常整夜沒睡或半夜醒來⋯該如何助眠?教你「睡眠呼吸法」4步驟好眠 - 優活健康網
睡眠影響注意力、體重與老化
雖說孩子精力充沛,但他們也睡得多!身為成年人,我們對自己往往不像對孩子一樣,當個盡責的父母,很少有人遵循常規來讓自己獲得優質睡眠。雖然我們都越來越能意識到睡個好覺有多麼重要,但許多人只能勉強睡個幾小時,同時又擔心睡不夠。
良好的睡眠有助於獲得幸福感。睡眠受到影響時,會出現的不僅是眼袋。睡眠不足會嚴重影響大腦的運作能力,如果你曾經整夜沒睡或總是蠟燭兩頭燒,一定非常了解其副作用——脾氣暴躁、易怒、腦袋一片混亂和健忘。
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睡眠會影響注意力、體重,甚至影響老化的程度;睡眠不僅可以緩解身心壓力,還能修復皮膚。睡眠不足會增加皮質醇濃度,使皮膚處於促發炎狀態,並增加罹患肥胖症和第二型糖尿病的風險,因為在體重增加和控制食慾方面發揮作用的關鍵激素,會在夜間釋放。
隨著人們失眠的頻率驚人地升高,睡眠被認為是奢侈,而不是再生、治癒和充電的必需條件。睡覺時,大腦會進入修復模式;睡眠與記憶、學習和神經可塑性的機制有關。健康的睡眠量對於大腦的可塑性,或大腦適應輸入的能力至關重要。如果睡得太少,會變得無法處理白天學到的知識,並且更難以在未來記住。研究人員還認為,睡眠會促進清除腦細胞中的廢物——當大腦清醒時,似乎不太能有效進行。
傳統上,睡眠分為4類:清醒、輕度、深度和快速動眼期(REM),每一類都在維持身心健康方面扮演著重要角色。在非快速動眼期睡眠時(大約占成年人睡眠時間的 80%),呼吸緩慢而有規律。但在快速動眼期睡眠時,呼吸頻率會再次上升。那通常是我們做夢的時候。在這個睡眠階段,呼吸也會變得更淺,更不規律。
快速動眼期睡眠對睡眠週期很重要,因為它會刺激大腦中對學習、製造或保留記憶至關重要的區域。深度睡眠時,腦下垂體會分泌重要的激素,如人體生長激素,從而導致身體的生長和發育。如果感到擔心或煩躁,則很難在所需的時間內達到這些深度睡眠階段,以復原和恢復活力。
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6個睡眠儀式 助好眠
試著在睡前做一些小儀式,這樣身體和大腦就知道你已經準備一夜好眠,充分休息與恢復活力。
用蠟燭、薰衣草和沐浴鹽洗個熱水澡。在浴缸中練習幾分鐘的輕柔腹式呼吸,有助於刺激副交感神經系統。浴缸是一個與家人或其他家庭成員分開,保持5分鐘平靜的好地方。 用一杯牛奶、一些薑黃、少許生薑、黑胡椒和一茶匙蜂蜜,為自己調製一杯溫熱的「黃金牛奶」。薑黃被認為有助於減少體內發炎,幫助肝臟解毒,增強免疫系統,並緩解消化系統。這些功能都有助於更快入睡,睡得更好,醒來時感覺神清氣爽。 在床上看書或聽平靜的音樂,而不是在網飛上觀看下一集影集。 試試鎂補充劑——研究表明,缺鎂的人經常有睡眠問題。補充方式包括在浴缸中加入鎂的薄片、使用鎂油噴霧或膳食補充劑。 在臥室用擴香器享受精油——薰衣草、洋甘菊、快樂鼠尾草和乳香,都是令人放鬆和鎮靜的香氣。 記得關閉手機或將其設置為飛行模式,並儘量讓螢幕遠離臥室,這樣臥室就可以成為休息和放鬆的空間。呼吸練習4步驟
三分之二的英國成年人睡眠模式受到干擾,而近四分之一的人每晚的睡眠時間不超過5小時。工作上要有所表現、每個月有各種帳單要付,還有各種日常大小難關,這些與日俱增的壓力,都可能導致晚上輾轉反側睡不著。人們很容易養成不良習慣,並使用糖、酒精、咖啡因、藥物和娛樂性物質等興奮劑,來保持清醒或協助放鬆。
研究表明,超過十分之一的人服用安眠藥或飲酒來幫助睡眠,但與其求助於物質,不如嘗試透過呼吸幫助入睡,或在夜間醒來時重新入睡。
這種呼吸練習可以幫助你在凌晨2點醒來,思緒混亂時感到平靜,並刺激神經系統進入放鬆狀態。透過專注於數數,你的思緒會從忙碌的念頭中脫離,最終會無聊地入睡。
以舒適的姿勢躺下,閉上眼睛。將舌尖頂住上顎。 稍微張開嘴巴,將氣全部吐完。 閉上嘴,用鼻子安靜地吸氣,數4下。閉氣數7下。用嘴巴緩慢而輕柔地吐氣,數到八。 重複4次完整的呼吸,隨著時間,最多進行8次呼吸。(本文摘自/呼吸原力:釋放傷痛、激發創造力、提升自我價值感,最原始也最強大的力量[3]/天下生活)
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References
失眠睡不好?就吃水果吧!營養師教你吃「3大助眠水果」一覺到天亮 (www.uho.com.tw) 培養「感恩習慣」能變超快樂?專家教你「感恩呼吸法」10步驟秒放鬆 (www.uho.com.tw) 呼吸原力:釋放傷痛、激發創造力、提升自我價值感,最原始也最強大的力量 (www.books.com.tw) 《優活健康網》line好友 (line.me)[no_relate_sql.name;block=a]
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