減肥必吃！「低GI飲食」不只添飽足感，還能控血糖，一表看「低GI食物清單」，16種地雷食物少吃

GI值(Glycemic Index) 即「升糖指數」，是指食物進入人體2小時內，血糖升高的相對速度。

現代人越來越重視健康，近年來低GI健康餐相當流行，各種店家也如雨後春筍般湧現。那麼，低GI是什麼？低GI食物有哪些？對於減重、血糖控制有幫助嗎？以下為您詳細介紹。

低GI是什麼？先了解GI值定義

啟新診所指出，GI值(Glycemic Index) 即「升糖指數」，是指食物進入人體2小時內，血糖升高的相對速度。用來衡量醣類食物對血糖上升的幅度影響，有些食物雖然含糖量少，但引起血糖升高的速度反而慢。食物的GI數值越大，表示越容易讓血糖上升。因此攝取「低GI食物」，能讓血糖不會急遽地提高，對身體健康較有益處。

高GI與低GI食物攝取後血糖變化。（圖片/國健署。）

根據國健署衛教資訊說明，GI值介於1~100之間，其計算方法是根據食用純葡萄糖(pure glucose) 100公克後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100)，其他食物則以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數，是顯示食物經腸胃道消化吸收後，其所含的醣份造成血糖上升的速度快慢，這就是所謂的GI值，即 Glycemic Index「升糖(葡萄糖)指數」。

升糖指數（GI值）可分為低、中、高三個等級，以利民眾飲食選擇參考：

等級

食物的升糖指數

對血糖的影響

低升糖指數

≦55

對血糖波動影響較小

中升糖指數

56~69

對血糖波動影響介於中間

高升糖指數

≧70

對血糖波動影響較大

低GI食物有哪些？低GI水果、澱粉一次看

常見低GI食物、水果有哪些？高雄榮民總醫院屏東分院營養室從乳品類、蔬菜類、水果類、全榖根莖類、蛋豆魚肉類等，分別列出低、中、高GI常見食物，詳如下表：

低GI值

≦55

中GI值

56~69

高GI值

≧70

低脂乳品類

低脂或脫脂鮮乳、無糖優酪乳、奶油

冰淇淋

煉乳

蔬菜類

各式菇類、各種綠色葉菜類、豆芽菜、胡蘿蔔、彩椒、青椒、白菜、苦瓜、冬瓜、茄子、牛番茄、洋蔥

水果類

草莓、蘋果、聖女番茄、楊桃、蓮霧、檸檬、土芭樂、柿子、柳丁、柑橘、文旦、火龍果、葡萄、棗子、桃子、李子

芒果、水蜜桃、奇異果、香蕉、木瓜

荔枝、西瓜、哈密瓜、水果乾、龍眼、鳳梨

全榖根莖類

燕麥、蓮藕、全麥麵包、蓮子、豆薯、綠豆、山藥、義大利麵、糙米

玉米、胚芽米、米粉、蕎麥、南瓜、芋頭、栗子、稀飯、馬鈴薯、番薯、冬粉、白飯

糯米、西谷米、太白粉、薏仁粉、白吐司、白麵條、米漿、白饅頭、餃子

蛋豆魚肉類

雞肉、雞蛋、豬肉、牛肉、魚肉、蝦、蟹、大豆製品、豆腐

魚板

低GI飲食好處有哪些？

國健署指出，低GI飲食不只適合糖尿病族群，對於減重也相當有幫助。低GI飲食好處如下：
較有飽足感且較不容易餓，可避免吃過量。
可降低血中胰島素值，來減少熱量產生及脂肪形成。
對於減少體脂肪有幫助，且可維持瘦體組織 (lean muscle tissue)。
可降好的膽固醇 (低密度脂蛋白膽固醇，LDL)。
可提升好的膽固醇 (高低密度脂蛋白膽固醇HDL)。
可協助管理好血糖值，降低得到心血管疾病、糖尿病及其併發症的危險性。

有哪些因素會影響GI值？

食物本身澱粉的可消化性：多醣類澱粉質消化時間長，GI值因而較低；相反，單糖類很快被身體吸收，GI值自然較高。食物營養素成份：蛋白質或是脂肪類的食物，消化代謝的程序較複雜，使血糖上升的速度就會比較慢，因此GI值就會較低。食物的型態：和塊狀的食物相比，稀爛及切碎的食物較易吸收，GI值較高；以水果為例，果汁令血糖上升的速度就比直接吃水果來得快。纖維的含量：纖維量愈高，GI值愈低。以纖維量較高的全麥麵包為例，其GI值為69，屬中升糖指數食物；而白麵包則為88，屬高升糖指數食物。烹調方式：相同重量的飯和稀飯，由於澱粉糊化後的GI值愈高，所以稀飯和米飯相比，稀飯為高GI食物。另外，像炒飯炒過以後澱粉老化，腸道排空慢，和米飯相較是低GI食物，但是加了油去炒的炒飯，熱量可能比米飯高了1倍之多，因此低GI食物不代表是低熱量，此點要特別注意「烹調方式」也會影響熱量多寡。同時吃入的其他食物：高GI值的白飯或白麵包，若和蔬菜一起吃，亦可降低GI值，因此臨床上營養師總是向患者說明白飯要配青菜吃的原因。

除此之外，要提醒您，食物的升糖指數會因不同食物來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有差異。

誰適合低GI飲食？

低GI飲食法適合的人有：糖尿病患者
國健署指出，「低GI」這個觀念最早用在糖尿病飲食的。糖尿病患者常因進食後血糖偏高，而為了控制血糖，除了藥物之外，選擇「讓血糖上升速度較慢的食物」，對於糖尿病患者也很重要。想減脂、瘦身減肥的人
國外研究指出，吃較多的高GI食物（如精緻的澱粉類食物，白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等），會加速血糖上升，容易引起飢餓感而誘發食慾，增加進食量，並促進食物代謝，大量產生脂肪，增加人體血液或細胞中脂肪的堆積，妨礙減重。

攝取「低GI食物」血糖濃度才不會上升太快，胰島素也不會大量分泌，進而達到控制血糖、減重的目的。

誰不適合低GI飲食？

翰方御品Daisy營養師指出，因低GI食物通常含纖維量較高、消化吸收時間較長，因此以下族群較不適合：
低血糖患者
體重過輕者
腸躁症
容易脹氣、腹瀉等腸胃道症狀者

每天吃低GI食物就不會胖嗎？低GI不等於低熱量

除了GI值之外，飲食的總熱量對於血糖控制也是相當重要的，因為「低GI」並不等於「低熱量」。很多人對於低GI飲食一知半解的人會認為，只要是GI值低的食物，就可以放心的吃到飽都不會胖，其實這是一個嚴重錯誤的觀念，低GI飲食模式其實是要在一定的食物總熱量範圍內，做好食物種類的挑選，才能發揮減肥、控制血糖及血脂肪濃度的效果，換個角度來說，低GI飲食其實是在固定熱量飲食內，重新組合食物的品質而非食物的量。若攝取低GI、總熱量高的食物，還是會造成血糖上升或是體重增加。健康是最大的財富、生命的基石，平常的主食應盡量選擇低GI食物，再搭配有氧與肌力運動，有利於體重控制及遠離慢性疾病發生。

References

明明少吃怎麼還不瘦？一張表吃對「低GI食物」養成不易囤積脂肪的體質 (health.businessweekly.com.tw) 減肥、糖尿病都可以吃！「代糖」甜度是蔗糖的百倍，真有那麼厲害？你該知道「代糖」是什麼 (health.businessweekly.com.tw) 「地中海飲食」一週菜單大公開！降失智、糖尿病風險...地中海飲食5功效及6原則一次整理 (health.businessweekly.com.tw) 啟新診所 (www.ch.com.tw) 高雄榮民總醫院屏東分院 (wwwfs.vghks.gov.tw) 國健署 (health99.hpa.gov.tw) 翰方御品 (www.hanfangyupin.com.tw)