適合冬天在家做的7 種鍛鍊，跟練後連男友都被我驚艷到 - A Day Magazine

天氣一冷，整個人就很不想動，但坐在辦公室一整天，進食也沒停過，久而久之全身都覺得笨拙滯重，腰間肥肉越來越滿，屁股也越坐越大，尤其因為血液循環不好，手腳整天又冷又僵，整個人都喪失了靈活的魅力。

如果你怕冷，其實有很多運動非常適合在溫暖的家裡做，在寒冷的冬天裡暢快流汗，感受血液循環暢通的舒爽，流完汗還可以馬上去浴室沖熱水澡，實在太舒服了！持續一段時間後，氣血通暢，全身皮膚都好到發光，連平常遲鈍的男友都注意到變化，整個人被驚艷到。

以下推薦 7 種適合冬天的鍛鍊，一起在厚重的冬衣下，練出曼妙身材吧！

#1 瑜珈

瑜伽適合各種體能程度，在冷冷的冬天，你可以在溫暖的房間裡，點上蠟燭，做深沈舒緩的陰瑜珈，讓身體深度休息。也可以做結合一些耐力動作的流動瑜珈，鍛鍊肌力、爽快流汗，讓身體自然發熱。在工作一整天的疲勞過後，也可以簡單做一些瑜珈伸展，舒緩痠痛的筋骨。

如果天氣太冷不想出門，我都會在家跟著一些瑜伽 YouTuber 的影片練習（但建議要先上過一些正規瑜伽課程，不然一開始就自己線上學，很可能會做錯姿勢，傷害身體），如果你想熱起來，不妨找找看家附近有沒有瑜伽教室在教「熱瑜珈」，冬天上這樣的爆汗課超過癮！

#2 跳繩

最近愛上跳繩。

只要一條繩子，一小方空間，就可以盡情的鍛鍊心肺、享受爽快爆汗的感覺！

跳繩時，我們幾乎會用上全身的肌肉，不僅考驗耐力也考驗平衡，簡簡單單就能促進血液流動，讓冬天不再天天手腳僵硬。

如果你剛開始跳繩，前幾天到一週裡，你可以先連跳 5 分鐘不休息，接下來再慢慢增加時間，直到每天可以不間斷跳 20 分鐘。

跳繩之前，記得要先做熱身，以免冬天肌肉僵硬，突然動起來會抽筋。此外，建議也在 YouTube 上先查詢一下「正確的跳繩姿勢」，屁股不要向後翹起，脖子自然直立，眼神直視前方，兩隻手臂要自然放在腰側。

#3 爬樓梯

爬樓梯是一個看似簡單，實則對身體很有益處的活動。

平常有機會爬樓梯，就不坐手扶梯或電梯，讓自己在冬天多一點活動身體的機會。

爬樓梯可以幫助我們啟動核心肌群、提升整體的靈活度，以及協調與平衡感，幫助我們控制上班族最容易失控的腰圍。

之前我的辦公室在 8 樓，我每天就走 8 層樓梯上下班，光是這樣，就覺得整個人氣血順暢多了！

#4 皮拉提斯

皮拉提斯也是一種很好的室內運動。

剛做皮拉提斯時，覺得它和流動瑜珈有很多相似的地方，在做皮拉提斯的時候，平常不太會用到的肌群都會被鍛鍊到，做不到半個小時就全身發熱流汗，非常舒爽！

平常在家，我會跟著 YouTube 老師做皮拉提斯，偶爾也會放個背景音樂，做完之後就直接去浴室沖一場熱水澡，是非常適合冬天的運動。

#5 踢拳道

踢拳道（Kickboxing）透過結合空手道的踢腿和拳擊動作，同時強化你的上半身和下半身。根據羅徹斯特醫學中心（University of Rochester Medical Center）的數據，踢拳道每小時可以燃燒 720 卡路里，幫助我們減重。此外，還有一項研究證明，透過每週 3 次、為期 5 週的踢拳道訓練，就可以明顯增強上半身肌肉力量、有氧適應性、靈活性、速度和敏捷性。最棒的是，這種運動在溫暖的家裡就能練習！

#6 深蹲跳

深蹲跳（Jumping Squats）是一種保證出汗的劇烈運動，結合了深蹲和跳耀兩個動作，幫助我們增加力量和耐力，同時還能促進減重。

我對身蹲跳有種又愛又恨的感覺，原因是，剛開始練時很難抓住姿勢的正確性，常常不小心背太彎或屁股太翹，同時還要控制跳躍落地時的平衡感。但後來練了一段時間，慢慢抓住訣竅後，會覺得深蹲跳真的是太有效率的一種室內運動，真的跳沒幾下就超有感，無論天氣再冷都能發熱爆汗。

建議練深蹲跳前，可以先找個教練引導，不然上網看影片學一下。姿勢重點：先進入深蹲位，雙腿與肩同寬。確保你的臀部突出，背部完全挺直。然後，跳起一小段距離，再降落回深蹲的姿勢。

#7 登山者式運動

登山者式運動（Mountain Climber Exercise）是一個滿進階的運動，但同樣能在短時間內達到鍛煉的效果。

想像地板是一座山，你進入平板式，雙手伸直撐地板，雙腳輪流往前模擬奔跑的動作。
這種運動可能對很多人來說算很激烈，所以你可以循序漸進，一開始先慢慢運動，之後再加快節奏。登山者式可以幫助我們訓練核心，有效瘦手臂和小腹，練久了整個人線條都出來。

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