過年大吃也不怕胖！營養師教「年前8周減脂計畫」 4階段關鍵快照做

▲營養師教年前8周減脂計畫，讓你過年時開心吃也不用怕發胖。（圖／翻攝IG@babebani）

記者張毓容／台北報導　 圖／達志示意圖

2023年快過完了，除了即將到來的聖誕節、跨年，農曆春節也在倒數中，接連的節日和過年長假時難免會大吃大喝，怕有負擔、年後發胖幾斤？從現在開始先減脂就不怕過年大吃！知名營養師蕭瑋霖（杯蓋）就分享一套「年前8周減脂計畫」，教你從現在開始以4階段漸進式減脂，開心過年也不用怕發胖。

第1、2周（12/18～12/31）：輕鬆調整

＃培養運動習慣：開始培養運動習慣，建議每周運動3次，每次至少30分鐘。

＃學習控制碳水化合物：像是每餐的飯量減半。

＃蔬菜每天攝取300g：增加飽足感。

＃開始減少甜食攝取頻率。

第3、4周（1/1～1/14）：漸入佳境

＃增加蛋白質食物份量：豆、魚、蛋、肉每天至少吃到2手掌的份量。

＃提高喝水量：每天喝水至少喝到1500ml，建議每日水分攝取量要到體重(kg) X 30～35ml。

＃少喝含糖飲料：可以以豆漿、牛奶取代飲料，減少糖和熱量，還能增加蛋白質攝取。

＃油炸物一周攝取要少於2次。

第5、6周（1/15～1/28）：加強步調

＃提升運動量：每周運動4～5次，每次運動45分鐘以上。

＃控制食慾：每餐吃7分飽就好。

＃請完全戒甜食：不僅是蛋糕、甜點，含糖飲料也要避開，避免空熱量攝取。

＃帶皮高脂肉一律不吃。

第7、8周（1/29～2/8）：最後衝刺

＃高強度間歇運動：每天做高強度間歇運動10～15分鐘。

＃完全避免精緻精緻澱粉：像是白飯、麵條、麵包等精緻澱粉，可用燕麥、糙米、藜麥、地瓜、南瓜、馬鈴薯、紅豆、綠豆等全穀雜糧類替代。

＃完全避免加工食品：減少鈉的攝取。

＃注意飲食地雷：像是避免容易攝取過量鈉的泡麵、加工肉品，多吃蔬菜增加鉀攝取；注意隱形糖，有些標榜健康的飲品其實添加了大量糖，確認營養標示後再吃；還有像是蛋糕甜點、洋芋片餅乾和手搖飲等，是有著滿滿熱量但營養素少的空熱量食物，想吃點心建議以水果、堅果為主。

在執行「8周減脂計畫」時，除了每階段的執行重點，蕭瑋霖提醒還有以下4件事是必做項目。

＃請完全戒酒

＃甜食每周最多吃一次

＃盡量睡滿7小時

＃3～4天測量一次體重及腰圍