零運動細胞也能秒上手!睡前簡單6步驟燃脂操,象腿、小肚子一起消滅
懶癌必學的超簡易瘦身操來了!小紅書健身網紅Ddaling整理了6個簡單的睡前瘦身訓練,燃脂還能消滅象腿和小肚子,超級實用。可以在瑜伽墊上練,或是直接在床上練,練完就可以美美的去睡覺了。
1.雙腿靠牆倒立
第一個動作是大家都很熟悉的「雙腿靠牆倒立」,這是一個很好的瘦腿動作,還能讓腿變直,只要有牆就可以達成。雙腿併攏、緊貼牆面,記得臀部也不要有空隙,勾起腳尖,然後保持不動就好了,一分鐘就能明顯感覺到腿部後側的拉伸感,維持15分鐘就很有感。
2.空中自行車
再來同樣是超簡單的「空中自行車」,其實就是躺著想像自己在騎自行車就對了!身體平躺,雙腳抬起後在空中交替輪騎,騎個3分鐘可以休息10秒,一天練習3組,對瘦大腿和小肚子很有幫助。
3.仰臥抬腿
第三個動作「仰臥抬腿」也超簡單,先仰躺在瑜珈墊上,雙腳伸直併攏,雙手放在身體兩側貼地。接著用腹部發力,慢慢抬起雙腿,一樣保持雙腳伸直併攏的姿勢,往上抬高45度再放下,放下去的時候腳不要完全落地,維持離地騰空再抬起。30個一組,每天3組,這個動作適合瘦肚子,腹部酸就是發力對了。
4.靜態臀橋
再來是練翹屁屁的「靜態臀橋」,上半身仰躺姿勢,雙手放在身體兩側貼地,雙膝彎曲,腳掌著地。接著臀部發力,抬起身體,身體保持一條直線,堅持30秒後慢慢放下臀部,休息5秒後再做下一組。一天做五組,可以幫助臀部和腿部塑形。
5.臀腿伸展
不管練什麼,結尾都一定要記得伸展,可以有效防止肌肉酸痛。第五個動作就是「臀腿伸展」,先將前腿勾起,類似盤腿的姿勢,另外一腳則向後伸展,儘量貼地伸直。雙手撐起身體,感受大腿前側和臀部的伸展。兩腳輪流,各30秒。
6.腹部伸展
最後一個同樣是伸展,先呈現趴姿,雙腳伸直併攏,向後伸展,雙手撐起上半身身體。肩膀放鬆不要聳起,感受腹部的伸展,頭可以儘量向上抬,還可以一起伸展一下頸部,拉伸30秒即可。
圖片來源:小紅書@Ddaling
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