感恩節吃烤火雞大餐把握「3多、3少、3去」原則遠離腸癌保健康 - 民報

11月的第4個星期四為「感恩節」，不少人會和家人及朋友在這天吃烤火雞大餐或各種燒烤類食物來慶祝，但小心，燒烤類食物潛藏著致癌危機！國健署特地提供民眾「3多3少3去」原則，讓大家吃佳餚安全健康無負擔。

黃星若/台北報導

首刊 2023/11/23 07:28 許多台灣人也會和家人或朋友一同慶祝感恩節，享用感恩節大餐，不過感恩節大餐少不了的燒烤類食物或烤火雞，卻潛藏著致癌的危機。圖/shutterstock。

每年11月的第4個星期四為「感恩節」（11月23日），不少家庭會在這天吃烤火雞大餐或各種燒烤類食物來慶祝，國健署特地提供民眾「3多3少3去」原則，保腸道健康，讓大家吃佳餚安全無負擔。

由於中西文化逐漸融合，許多台灣人也會和家人或朋友一同慶祝感恩節，享用感恩節大餐，不過感恩節大餐少不了的燒烤類食物或烤火雞，卻潛藏著致癌的危機。

對此國健署長吳昭軍特地提出了健康「3多3少3去」原則：「多蔬果、多喝水、多運動」；「少油鹽、少紅肉、少醬料」；「去肉皮、去肥油、去焦黑」，鼓勵民眾在吃大餐的同時，可以多用當季新鮮食材，增加蔬菜的攝取及適量的水果，減少加工肉品及紅肉的攝取。

感恩節大餐新主張 健康「3多3少3去」原則

◎3多「多蔬果、多喝水、多運動」：

• 多蔬果：挑選當季新鮮、顏色豐富的蔬果，富含維生素、礦物質，且膳食纖維可增加飽足感，促進腸胃蠕動，同時也可以減少肉類或主食類的攝取量。

• 多喝水：每日建議成人飲用6到8杯水（240 ml/杯），分次小口慢慢喝，除了可以避免血液太黏稠、減少熱量攝取，擺脫肥胖及慢性病威脅外，並促進腸胃蠕動進而預防便秘，維持身體的健康。含糖飲料不僅無法解渴，反而會攝取過多的熱量，提醒民眾應養成喝白開水的習慣，既省錢又可減少身體的負擔。

• 多運動：世界衛生組織（WHO）指出，21％到25％的大腸癌可歸因於身體活動不足，建議親朋好友歡聚之時，茶餘飯後相揪逗陣散步，還能降低大腸癌罹患風險，一舉數得。

◎3少–「少油鹽、少紅肉、少醬料」：

• 少油鹽：除了減少油質的用量，建議選用含有較高比例的單元不飽和脂肪酸的植物油，可以保護心血管，但要避免高溫的烹煮，導致油脂變性；飲食少鹽主要是降低鈉的攝取，減少身體的負擔。

• 少紅肉：國際癌症研究總署指出，每天攝取超過50克的加工肉品或100克的紅肉（豬、羊、牛）會增加17到18％罹患大腸癌的風險。

• 少醬料：建議多以食物的原味鮮甜為主，避免添加過多的醬料，或自製較無負擔的醬料，既可兼顧食物的美味，又可以兼顧自身的健康。

◎3去–「去肉皮、去肥油、去焦黑」：

• 去肉皮：肉類的皮儘可能少吃，降低熱量的攝取。

• 去肥油：肉質偏肥的部分，儘可能以瘦肉為主，減少食用肥肉的比例

• 去焦黑：美國國家癌症研究所指出，在高溫表面上燒烤的肉片，因烹調過程中會形成致癌物質-多環芳烴（Polycyclic aromatic hydrocarbons，PAHs)，隨而附在食物表面，若燒烤食物表面有焦黑現象，建議切除或不食用。

大腸癌為10大癌症發生人數第二名 不可輕忽

依癌症登記資料顯示，大腸癌為10大癌症發生人數第2名，而2022年衛福部死因統計中超過6,000人死於大腸癌，影響國人健康甚鉅。國健署表示，大腸癌的發生與現代人生活飲食習慣息息相關，國人愛吃燒烤與紅肉、缺乏運動或肥胖等因素，加上沒有定期篩檢，因此造成大腸癌快速攀升。

2年1次糞便潛血檢查 為自己的健康把關

不過，大腸癌其實是最可預防的癌症之一，為有效預防大腸癌，除要健康飲食、規律運動，國健署也呼籲50到74歲的民眾，透過定期每2年做1次糞便潛血檢查，可降低29%晚期大腸癌發生率與35%死亡率；若檢查結果為陽性，建議及早做大腸鏡檢查，以遠離大腸癌的威脅。