小雪節氣吃什麼?搭配當季「紅嘴綠鸚哥」 護眼又護心! - 營養N次方
小雪是第 20 個節氣,也是正式進入冬季的第二個節氣,氣溫漸漸下降,需要慎防感冒及心血管疾病的發生,隨著天氣漸冷、日照縮短,也要注重情緒的調節。營養師推薦吃當季「菠菜」,營養豐富又能保護眼睛和心血管!
小雪時節應當遵循「秋冬養陰」的原則,開始內藏及保養陰氣,早睡晚起、保持內斂及平靜,避寒就溫,以免傷了腎氣,是順應四季養生的要訣。
小雪養生三要點
一、多吃全穀類
小雪表示正式進入冬季,經常讓人情緒抑鬱,容易情緒性進食。這時候多吃全穀類取代精緻澱粉,如五穀飯、燕麥、玉米等,可以補充維生素 B 群和礦物質鎂,能夠幫助情緒穩定、提升睡眠品質,也能避免血糖大幅波動影響情緒。
二、增加活動小出汗
保持身體的活動可以提升血液循環,幫助維持免疫力、預防感冒。建議可以每週至少運動三次,如快步走、跳繩、有氧舞蹈或瑜珈,盡量避免大汗淋灕,耗損陽氣也容易受涼。
三、按摩腳部穴道
多按摩腳的穴道,促進血液循環,也有助於解決手腳冰冷的問題。每天按摩腳底「湧泉穴」、小腿「足三里穴」及腳踝骨頭突起後方的「太溪穴」,不只能祛寒,還能養腎。
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小雪時節吃「菠菜」 護心、護眼又補鐵!
菠菜幼根帶紅色,葉子翠綠可口,有「紅嘴綠鸚哥」的美名,聽說是乾隆皇帝的最愛。菠菜雖然一年四季都有,但是冬天的最好吃!營養價值豐富又容易取得的菠菜,也是最親民的「蔬菜之王」,不論拌炒或煮湯,都能快速為桌上餐點提升營養。
營養價值
菠菜(Spinach)又被稱作菠稜菜、赤根菜、鸕鵡菜,每 100 公克的菠菜熱量只有 18 大卡,富含 β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素K及礦物質鐵、鈣、鎂、鋅,不只有很好的抗氧化能力,還有以下護心、護眼及補鐵等健康功效。
健康好處
保護視力:每 100 公克的菠菜中就有 7.9 毫克的葉黃素和玉米黃質,可以幫眼睛過慮光線、保護黃斑部;另外,菠菜中也含有維生素A的前驅物,對於維持正常視覺和預防夜盲症有很重要的功能。 保護心血管:菠菜富含葉酸,可以和維生素 B6 和 B12 協同代謝體內的同半胱胺酸,避免其含量過高而損傷血管內壁、增加心血管疾病風險。 提升免疫力:菠菜中富含維生素C和維生素E,可以幫助身體對抗外來自由基、提升免疫力。 維持腸道健康:菠菜含有豐富的膳食纖維,有助於促進腸道蠕動,預防便秘。 維持骨骼健康:菠菜含有維生素K及鈣,可以幫助骨骼形成,對於骨骼健康非常重要。【小雪養生食譜】菠菜番茄炒蛋
食材:菠菜、雞蛋、小番茄 步驟:1. 雞蛋洗淨打散加鹽,菠菜洗淨切段,小番茄對半切(也可以用大番茄)
2. 熱油鍋先將蛋炒至七分熟,盛起備用
3. 菠菜下鍋快炒後加入小番茄及蛋,快速翻炒即可上桌 1. 食品成分資料庫 菠菜
2. USDA FoodData Central -Spinach, mature
[1][2]
文/吳宜庭、圖/楊紹楚
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References
食品成分資料庫 菠菜 (consumer.fda.gov.tw) USDA FoodData Central -Spinach, mature (fdc.nal.usda.gov) 為什麼天冷容易嘴饞想吃東西?5 關鍵讓你冬天不胖反瘦 (npower.heho.com.tw) 長新冠腦霧、咳不停好困擾!抗發炎飲食兩大關鍵加速康復 (npower.heho.com.tw) 腸道菌失衡影響身心!養好健康腸道不能只靠益生菌!5大關鍵一次看 (npower.heho.com.tw)二十四節氣口訣六大類食物油脂與堅果種子類葉黃素對眼睛的好處二十四節氣由來酪 梨 燃 脂BMR 計算公式六大類 營養素 的功能與 食物來源24節氣今天節氣 [no_relate_sql.name;block=a]
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