長壽飲食|蕃薯南瓜有助長壽?蛋白質要少吃?研究證8大飲食習慣可延壽13年
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怎樣的飲食習慣才能令人長壽?有美國研究指出,如果可透過飲食攝取適當的營養,避開對身體有害的食物,就能夠幫助延緩身體老化及預防疾病,從而延長壽命。研究人員總結出8大有益健康的飲食習慣,包括吃蕃薯、南瓜等,最多可延長壽命達13年。
長壽要吃蕃薯南瓜少吃肉?推介8大飲食習慣
南加州大學及威斯康辛大學的學者早前共同進行一項研究,探[1]討關於營養、長壽與疾病的關聯。研究人員參考了眾多臨床報告與流行病學研究,並百歲人瑞的生活方式,從多個角度分析營養攝取和飲食習慣,對各類疾病及死亡率之影響。研究結果刊登於權威生命科學期刊《Cell》。
研究人員認為,長壽飲食是旨在延緩老化和預防疾病的可行營養策略,同時須要避免營養不良和令身體虛弱的問題,並總結出8大長壽秘訣。
8大長壽飲食習慣
限制進食時間
將每日進食時間限制在12小時內
益處:心血管疾病、降低血糖水平、降低體脂比率
適當地斷食
例如:每月1次的周期性斷食(PF),即持續48小時或以上的長時間禁食
或者是:18至70歲人士每年進行3至4次的FMD週期,是逆轉高熱量飲食產生的胰島素抗性的關鍵
調節與老化和年齡相關疾病的高危因素
即使斷食周期結束後,其改善及保護作用仍可持續數月
避免高熱量的西方飲食
避免高水平飽和脂肪和高糖飲食,多吃全穀物,且減少進食紅肉和加工肉類
因西方飲食會導致胰島素升高、高血糖、高IGF-1、高膽固醇和三酸甘油酯水平
維持中至高的碳水化合物攝取量
多吃複合碳水化合物如豆類、穀物、南瓜、番薯等
可為身體提供能量
減少飲食中蛋氨酸的水平
多吃豆類和其他植物性蛋白質,因其蛋胺酸水平非常低
另進行低碳水化合物飲食時,避免以動物性蛋白質或脂肪取代碳水化合物
蛋氨酸限制(MR)版認為有助抑制局部組織和全身炎症,以及維持認知功能
維持較低但足夠的蛋白質攝取
65歲或以下人士蛋白質攝取量應低於總熱量10%;66歲後卻要多吃蛋白質與碳水化合物
針對65歲或以下人士,蛋白質攝取量佔熱量超過20%,整體死亡風險及癌症死亡風險增加
但在66歲及以上的人群卻沒有觀察到這些關聯
採地中海飲食
相比減少膳食脂肪,補充橄欖油或堅果中的健康脂肪的地中海飲食,患上心血管疾病風險降低
採取魚素食
只吃魚而不吃紅肉白肉
魚素食者,比肉食者及純素飲食者更健康
8大長壽飲食秘訣:
1. 限制進食時間
建議:將每日的進食時間集中在12小時內,其餘時間禁食。 好處:減低心血管疾病風險、降低血糖水平及體脂比率。2. 適當地斷食
建議:每月進行1次周期性斷食(PF),即持續48小時或以上的長時間禁食;另外18至70歲人士可以每年進行3至4次的模擬斷食法(FMD)。 好處:幫助調節老化和年齡相關疾病的高危因素,包括 IGF-1、胰島素、血糖、胰島素抗阻、高血壓、高膽固醇、體脂等,即使斷食周期結束後,其改善及保護作用仍可持續數月。3. 避免高熱量的西方飲食
建議:避免攝取高水平飽和脂肪和高糖飲食,多吃全穀物,且減少進食紅肉和加工肉類。 好處:西方飲食可導致胰島素升高、高血糖、高IGF-1、高膽固醇和三酸甘油酯水平;避免這種飲食就可預防加速老化,減低胰島素阻抗和肥胖問題。4. 維持中至高的碳水化合物攝取量
建議:多吃複合碳水化合物,如豆類、穀物、南瓜、番薯等。 好處:為身體提供能量。【同場加映】9款非精製澱粉食物可減肥降血糖
9款澱粉食物減肥防便秘
薯仔
番薯
芋頭
粟米
栗子
紅豆
綠豆
豌豆
皇帝豆
5. 維持較低但足夠的蛋白質攝取
建議:65歲或以下人士蛋白質攝取量應低於總熱量10%;66歲以後反而要大幅增加蛋白質與碳水化合物攝取。 好處:針對65歲或以下人士,蛋白質攝取量佔熱量超過20%,與攝取量低於10%相比,整體死亡風險增加75%,癌症死亡風險增加 400%;在66歲及以上的人群卻沒有觀察到這些關聯。6. 減少飲食中蛋氨酸的水平
建議:多吃豆類和其他植物性蛋白質,因其蛋胺酸水平非常低;而進行低碳水化合物飲食時,避免以動物性蛋白質或脂肪取代碳水化合物。 好處:蛋氨酸限制(MR)被認為有助抑制局部組織和全身發炎,以及維持認知功能;當以植物性蛋白質或脂肪取代碳水化合物時,死亡風險降低 18%。【同場加映】植物性蛋白質食物例子
植物性食物蛋白質
可以從植物性食物蛋白質吸收必需的胺基酸
植物性食物蛋白質 食物例子: 豆腐
植物性食物蛋白質 食物例子:堅果
植物性食物蛋白質 食物例子:種子
植物性食物蛋白質 食物例子:乾豆類
植物性食物蛋白質 食物例子:穀物類食物
7. 採地中海飲食
好處:相比減少膳食脂肪,補充橄欖油或堅果中的健康脂肪的地中海飲食,患上心血管疾病風險降低約30%8. 採取魚素食
建議:只進食魚肉和其他蔬果,不吃紅肉及白肉 好處:魚素食者的整體死亡率比肉食者低,且與純素飲食者相比骨折風險更低年輕人或長者也有效 最多延壽13年
研究指出,若從20歲開始,持續遵從富含豆類、全穀物和堅果的飲食習慣,並減少食用紅肉和加工肉類,預期壽命可提升10至13歲;若從60歲開始改變,預期壽命也可延長8年以上。
不過,研究團隊強調,進行長壽飲食時要按照年齡和健康狀況作出調整,避免出現營養不良情況。例如65歲或以下人士攝取較多蛋白質會增加死亡風險,但長者反而要增加蛋白積攝取,以免肌肉流失而變得虛弱。而在沒有肥胖問題和胰島素阻抗的情況下,也可以攝取較高的複合碳水化合物,以維持身體能量。
延伸閱讀:中醫推介3大長壽食材
長壽食物
中醫教路,長壽飲食就是著重日常飲食
1. 米
世界上擁有最長預期壽命的地區,均以米飯為主糧
脫殼成米粒已可食用,較能保留營養;含蛋白質,且較易被消化吸收
以白米為主食,可加入少量糙米或燕麥,增加膳食纖維
2. 豆腐
富含蛋白質且低脂肪,特別適合年老人士高膽固醇、高血壓、糖尿病及肥胖症患者
具有清熱作用,在一些熱性的菜式加入豆腐,可達致調和作用。
3. 芡實
能改善脾虛泄瀉,腎虛遺尿遺精,帶下分泌過多問題。研究指能有效改善蛋白尿。
需長時間服用才有效,但腹脹便秘、體質濕熱人士不宜多食。
延伸閱讀:沖繩百歲人瑞必吃10大食物
10大長壽食物
沖繩人瑞最常吃10種健康食物
1. 紫薯
紫薯含大量花青素,抗氧化力高
2. 苦瓜
3. 豆腐
豆腐屬植物性蛋白質
4. 大蒜
5. 薑黃
6. 糙米
7. 綠茶
8. 冬菇
9. 昆布
昆布富含碘及膳食纖維
與海帶及紫菜同屬海藻
10. 蔥
References
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