天冷血壓容易高!研究顯示:降血壓「這樣吃」2周見效
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氣溫逐漸下降,冷冽的天氣容易引起血管收縮,導致血壓容易上升,若本身就有高血壓的人,更要特別注意!想要穩定並控制血壓,研究已發現1種飲食法就能降血壓,2周就見效,被認證為「最佳心臟健康飲食」。
專為控血壓設計的飲食法:得舒飲食
天氣轉涼,天冷容易導致血壓上升,不過營養師沈宛徵指出,只要改變飲食型態,血壓也能穩定好控制,對於想要控制血壓的人,推薦得舒飲食法。
美國國家衛生研究院針對高血壓族群所制定的飲食建議「得舒飲食」,已被證實可有效降低收縮壓約6~11毫米汞柱,研究顯示,採用得舒飲食經過2周就能見效,還能降低血糖、三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇,被《美國新聞與世界報導》認證為「最佳心臟健康飲食」。
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沈宛徵表示,得舒飲食的祕訣就是「4多2少」,多從食物中攝取4種營養素,並減少高鈉與飽和脂肪2種不利血壓食物的攝取,就可輕鬆降低血壓。
4種營養素控制血壓有幫助
●鉀
有助於放鬆內皮細胞、降低血壓。富含鉀的食物有:香蕉、馬鈴薯、豆類、糙米、綠葉蔬菜、香菇、金針菇、竹筍、奇異果、龍眼和火龍果等。沈宛徵說,由於烹調方式會造成部分鉀離子流失,建議每天2份水果是不錯的方法!
●鎂
可以調控鉀離子的吸收。食物來源有:堅果、未精製全穀雜糧類(糙米、豆類)、綠葉蔬菜、酪梨等。
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●鈣
能使血管周圍的平滑肌收縮,達到穩定血壓的效果。食物來源有:乳製品、堅果、糙米、綠葉蔬菜、黑芝麻、豆腐豆乾和魚。國健署就建議,每天早晚1杯奶類,如果對鮮奶有乳糖不耐的問題,起司、優格、優酪乳等乳製品也是好選擇。
●膳食纖維
有助於增加飽足感、控制體重,並穩定血糖水平、減少膽固醇吸收。食物來源有:蔬菜、水果、全穀類、堅果和種子,均含膳食纖維。
減少2類食物,少鈉少油更健康
1.高鈉食物:建議每日攝取的鈉上限為2300毫克(約1茶匙食鹽),但對於高風險的人,謹慎控制鈉攝取,有助於維持健康的血壓水平和心臟健康。罐頭食品、醃製品、加工肉品如培根、燻香腸、燻火腿等,可能含有過高的鈉含量,一定要盡可能避免。
2.飽和脂肪:通常在紅肉(豬牛羊)、奶油、黃油等動物性食物中比較豐富,會增加肝臟生成膽固醇。飲食可選擇健康的脂肪來源,如不飽和脂肪,包含橄欖油、苦茶油、亞麻籽油、葡萄籽油和堅果油等植物油;堅果種子取代部分油脂、魚油及藻油補充,也是不錯的選擇。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/沈宛徵營養師[4]
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