吃素外食族恐缺5大營養素營養師傳授點撇步!尤其要避免加工素食
營養素素食營養師植物性豆漿加工傳授黃豆紅豆毛豆鷹嘴豆皇帝新聞網 文章 參考資訊
你吃素了嗎?近年來餐廳、餐飲業者紛紛推出素食選項,台灣外食素食族群比例也逐漸增加,根據經濟部統計指出,台灣人口有13%為素食者,且有年輕化趨勢!但營養師提醒,素食者常常缺乏特定營養,再加上外食常常重口味、混入加工製品,該如何吃得健康?最好補足5大營養素!
台北慈濟醫院營養科營養師陳韋伶指出,現今外食人數越來越多,飲食中最擔憂的就是「高油、高鹽、高糖」的料理,會對身體造成代謝負擔風險,且素食外食者因選擇較少,容易缺乏營養。
素食外食族容易缺乏5種營養素
因此陳韋伶點出素食外食族容易缺乏的5大營養素,分別為:
1.蛋白質:蛋白質是身體所需的重要營養素之一,素食外食族需要透過多樣化的植物性蛋白質來補足,可多吃黃豆、毛豆、豆漿、紅豆、鷹嘴豆、皇帝豆等及其製品,若一天當中沒有攝取富含蛋白質的食物,容易有蛋白質不足的問題。
2.鐵質:因植物性鐵質不如動物性鐵質易被吸收,建議素食外食族挑選紅豆、豆類、堅果,深綠色葉菜類如紅莧菜、山芹菜、紅鳳菜等富含鐵質的食物,同時飯後攝取維生素C較高的水果如芭樂、奇異果,可提高鐵質吸收率且高達6倍。
3.維生素B12:維生素B12是人體必需的營養成分,也是一般素食者常攝取不足營養素,可選擇含維生素B12的營養補充品或B群補充劑來補充。
4.鈣質:不只素食者缺乏,葷食者也需要注意鈣質的攝取。鈣質是維持骨骼健康的必要元素,而大多數的鈣質都來自於乳製品,建議素食者可多攝取高鈣豆製品,如小方豆干、黑豆干、豆干絲、板豆腐等。
5.維生素D:天然食物中,素食者則可以選擇日曬過的蕈菇類、蛋、乳品類,同時配合每天曬太陽15~20分鐘來獲取維生素D。
好吃的重口味料理通常會添加高油、高糖的調味料,不知不覺反而會加重身體負擔,她建議,外食族可選擇煮、蒸、烤烹調方式為主的食物,保留食材本身的營養價值,並選擇新鮮、天然的食材,及富含上述5種營養素的食物。
素食食材減少罹慢性病機率
但陳韋伶也強調,還要特別注意的是,需避免加工食品,如素魚、素肉、炸麵筋、炸麵輪等。此外,可以在假日時間嘗試料理不同的菜色和食譜,或先諮詢並在醫師、營養師的指導下,選擇合適的補充營養品。
陳韋伶表示,素食食材幾乎不含飽和脂肪和膽固醇,可以幫助控制體重、降低血壓和血脂,減少心血管疾病風險以及罹患慢性疾病機率。不僅如此,茹素也是適合各年齡層的均衡飲食方式,而畜牧業是溫室氣體排放的主要來源之一,吃素也能盡一份心力減少對環境的負擔。
(本文獲優活健康網授權轉載,原文為:吃素外食族易缺乏「5大營養素」營養師教你點餐「配菜這樣選」才對)[1]
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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