超級澱粉食物地瓜！營養師教「1吃法」吃到最完整營養的地瓜

2024-05-08 12:17:13 聯合報元氣中心 記者黃妙雲／台北報導 地瓜示意圖。

地瓜是熱門的養生食物，屬於根莖類澱粉食物，營養價值很高。營養師劉怡里表示，地瓜110克只有133大卡，約半碗飯的熱量，膳食纖維含量豐富，有助於血糖穩定、排便順暢，預防心血管疾病、大腸癌發生，更是減肥的好食材。

劉怡里指出，不論黃肉或紅肉地瓜都富含β胡蘿蔔素，紫肉地瓜還多了花青素，抗氧化力強，膳食纖維又很多，屬於低GI食物，可以幫助腸胃道的蠕動，不僅有助穩定血糖，還具有降膽固醇、改善便祕、減重、防癌等多重保健功效。

地瓜營養成分解析

以110克黃肉地瓜為例，富含2.3克膳食纖維、304毫克的鉀，還含有鈣、鎂、維生素A、β-胡蘿蔔素、維生素E等營養素，這些營養成分具有以下作用：

◆膳食纖維：幫助腸道蠕動，有助於排便，清除腸道毒素，高纖的特性適量食用，助於穩定血糖。

◆鉀：維持血管維彈性健康，適合血壓高的族群食用，也利消水腫。

◆鈣、鎂、維生素A、β胡蘿蔔素、維生素E：幫助身體提升免疫力、保眼、抗氧化、預防癌症等皆有幫助。

蒸煮熟後連皮一起吃最營養

地瓜是很好的澱粉，如果腸道健康者，想要吃到最完整營養的地瓜，劉怡里建議，可以清洗乾淨，蒸煮熟後連皮一起吃，也可以食用到完整的植化素。但提醒如果脹氣嚴重或是剛開完腸胃道手術的病人，應循序漸進食用，不要一次吃太多。

3色地瓜適合不同族群

地瓜種類很多，常見黃肉、紅肉及紫肉地瓜，劉怡里指出，可依照其特別的營養特性，建議適合的族群食用。

黃肉地瓜：黃色果肉，口感綿密，適合蒸煮烤炸。

紅肉地瓜：紅色果肉，口感細軟，味道甘甜，適合煮湯或烤或蒸。

紫肉地瓜：紫色果肉，口感較硬實，適合蒸煮烤。

1.補充元氣的上班族：適合維生素B1很高的「黃地瓜」。

2.用眼過度的3C族群：適合蛋白質和維生素A最高的「紅地瓜」。

3.便祕防癌族群：適合纖維最高和富含花青素的「紫地瓜」。

食用地瓜6注意事項

1.蒸熟或是烤熟都很健康

2.不選擇泥狀（GI值較高）

3.發芽可以食用只是營養降低

4.高纖可以當成減重主食

5.110克地瓜等於半碗飯熱量

6.護眼、防癌、助排便

地瓜 [1] 維生素A [2] β-胡蘿蔔素 [3] 預防癌症 [4] 膳食纖維 [5] 抗氧化 [6] 減重 [7]

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References

地瓜 維生素A β-胡蘿蔔素 預防癌症 膳食纖維 抗氧化 減重