別讓糖尿病悄悄找上你!醫教4招防糖尿病這樣走路散步也可穩定血糖
糖尿病伴隨多種共病與併發症,長年高居國人十大死因榜上,醫師表示,第二型糖尿病的進程是無聲進行式,身體不會有明顯症狀,但民眾只要謹記1口訣並調整生活型態,就能有效預防第二型糖尿病發生。
安法診所副院長吳凱茹指出,當血糖過高,身體不會感到特別不舒服,一旦血糖長期高於標準值,便會逐漸進展成代謝異常疾病。她舉例,就好像將新鮮水果浸泡在有濃度的糖水中,水果便會呈現萎凋狀態,而當血糖升高,血糖所到之處,血管是萎縮的,並以末梢神經最先受到影響,不知不覺中,手會開始麻麻的,然後漸進到糖尿病,並伴隨出現心血管疾病、腎臟病變、失智症、視網膜病變等。
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預防糖尿病4大要領:A.W.A.Y.
1.Activity體能活動
任何會消耗能量的骨骼肌活動都可以,包括有強度的運動和體能鍛鍊等,或是非計劃性、重複性的日常活動等。吳凱茹說明,最簡單又好執行的運動是走路。
已有許多研究證明,步行有益健康,也有研究發現步行可以穩定血糖,建議沒有健身習慣的民眾,不妨多走走路,如增加平日通勤的步行距離,假日外出踏青、健行,或是散步去採買也行,重點就是身體要動起來。
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2.Weight體重管理
第二型糖尿病的危險因子在於攝取過多的熱量導致血糖飆高,而減重就是限制熱量的過程。吳凱茹解釋,減少1公斤脂肪需要燃燒7700大卡,如果每天都攝入超過身體所需的熱量,1天多吃進700大卡,11天就多重1公斤。
體重管理的重點在吃,也就是熱量攝取的控制,吃進300大卡很快,但要消耗300大卡,就得花上很多時間運動。吳凱如補充,尤其是胖在腹部內臟脂肪,不僅升高罹患糖尿病的風險,也和高血壓、心臟病等疾病有關,這些疾病又彼此有加乘作用,體重愈重,心臟負擔愈重,血糖控制不好,血管通路也差,所以必須一起管好體重和三高(高血糖、高血壓、高血脂)。
3.Avoidance減糖、少油
日常飲食要多樣化且均衡,但避免攝入過量的糖(精製糖)、碳水化合物、飽和脂肪、反式脂肪。含糖食物吃太多,不僅熱量高,也容易突然升高血糖;過多的飽和脂肪、經過高溫作用的油脂(如油炸)和反式脂肪,同樣也會熱量高,而且容易誘發胰島素阻抗,讓身體處理血糖的能力變差。
4.Yield健康生活型態
均衡飲食、規律運動、好好睡覺、管好體重與三高。國人十大死因榜上,不乏與生活型態有關的疾病,如癌症、心腦血管疾病、糖尿病等。實踐健康的生活型態,不只預防糖尿病,也能預防其他慢性病和癌症。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/安法診所
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References
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