肌力訓練「棒式」應該撐多久?專家揭「3大指標」撐到 秒就該停 - 優活健康網
訓練平台專家指標瑜珈網站跑步項目動作資訊內容肌力棒式優活健康網 文章 參考資訊
為什麼棒式不要練太長?
棒式應該撐多久?許多事實證明,要達到有效的核心訓練,棒式根本不用練那麼長!主因棒式是個高壓動作,操作時,你的腹部收緊、臀部被擠壓、骨盆向上旋轉,這些都會增加整體肌肉的緊繃。美國紐約SoHo Strength Lab聯合創始人博士Albert Matheny表示,棒式是個天天都能做的訓練,但時間應保持在10秒到1分鐘之內,原因是:身體姿勢才是最重要的,保持完美姿勢是做棒式的最高目標,一定要在保持姿勢下才能持續練。
延伸閱讀:
有圖解》如何訓練大腿內側肌肉?教你「壯腿4招」還能預防膝蓋受傷[1]
短時間操作方法:10秒
紐約PhilanthroFIT創始人、認證私人教練Doug Sklar建議,一般訓練建議每組至多做60秒,最多共練3組,可從時間較短的組開始做起。Sklar建議操作方法:維持棒式支撐10秒後放鬆 5~10秒,再重新投入下一個10秒棒式,重複3~6組。這樣的操作使鍛練肌肉的總時間與不停維持棒式姿勢30~60秒相比,同樣能獲得相似的肌力訓練效果,最重要的是,姿勢不容易跑掉。
延伸閱讀:
每小時消耗熱量180大卡!懶人速學「居家瑜珈」9招打造S型曲線[2]
理想時間操作方法:20~30秒
美國體能協會註冊體能訓練專家(CSCS)認證教練Austin Lopez指出,20~30秒是一組棒式的最理想時間,總共可操作3~4組。他強調,棒式著重於重量而非時間,你可以在操作時背上放一個輕沙袋,以增加強度;也可以雙手支撐在健身球上做棒式,挑戰核心的穩定性,無論任何選項,時間和組數都是以上建議。
「維持長時間的棒式姿勢,唯一好處就是增加肩部耐力,但棒式真正目的是為了加強核心。」Austin提醒,當身體開始疲倦將使其他部位過度代償,姿勢跑掉,你將身處於運動傷害的風險中。
較長時間操作方法 :1分鐘
如果你可以輕鬆地維持棒式姿勢1分鐘,能透過更多的腹肌收縮來增加難度,並創造更多臀肌和股四頭肌的壓縮。但如果還沒準備好,千萬別免強自己堅持更長的時間,否則出現疲勞會使下背部拱起,將帶給下背部很大的壓力,也將自己置身在受傷風險。
(本文獲運動星球授權轉載,原文為:棒式應該撐多久? 專家指60秒是上限[3])
歡迎加入《優活健康網》line好友[4],更多醫療新知搶先看!
References
有圖解》如何訓練大腿內側肌肉?教你「壯腿4招」還能預防膝蓋受傷 (www.uho.com.tw) 每小時消耗熱量180大卡!懶人速學「居家瑜珈」9招打造S型曲線 (www.uho.com.tw) 棒式應該撐多久? 專家指60秒是上限 (www.sportsplanetmag.com) 《優活健康網》line好友 (line.me)棒式訓練部位高雄不老健身房彈力球運動目的彈力球運動教學二林不老健身房運動強度分級不老 健身房不老健身房員林溪湖不老健身房棒式一天做幾次
有食譜》立冬進補怎麼吃?營養師激推「1甜湯」有效抗老化、補身體-優活健康網
「立冬一日,水冷三分」每年的「立冬」落在11月8日前後,立冬象徵冬天的來臨,因此也有不宜過早外出、不要洗熱水澡太久、不...
吃得過多有反效果!6種「健康食物」要注意份量|ETFashion|ETtoday新聞雲
▲有些健康食材也要注意攝取分量。(圖/Pexels、pixabay、unsplash)記者蔡惠如/綜合報導許多食物都對人體有益,但吃得過多...
平板支撐Plank4小時30分榮登健力士紀錄|加拿大58歲「婆婆」日做3小時訓練-Fitz
健身Fitness.平板支撐Plank4小時30分榮登健力士紀錄|加拿大58歲「婆婆」日做3小時訓練.由.張伯倫.-.2024-04-12.Fitz>運動Spo...
蘋果VisionPro原計畫支援全身肢體動作識別但因識別效果不佳而取消-Cool3c
蘋果虛擬視覺頭戴裝置VisionPro原計劃識別全身肢體動作,甚至曾考慮加入健身應用,但最終只保留雙手識別功能。TheInformatio...