失眠睡不好?就做伸展操吧!教你「5招式」睡前也能做:還能穩定血壓
坐姿前彎
前彎這個動作可以在坐著或站著的時候進行,它不僅有助於背部和腿部伸展,而且還被認為對改善消化系統有效幫助;向前彎這個動作也對於消除壓力和穩定血壓有非常多的好處,這個動作建議維持3~5分鐘以放鬆身心。
執行坐姿前彎式步驟:
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。 步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲) 步驟3:停留3~5個呼吸後,回到初始位置。延伸閱讀:
失眠睡不好?就吃水果吧!營養師教你吃「3大助眠水果」一覺到天亮[1]
嬰兒式
這個動作是坐姿前彎的放鬆動作,它不僅可以伸展背部幫助緊繃的肌肉放鬆,還可以伸展到髖關節及長時間不良姿勢所以引起的腰背部問題,非常適合長時間久坐的上班族在睡前進行伸展。這個動作在執行时要注意別勉強自己,以免傷害到肩膀和脊椎等部位。
執行嬰兒式步驟:
步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。 步驟2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。 步驟3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。 步驟4:停留3~5個呼吸後再慢慢起來。延伸閱讀:
每小時消耗熱量180大卡!懶人速學「居家瑜珈」9招打造S型曲線[2]
棒式
棒式除了我們知道能增強核心肌群和訓練身體穩定能力之外,它也有助於糾正和保持良好的姿勢,並適合在訓練或工作一天後進行放鬆的練習動作之一,只要操作的姿勢正確,就可以放鬆一天疲憊的身心。
執行棒式步驟:
步驟1:採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。 步驟2:接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊,維持30秒。鴿式
鴿式是許多跑者都會進行的伸展動作,因為這種伸展有助於打開臀部與髖骨關節,除此之外也非常適合一整天都坐在電腦前的上班族,也由於長時間坐著以及姿勢不正確,在長時間累積下來身體關節或軟骨組織遭壓迫到時,就會造成坐骨神經痛,同時這個伸展練習也能有效讓脊椎得到充分的舒緩和伸展,還可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。
執行鴿式的步驟:
步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。 步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。 步驟3:背部打直,停留5~8個呼吸後換腿。人面獅身式
看似簡單的人面獅身式能幫助背部脊椎和肌肉完全放鬆,在睡前進行這個練習動作不僅可以打開一整天緊繃的背部肌肉外,還可以透過伸展來進行強化,在這個伸展的過程中,下半身的臀部、骨盆和臀部肌肉也是放鬆的目標,它基本上有助於上下半身減壓。
執行人面獅身式步驟:
步驟1:趴瑜伽墊上,雙腳伸直並且微微張開。 步驟2:將雙手彎曲90度,手掌緊貼著瑜伽墊,將上半身抬起45度。 步驟3:停留3~5個呼吸後休息。(本文獲運動星球授權轉載,原文為:生活的壓力太大都睡不好?這5個睡前伸展讓你一夜好眠[3])
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References
失眠睡不好?就吃水果吧!營養師教你吃「3大助眠水果」一覺到天亮 (www.uho.com.tw) 每小時消耗熱量180大卡!懶人速學「居家瑜珈」9招打造S型曲線 (www.uho.com.tw) 生活的壓力太大都睡不好?這5個睡前伸展讓你一夜好眠 (www.sportsplanetmag.com) 《優活健康網》line好友 (line.me)運動與血壓的關係高血壓運動注意事項運動治好高血壓高血壓 伸展馬上降血壓高血壓運動改善快速降血壓穴道高血壓運動建議手指降血壓高血壓運動原則 [no_relate_sql.name;block=a]
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