吃對「一碗燙青菜」就能減重!營養師揭祕:不只瘦身,還降低死亡風險
你知道嗎?只要吃對食材,就算一碗燙青菜也能幫助你輕鬆減重!營養師指出,吃高纖食物是一個不錯的減肥方式,除了可以增加飽足感、避免吃太多,更降低死亡風險。高纖減肥法怎麼做?高纖食物又有哪些?
澱粉、蔬菜、水果類的高纖食物有哪些?
不少國內外營養學家建議,想減重又想有飽足感,可選擇高纖維的食物,並適量攝取蛋白質、油脂,讓飽足感可以維持更久一點。營養師劉怡里也分享,在減重的時候,可以採取「高纖減肥法」,顧名思義就是選擇一些高纖的食材來吃。
劉怡里舉例,澱粉的部分可以選擇如地瓜、燕麥、薏仁、玉米,還有紅豆、綠豆等都是屬於高纖食物;另外在蔬菜的部分,可以選擇像香菇、金針菇、草菇,或是牛蒡、黃秋葵、地瓜葉等;水果類則如柑橘、百香果、芭樂、柳橙、奇異果等,都是屬於高纖的食材。
看更多:減肥「吃這個」消耗熱量增4倍!男神李準基公開15天瘦8公斤食譜 2運動增肌、熱量消耗多3倍![1]
高纖減肥:飯前半小時先吃一碗燙青菜或一杯蔬果汁
那麼高纖減肥該怎麼做?劉怡里表示,在飯前半個小時,可以先吃一碗燙青菜,以增加飽足感、幫助油脂的代謝;另外也可以打一杯蔬果汁來喝,但蔬果汁千萬不要濾渣,蔬菜和水果的比例是2:1(蔬菜2、水果1)。她也強調,如果吃了高纖蔬菜,可以搭配1杯200c.c.水分,讓纖維還有水分可以在腸胃裡面膨脹,增加飽足感、避免吃太多。
看更多:青花菜加「它」一起吃 抗癌功效再升級!1料理防大腸癌、胃癌更有效[2]
多吃纖維好處:降死亡風險、身材不變形
對於攝取纖維的好處,之前美國研究也發現,餐前多攝取10克的可溶性纖維質,能讓受試者的內臟脂肪減去7.4%、皮下脂肪減少3.6%。長遠來說,每天多攝取10克的纖維,可以幫助減重、降低血壓、改善身體的胰島素反應,死亡風險也會降低10%。
美國阿拉巴馬大學助理教授兼營養師貝斯‧凱全也曾表示,有證據顯示,一個人每天吃的食物總重量都差不多,當感到飢餓的時候,吃蔬菜等高纖、低熱量食物,除了幫助延長飽足感,身材也比較不會變形。
看更多:41歲王心凌一天吃6餐、不忌口!卻能不超過44公斤,揭密運動、飲食關鍵[3]
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/劉怡里營養師[4]
更多健康2.0報導
天冷吃拉麵注意5件事:「這樣吃」延緩血糖快速飆高、降低脂肪形成
44歲何嘉文坦承水腫 靠這招瘦8公斤!中醫教3招改善新陳代謝不水腫
老是腰痛好不了?恐跟「走路姿勢」有關 醫教你這樣走路 安全還能鍛鍊腹肌
[5][6][7]
本文由健康2.0授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章[8]
References
減肥「吃這個」消耗熱量增4倍!男神李準基公開15天瘦8公斤食譜 2運動增肌、熱量消耗多3倍! (health.tvbs.com.tw) 青花菜加「它」一起吃 抗癌功效再升級!1料理防大腸癌、胃癌更有效 (health.tvbs.com.tw) 41歲王心凌一天吃6餐、不忌口!卻能不超過44公斤,揭密運動、飲食關鍵 (health.tvbs.com.tw) 劉怡里營養師 (www.facebook.com) 天冷吃拉麵注意5件事:「這樣吃」延緩血糖快速飆高、降低脂肪形成 (health.tvbs.com.tw) 44歲何嘉文坦承水腫 靠這招瘦8公斤!中醫教3招改善新陳代謝不水腫 (health.tvbs.com.tw) 老是腰痛好不了?恐跟「走路姿勢」有關 醫教你這樣走路 安全還能鍛鍊腹肌 (health.tvbs.com.tw) 原始文章 (health.tvbs.com.tw)4 天前 — 澱粉、蔬菜、水果類的高纖食物有哪些? · 高纖減肥:飯前半小時先吃一碗燙青菜或一杯蔬果汁 · 多吃纖維好處:降死亡風險、身材不變形 · 其他人也在看.
7 天前 — 長遠來說,每天多攝取10克的纖維,可以幫助減重、降低血壓、改善身體的胰島素反應,死亡風險也會降低10%。 美國阿拉巴馬大學助理教授兼營養師貝斯‧凱全也 ...
2021年2月2日 — 「隨著老化過程,體脂肪會不斷增加、肌肉量減少,若此時還刻意不攝取澱粉,肌肉量掉得更快,不僅無益於減肥,還可能增加跌倒、受傷的風險」,營養師林素貞 ...
... 蔬菜,都是不錯的減肥蔬菜。不過也不可為了要達到減肥而不受限制地過量吃下蔬菜。如果體內的纖維素過量,容易引起腹脹,響食物消化和營養吸收,也是有風險的。正確的減肥 ...
2022年6月27日 — 吃水煮蛋也有吃青菜成功瘦身為何狂掉髮?營養師籲低醣、低熱量減重不能這樣吃 · 減肥低熱量又低醣,不只掉髮、皮膚也會變差 · 把握4原則即可享「瘦」人生.
2023年8月24日 — 減重減脂的人多會選擇生菜沙拉、燙花椰菜、高麗菜等餐點。蔬菜含有大量膳食纖維,膳食纖維不能完全被人體吸收,但可以成為腸道菌的養分,所以不僅具有產生 ...
1 天前 — 甚至坊間盛傳:「吃蔬菜不會發胖」,但是,減重專科醫師劉伯恩提醒,如果只吃蔬菜減肥,潛藏3大肥胖地雷,會害減重破功! 蔬菜富含膳食纖維又有飽足感,常 ...
過年大吃也不怕胖!營養師教「年前8周減脂計畫」4階段關鍵快照做
▲營養師教年前8周減脂計畫,讓你過年時開心吃也不用怕發胖。(圖/翻攝IG@babebani)記者張毓容/台北報導 圖/達志示意圖2...
吃多「這兩類食物」心肌梗塞.心臟病風險大增反式脂肪是健康地雷-YouTube
大家都很怕心血管疾病,像是心肌梗塞、腦中風等等,國外有研究指出,加工食品和油炸食品中的反式脂肪,會增加心血管疾病風險...
短短10天狂瘦3kg!舒子晨公開「0運動瘦身菜單」,吃出「川字肌」還不會瘦到胸
舒子晨[1]一直以纖長美腿和迷人的小蠻腰令人稱羨,本人也經常在Instagram上分享她的瘦身心得,雖然運動對她來說是保持身材的...
7種糖尿病預防方式!台大醫曝「最有效控糖方式」糖尿病風險降58%、還能逆轉糖尿病
最新網路調查公布「TOP7糖尿病預防方式」,包括:少油少鹽少糖、飲食規律、多攝取膳食纖維、控制體重、定期檢測血糖、減少醣...
台大醫曝打流感疫苗「隱藏版好處」!可減冠狀動脈硬化、缺血性中風風險-匯流新聞網
CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導今年度公費流感今(2)日開打,但一般不知道的是,打流感疫苗,其實有一個隱藏版好處!...
中大醫學「眼底相」擴至體育分析選手身心-20240216-港聞新聞網
【明報專訊】政府致力鼓勵科研成果轉化,由中大學者研發的「全自動視網膜圖像分析(ARIA)」技術,現時可用於評估患糖尿病、...
腎臟名醫:咖啡可降心臟病死亡風險,這樣做效果增4倍千萬別加2物|健康2.0|LINETODAY
咖啡喝太多會心悸,會變心臟病嗎?腎臟科名醫江守山在臉書上表示,喝咖啡反而能降低心血管死亡率!如果煮咖啡加用濾紙,降低...
每天吃25克,有效降低死亡率、糖尿病、大腸癌風險!膳食纖維達標怎麼吃?"
足夠的膳食纖維對身體健康是很重要的!研究統計發現,只要能夠吃到每日建議量的膳食纖維,就能降低15%~31%全因死亡率及冠...