健康網》糖尿病與胖瘦無關! 營養師授3招逆轉前期
營養師建議,可將五穀米代替精緻澱粉,降低升糖速度。(圖取自freepik)
〔健康頻道/綜合報導〕很多人以為身材肥胖者才會罹患糖尿病,但營養師沈宛徵指出,糖尿病與胖瘦沒有絕對關聯,當發現患有糖尿病前期時,應調整飲食方式,像是控制熱量、定時定量飲食、維持營養均衡,並優先選擇五穀米、糙米、根莖類食物等未精緻澱粉,降低升糖速度。
3大指標判斷糖尿病前期何謂糖尿病前期?沈宛徵在臉書專頁「精準減重|北秀健康管理診所[1]」發文分享,其症狀為胰島素阻抗。若是胰島素分泌異常或細胞、組織慢慢出現胰島素阻抗過高時,無法有效地將血糖轉換成能量使用,使其留在血液中而無法有效利用,進而讓腎臟要將高血糖及大量水分一起排出,所以有些人會出現「吃多、喝多、尿多、體重減輕」的情形。
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沈宛徵表示,其實糖尿病前期症狀較少,因此可透過檢查判斷,如果血糖平均值符合飯前血糖介於100-125mg/dL、飯後2小時血糖介於140-199mg/dL、HbA1C(糖化血色素)介於5.7-6.4%,3個中的任一指標時,代表可能步入糖尿病前期階段。
調整飲食 控制血糖血糖不穩與飲食相關,沈宛徵提到,若是不幸確診糖尿病前期不用過度擔心,只要調整飲食,控制血糖,就有機會逆轉糖尿病,讓血糖回復到正常值。此外,也需調整生活作息、培養運動習慣,以找回健康身體。
●控制熱量:每餐7分飽
沈宛徵說明,其實會出現血糖過高,不一定是受到單一食物引起,而是可能因為平常吃太多、熱量攝取過多,或高醣精緻飲食習慣,導致血糖上升過快、影響胰島素分泌,因此需先了解食物種類及身體熱量需求,以助於維持血糖在正常範圍,建議每餐進食7分飽,並配合少零食、下午茶、消夜等,減少攝取多餘的熱量。
●吃飯定時定量
沈宛徵引述《Nutrients》研究指出,相較於每天三餐進食,一天只吃一餐的民眾,其空腹血糖值更高,清晨的葡萄糖耐受性也較差。若能固定時間吃固定的量,可確保身體持續提供能量,有助於維持血糖穩定,讓胰島素有效率地發揮作用。
●優先選擇「未精緻全穀雜糧」,維持營養均衡
有些人得了糖尿病後,就會將澱粉視為禁忌;對此,沈宛徵直言,為了控制血糖不吃飯,卻不知不覺在正餐外,多吃蘇打餅、吐司、麵包等澱粉,反而會讓熱量爆表。因此只要秉持均衡、適量原則,什麼都可以吃。
沈宛徵建議,除了注意含「醣」量高的澱粉類食物的攝取份量外,也可將精緻澱粉替換成低升糖指數的未精緻澱粉,像是五穀米、糙米、根莖類食物等,並了解自己一餐可接受的份量,以助於血糖穩定。
沈宛徵提醒,其實糖尿病前期多無明顯症狀,需透過定期健康檢查來檢測,因此若有糖尿病家族史的民眾,更需控制飲食,並多利用血糖機或血糖監測工具,隨時觀察血糖變化,並調整飲食。
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