給今晚又失眠的你!心理師解析真正原因3個助眠方法不吃藥好好睡 - ET Fashion
精神方法心理原因早上解析同事ETFashion 文章 參考資訊
文/女子學
世界皆「睡」,唯我獨醒。
每一天,似乎總有想不完的事、煩惱不完的問題,也因如此,台灣人失眠盛行率逐年增高:我好累、睡不好、睡不著、太早醒、沒精神,彷彿已成為每天早上同事間的問候和話題。除了生理因素,由心理引發的失眠又顯得複雜許多。
我們都知道,心煩意亂、焦慮擔憂、徬徨不安、東想西想都會影響「睡覺」這個人類與生俱來的天性。不過,唯有讓內心平穩,才能越睡越好。只是究竟可以怎麼做、怎麼啟發?其中包含了哪些心理機制呢?就由臨床心理師張鈞皓以專業角度,一一為大家解析吧!
▲台灣人失眠盛行率逐年增高。(圖/pexels)
你是如何看待睡眠這件事?
在什麼樣的情況下,我們會因為失眠尋求心理師的幫助呢?可想而知,勢必是失眠已經影響到我們原本平穩的日常生活,也許是上班開始很難集中精神,導致頻頻出錯,抑或是因為精神不濟,而無意間提高不必要的潛在危險(如:開車時想睡覺、過馬路時分心、昏昏沉沉等等)。
張鈞皓心理師指出,雖然在研究上,專業研究者提出了每個年齡層所需的標準睡眠時間,但人有百百種,這些「應該睡到的睡眠時數」只是平均值的參考,真正每個人所需要的睡眠時間,其實因人而異。有人只需要5小時就可以精神百倍,然而有人則需要較長的睡眠時數才能達到完整的休息感。在心理治療裡,心理師會進一步地個案對於「對失眠的看法為何。」
換句話說,我們自己是怎麼看待自己失眠的這回事、對於失眠的想法是什麼、在主觀感受上,我們可能是因為什麼因素而無法好好休息等等?心理因素對於失眠來說,也是重要的一環。在睡覺的時候,你在想些什麼?有著什麼樣的心情?心理師透過對於思考內容的理解與釐清,加以紀錄剖析,找出造成個人失眠的心理運作模式。
▲養成助眠生活小習慣也是改善的一環。(圖/Photo AC)
CBT-I:失眠認知行為治療
當繼續深入心理層面,要有效且長期維持地解決失眠問題,通常會搭配所謂的失眠認知行為治療(Cognitive-Behavioral Therapy for Insomnia),簡稱CBT-I。在心理治療裡,除了讓個案了解到可透過養成助眠生活小習慣、設置溫和的睡眠環境、控制飲食習慣的攝取、建立床與睡眠之間的心理連結、睡眠行為改變等方式來開始改善失眠外,張鈞皓心理師也強調,雖然這些基本的睡眠建議很重要,但並不是每一個方法跟建議都適用於所有人,而這也是心理治療的價值所在,針對不同個案設計獨特的療程。若都只是用同一套方法,來面對每一個不同的失眠個案,或許就很難達到實質上的效果。
那麼,該如何建立睡覺與床之間的良好心理關係,就是心理師必須與個案深討的議題之一了。張鈞皓心理師說明就一般來說,CBT-I的標準治療次數大概是6至8次,不過仍會因每個人狀況不同而有所差異。
▲臨床心理師張鈞皓探討對失眠的看法為何。(圖/女子學提供)
在失眠的心理治療,首先最重要的是先了解個案的生活作息、睡眠習慣、思考模式,逐漸描繪出引發失眠的心理生理成因,依照每個人的需求量身訂作「治療規劃」,例如若要修正日夜顛倒的作息,會建議個案白天在某一個固定安排時間讓自己照光或曬太陽,用以調節大腦與睡眠相關的神經系統、或者在面對焦慮或高壓的個案時,從個案對於失眠的想法、認識、態度、情感、行為等多向度層面,提供心理學上的支持與方法,例如與個案一起進行讓自己身心放鬆的心理技巧,以心理學的專業背景,陪伴需求者一起度過與走過生活中的大小事。
然而,不同於其他發生在身體上的疾病,心理治療是無形的,每個人的感受和衡量不同,於效果顯現上,確實比較難在短時間內就有很「明顯」的表現。張鈞皓心理師提醒,每一次的心理治療都存在著意義,在每一次的治療中,即便練習失敗了也沒關係,還有很多種方法能夠協助失眠的困擾。重要的是相信醫師與心理師會與你一起渡過失眠的瓶頸期,你已經在慢慢地改變自己了。
▲失眠的心理治療。(圖/Photo AC)
請相信失眠是可以被解決的
不過,對於本身容易對睡不著感到緊張、焦慮的人來說,就算按表操課,調整了外在環境、接受心理療程,但若沒有及時看到成效,反而容易形成另一層情緒的低落。「所以這是我們對於失眠個案的了解,這的確會讓人在一開始感到挫折。我們會以用柔性的角度,告訴個案失眠是可以被解決的,睡個好覺是可以做到的。」張鈞皓心理師溫暖地說。
他形容,身為心理師就像個縝密但保有彈性的觀察者,除了與個案一起討論所有的行為和想法,甚至是某些決定或結果,這些都和一個人背後的心理因素有關。所以一個人的內心,也跟失眠有很大的關聯。當個案出現自我懷疑、面對無法立即見效的成果而感到挫折時,心理師也會就這點與個案討論及了解,那些潛藏於心中的焦慮或其他在心裡面的坎。站在同行的角度,與個案一同思考推敲哪些事情會影響自己,導致難以入眠。生而為人,會感受到情緒是一件很正常的事,關鍵在於我們能否認識這些情緒,並學習與它相處與共存。
▲讓睡眠與床建立良好關係。(圖/Photo AC)
不一樣的助眠方法
除了讓睡眠與床建立良好關係外,也要記得床僅是用來睡覺和從事性行為的。其他與睡覺無關的事,例如看書、追劇、滑手機等等休閒習慣,就盡量別在床上做!因為這很可能讓床跟其他干擾睡眠的事物產生無形的連結,從而變成導致失眠的原因之一。張鈞皓心理師特別就心理學角度,提出3個有別於以往的助眠方法,大家或許可以嘗試看看:
如果你是個愛擔心的人
睡覺這件事,是幾乎每個人在每天都會做的事。睡不好的時候難免會讓人覺得擔心。不過,既然要擔心、要害怕,那我們就讓自己用力地擔心、用力地害怕吧!在睡覺之前的幾個小時,給自己一個「擔心時間」,把這些雜七雜八的情緒在這個時間裡「想完」。到要睡覺時,就好好地讓自己開始進入睡覺狀態。
▲心理學有個叫「白熊實驗」的有趣研究。(圖/pexels)
如果你是天生反骨的人
大腦很有趣,不過有時它也很反骨。在心理學上,曾有個叫「白熊實驗」的有趣研究,當研究人員要求測試者千萬不能想到白熊時,這些測試者反而想到的頻率更高。回到失眠上,通常告訴自己「一定要睡著」、「我一定要睡覺」等等,就如同白熊一樣,可能造成反效果。所以讓我們「矛盾」一下,反向告訴自己不要睡、不准睡,或許能達到意想不到的效果喔!
如果你是循規蹈矩的人
例如YouTube、App有許多放鬆訓練的媒材和資料,可以讓身體慢慢地進入休息狀態,如同把一個正在轉動的電風扇慢慢降速。當你心中的電風扇慢下來,自然會開始放鬆、感到有睡意。
另外,瑜伽、冥想、呼吸等常見的練習也是個不錯的方法,那能讓你有慢下來的時間和空間。張鈞皓心理師提到,當你感到緊張或擔心的時候,試著把注意力「刻意」地放在當下,只要觀察現在你正在做的事,如果你的心裡正在擔心過去或未來,那就讓它像風一樣流動過去就好,搭配著呼吸慢慢放鬆,達到睡眠最好的你。
人類是非常複雜的生命體,許多外在我們看得到的行為,往往卻不只是外在看起來那麼簡單。專訪尾聲,張鈞皓心理師誠懇地說,睡覺應該是每個人的行為本能,當無法好好睡、甚至對睡覺感到恐懼時,會令人感到更加折磨。臨床心理師,又或者是說心理治療的意義,就是藉著心理專業之力,幫助睡不好的你我,都能從中找到適合、獨一無二的調整方式。他說,每個人都值得睡上一個好覺。
如果失眠已經影響你好幾個月,甚至更長的時間,比起白天不喝咖啡、躺在床上數羊、獨自面對這些不舒服,讓我們從心理學上的原理和應用,成為讓你逐漸邁向一夜好眠的解決之道。
延伸閱讀
既然失眠,那就別睡了吧!閱讀 4 本好書替你解決人生難題 [1]
不只生活需要儀式感!想要改善失眠,試試在睡前建立這 4 個睡前儀式[2]
※本文由女子學授權報導,未經同意禁止轉載。
https://share99.com/
References
既然失眠,那就別睡了吧!閱讀 4 本好書替你解決人生難題 (share99.com) 不只生活需要儀式感!想要改善失眠,試試在睡前建立這 4 個睡前儀式 (share99.com)精神科常見診斷縮寫精神科英文縮寫精神病醫學術語精神分裂症前兆思覺失調症psy精神科思覺失調英文如何知道自己有精神分裂症 [no_relate_sql.name;block=a]
每天2杯綠茶,失智率降一半!精神科醫師教你:9個方法鍛鍊大腦防失智
photos放大顯示「新式失智症預防法」——知與不知,差別很大年歲漸長,最令我們畏懼的各種疾病裡,應以「失智症」為代表吧。失...
乖乖睡覺的小兔兔|ULifestyle-香港優惠及生活資訊平台
小兔兔好乖咁樣訓覺,記得IU曾經講過,覺得愛一個人嘅方法就係希望佢訓得好好,希望乖乖小兔都訓得甜甜的!#兔兔日常#UCreat...
海吉亞醫療(06078)急挫逾20%,創逾半年新低-ETNetMobile
海吉亞醫療月初公布,以4600萬元人民幣收購曲阜城東腫瘤醫院全部股權,該醫院是一家私立營利性二級腫瘤專科醫院,而收購事項...
難怪瘦不下來!營養師曝「5大減肥地雷」:水果代替晚餐超NG|ETFashion
▲營養師分享常見的錯誤減肥行為,像是水煮餐就不建議長期吃。記者張毓容/台北報導 圖/達志示意圖你是不是也奇怪,明明自...
【檳大旗鼓公會48週年聯歡宴】掉牙也不失掉大旗鼓文化曹觀友佩服師傅精神-光明日报
(檳城23日訊)檳州首席部長曹觀友說,大旗鼓是一項極具挑戰的民間技藝,在表演期間可能會導致受傷,甚至磕掉牙齒,但“牙齒...
新款減肥藥即將誕生?丹麥藥廠二期試驗告捷-Investing.com香港
因此,肥胖人群更易患上脂肪肝病似乎已成為全行業共識。所謂脂肪肝病全稱為非酒精性脂肪性肝病(NAFLD),是指由於各種原因...
中大研究發現自身免疫性眼發炎發病機制
香港中文大學醫學院研究團隊一項研究發現,一條釋放神經內分泌生長激素的生長路徑GHRH(growthhormone-releasinghormonepat...
「膽固醇」有分好壞!什麼是好、壞膽固醇?膽固醇多高才叫超標?家醫科醫師一次解析
photos放大顯示一般人聽到膽固醇的第一反應都是避之唯恐不及,但是大多數人不知道的是—膽固醇其實是人體不可或缺的重要物質...