早餐麵包|研究指麵包冷凍後再烤吃升糖指數降4成3種包升糖比較
麵包在健康角度而言,早就被認定是「劣食」,眾所周知麵包是高升糖食物,鈉和脂肪含量也不少,而且不易消化。不過有研究發現,原來把面包放雪櫃雪一下再烤熱吃,便可吃得更健康。
先看看一般麵包的升糖指數:
雜糧麵包:低於55
全麥麵包:56-69
牛角包、白麵包:70-99
只要升糖指數高於60,就屬偏高,可見絕大部份麵包都屬高危。由於麵包含的精緻澱粉進入消化道後,會迅速被體內酵素分解為葡萄糖等讓身體利用的能量,血糖亦因而快速上升,亦即升糖指數甚高。不過一個在《歐洲臨床營養期刊》發表的研究發現,麵包冷凍後再烤熱吃,升糖指數能夠降低近4成!
研究發現,冷凍過的麵包升糖指數比新鮮麵包大幅下降。(pexels圖片)研究團隊要求10名參加者進食分別是新鮮、烤焗、冷凍過及冷凍後再烤焗等不同處理的白麵包,再採集血液觀察血糖變化。結果發現,冷凍過的麵包解凍後再吃,升糖指數比新鮮麵包降低31%,若加上烤焗,更降低至39%。低糖的關鍵,在於冷凍後產生的抗性澱粉(resistant starch)。
抗性澱粉3大優勢
冷凍過的麵包升糖指數大幅下降,原因是澱粉類食物,放涼或雪過後,會形成抗性澱粉,這是經烹煮後冷卻的老化澱粉,又稱為回凝澱粉。
1 更有飽足感:
抗性澱粉在上消化道難以分解吸收,到達大腸才會被細菌分解成對身體有好處的代謝物。也由於不易消化,所以更易產生飽足感、降低食慾。
2 提升胰島素敏感度
一項發表在《美國臨床醫學期刊》的研究亦指,每天補充30克抗性澱粉,4周後胰島素敏感度提升到33~40%之間,這更有利於平衡血糖控制體重。
3 減少熱量吸收
抗性澱粉亦被認為有助減肥。一般澱粉所提供的熱量,每公克為4大卡,而每克抗性澱粉只含2.8大卡熱量,可減少約30%的。
那麼把冷凍過的麵包烤來吃,就能達到減肥效果嗎?事實上,麵包令人致肥的原因不僅是精緻澱粉,還有可能是高油脂及精緻糖,所以即使麵包經過冷凍處理,過量進食,依然會致肥。
白飯是其中一種可利用降溫催生抗性澱粉的食物,所以壽司算是相對健康的澱粉美食。(unsplash圖片)利用降溫催生抗性澱粉的方法,不僅可用於麵包,也可應用於白飯、番薯和薯仔。所以壽司、番薯及薯仔沙律,都可稱得上是相對健康的澱粉美食。但有一點耍注意的是,老化澱粉比起一般澱粉更不易消化,所以容易腹瀉、脹氣或患有腸易激的人,不宜進食太多抗性澱粉。
參考資料:人民網/ogome magazine
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