《徒手訓練解痛全書》改善脊椎功能的7 招徒手訓練動作 - 運動視界
生活訓練運動手術老師脊椎徒手功能動作半月板視界全書 文章 參考資訊
羅斯·克利福德(Ross Clifford)、艾許利·凱琳(Ashley Kalym) 著;王啟安 譯 / 臉譜出版
(以下節錄自本書 p.244-p.252)
以下動作可以幫助你進一步減少背部與頸部疼痛,同時提升脊椎韌性、減少受傷機率。
KEY EXERCISE 11.7 脊椎下部滾筒放鬆 LEVEL 1
目標部位:腰椎 組數:3 組 持續時間: 10至30秒(取決於耐受程度) 休息:30 秒這次的滾筒放鬆來到腰椎。下背疼痛的原因很多,其中一個原因是肌肉緊繃,而滾筒放鬆是降低肌肉張力的好辦法。
步驟
坐在地板上,將滾筒放在身體後方。 往後躺在滾筒上,讓滾筒橫越在下背部,並稍微將臀部抬離地面,來增加滾筒施加在下背部的壓力,同時屈膝並將雙腳踩穩地板。 雙手手臂放在後方地板上來支撐體重。 緩慢前後滾動,專注在下背部。滾動大約20 秒後,將滾筒壓在下背部,並將整個背部往後延伸越過滾筒,在這個姿勢維持10 至30 秒。Point:先前提過,只要是滾筒相關動作,就建議先從較軟的滾筒開始,這樣可以減少不適感,以後再漸漸換成較硬的滾筒。
KEY EXERCISE 11.8 貓式伸展 LEVEL 1
目標部位: 胸椎、頸椎、腰椎 組數:3 組 持續時間: 30 秒 休息:30 秒如果胸椎的活動度或柔軟度有問題,貓式伸展是一個很棒的動作。這個動作在瑜伽和其他活動度相關的訓練計畫都很常出現,也是我們打造強健身體的關鍵動作。
步驟
先來到四足跪姿,手臂與大腿都與地板垂直,頸部放鬆、視線朝下。 將脊椎往天花板推上去,想像要把兩個肩胛骨拆散,同時把尾椎骨往下收好。 盡可能往上推,維持30 秒。Point:有些人可能對動作不太熟悉,不太確定該使用哪些肌肉,因此做起來覺得很困難。可以先試試拱起背部、先將臀部往後推、再將脊椎推向天花板,這樣可以啟動對側的肌群,並感受到肌肉的用力。這樣一來,就能對自己的脊椎姿勢更有意識。
KEY EXERCISE 11.9 超人式 LEVEL 2
目標部位:胸椎與腰椎 組數:3 組 持續時間: 20 秒 休息:30 秒超人式可以訓練到下背部伸肌,加強腰椎主動伸展的能力。許多人可能覺得這個動作很困難,因為脊椎周遭肌肉(豎脊肌群)較弱。如果要強化脊椎的功能,這些肌肉非常重要。
步驟
俯臥在地板,雙手往前延伸,手肘彎曲 90 度。 用背部的肌肉將雙腿和上半身抬離地板。頸椎與胸椎周遭的肌肉負責將上半身抬離地面,而腰椎周遭的肌肉則負責將雙腿抬離地面。 將上下半身盡可能往上抬高,然後維持 20 秒。Point:請想像把背部和臀部所有肌肉收緊,但不要刻意繃緊腿後肌,這樣可以確保獲得完整的訓練效益。此外,請盡量不要彈跳,來到最高位置時盡可能維持不動。
KEY EXERCISE 11.10 側棒式 LEVEL 2
目標部位:胸椎和腰椎 組數:2 組 持續時間: 一邊10 至60 秒 休息:30 秒棒式是很有效的核心訓練動作,但對核心側邊肌肉(腹斜肌)的刺激不夠,而側棒式就解決了這個問題。側棒式的原則和棒式一樣,身體都要穩穩撐住,並以重力當作阻力。最重要的是,要在對抗重力的情況下,維持良好的「中立」脊椎姿勢。
步驟
側身躺在地板上,前臂貼穩地板,與身體呈90 度。 雙腳腳掌交疊。 將髖關節往上推,讓肩關節、髖關節、膝關節、踝關節呈一直線。沒有撐在地上的那隻手可以舉向側邊或空中,或放在地板來輔助平衡。 頭部和頸部維持中立,並維持預定的時間,休息一下再換邊。Point:即使是沒有做過側棒式的人,應該都能維持一小段時間。但如果還是覺得很困難,調整難度的方式和棒式一樣,可以讓膝蓋跪地,這樣一來就能降低核心支撐的體重。
KEY EXERCISE 11.11 站姿側傾 LEVEL 1
目標部位:胸椎與腰椎 組數:3 組 次數:10(一邊 5 下) 休息:20 秒脊椎有幾節四週練出一身肌視界意思滾筒運動圖解聖經脊椎解剖構造徒手訓練解痛全書ptt健身項目s型脊椎側彎矯正運動保護脊椎的骨頭徐棟英核心肌群 [no_relate_sql.name;block=a]
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