛生福利部臺北醫院黃楀軒營養師解釋,綠花菜與白花菜彼此是「親戚」,都屬於十字花科蕓薹屬 ... 料理方式多,還是眾所皆知的抗氧化蔬菜,具有抗發炎、抗癌的功效。 ... 都是指白色的花菜,而綠色的花菜名字就叫青花菜,不是綠花椰菜,下次去 ... 有很棒的療效,但以營養觀點來看,下列5種食材,對肝臟確實有幫助。
營養師告訴你正確料理步驟,抗癌、護肝、控糖三合一功效,做對才有用 ... 的研究就發現,白蘿蔔、花椰菜等十字花科類蔬菜,在水煮下容易造成芥子 ...
花椰菜是十字花科蔬菜之王,這絕對無庸置疑,許多研究都發現,花椰菜含有大量的抗癌物質,包括吲哚、 ... 花椰菜的營養價值很高,許多營養師都推薦,它富含蛋白質、膳食纖維、鉀、 ... 預防大腸息肉,吃「春菜」養腸胃又護肝
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再加上,十字花科蔬菜往往也富含下列3大營養素,對於對抗、減少空污對人體健康的危害 ... 提到十字花科蔬菜,一般人很快會聯想到具有防癌抗癌的功效,屬於十字花科的蔬菜包括:捲心菜、花椰菜(菜花)、綠菜花(西 ... 是甘藍(包菜)的親戚,一個大稈上長出很多迷你版包菜。 ... 營養師教你2招,去除苦味、愛上芥蘭!
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