吐司、義大利麵蛋白質比飯多!營養教授精選滿分菜單還能消疲勞 - 早安健康
一開始要先介紹能充份攝取蛋白質的早餐、中餐、晚餐的理想菜色!
![](https://i1.wp.com/img.edh.tw/zz/csm/202401/587ba6862f00000667f4.png)
蛋白質滿滿早餐
為了避免一天都還沒過完就出現「好累」「專注力下滑」的問題,就要趁著早餐攝取均衡的醣質、脂質、蛋白質與維生素。 (編輯推薦:早餐一定要吃蛋白質!肌肉鍛鍊更有感的蛋白質補充法)[2] 蛋白質總量:26.3公克 熱量:770大卡 醣質:114公克 脂質:23.2公克
![早餐](https://i1.wp.com/img.edh.tw/zz/csm/202309/56354799c6000004ca4e.jpg)
萵苣蕃茄馬鈴薯沙拉
包含維生素與膳食纖維的菜色。蕃茄的茄紅素具有抗氧化、降低血糖的效果。一般認為,茄紅素最適合在一天的早晨攝取。
香蕉核桃優格
這是優格的蛋白質、香蕉的醣質與維生素B群、核桃的優質脂肪合而為一的菜色,也是營養價值極高的一道甜點
橘子汁
橘子汁含有大量的維生素C,可促進鐵質吸收,還能轉化為膠原蛋白的原料。非常建議女性多喝橘子汁。
吐司麵包(四片裝大小)1片
早餐的重點之一就是能轉換成能量的醣質。此外,在份量相同之下,吐司麵包的蛋白質含量比白飯來得更高,所以想多攝取蛋白質,最好以吐司麵包代替白飯。
(編輯推薦:吐司不要冰冷藏!教你專業保存、回烤方法,多一步驟外酥內軟像現烤)[3]
炒蛋
被譽為「完全營養食品」的雞蛋除了富含蛋白質,還有許多其他的營養,也是一種簡單烹調就能吃的食材。非常適合在忙碌的早晨使用。
蛋白質滿滿午餐
午餐除了該攝取蛋白質,還得多攝取補充能量的醣質,才能攝取足夠的能量!
蛋白質總量:29.5公克 熱量:707大卡 醣質:101公克 脂質:20.6公克![午餐](https://i1.wp.com/img.edh.tw/zz/csm/202309/563547a179000003c115.jpg)
肉醬義大利麵
令人意外的是,義大利麵的麵粉與肉醬含有豐富的蛋白質,所以這道肉醬義大利麵能讓我們補充滿滿的蛋白質。麵粉的醣質也能補充能量。
蛤蜊奶油湯
蛤蜊除了蛋白質之外,還富含鈣、鉀、鋅、鐵這些不容易透過日常飲食充份攝取的礦物質,可說是非常優質的食材。
蛋白質滿滿晚餐
利用具有抗氧化效果的食材、含蛋白質與消除疲勞的營養素面對明天!建議在睡前兩個小時之前吃完。
蛋白質總量:28.6公克 熱量:745大卡 醣質:115公克 脂質:19.1公克![晚餐](https://i1.wp.com/img.edh.tw/zz/csm/202309/5635479f1c000006ea31.jpg)
豆腐沙拉
在沙拉放入低脂高蛋白的豆腐,就能瞬間補充均衡的營養!
蘿蔔海帶芽味噌湯
海帶芽是最具代表性的味噌湯湯料,能幫助我們補充容易攝取不足的膳食纖維。
奇異果
維生素C含量出類拔萃的奇異果能有效消除疲勞。
白飯
許多人因為怕胖而不在晚上吃白飯,但吃一點點白飯才能均衡營養。
糖醋肉
這道菜色能同時攝取蔬菜的維生素與豬肉的蛋白質。
本文摘自《增肌減脂X穩定內分泌,蛋白質飲食全攻略》/上西一弘(營養學系教授)/墨刻出版
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References
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