一定要深蹲嗎？—有哪個動作必練的嗎？ - 健身運動- 健康生活

前陣子剛好有學生問到「深蹲一定要練嗎？」，考量的點包括「深蹲跟自己在從事的運動項目有沒有關聯」、「日常生活的需求不高，不用練那麼難的動作？」、「不能用其他腿的訓練作替代嗎？像分腿蹲、腿推機」等。

我想把這個問題再放大一點，變成「有沒有什麼動作是一定要練的？」例如硬舉、深蹲、肩推、引體向上等，似乎都是重訓中必帶的動作。我的答案是「沒有哪個動作一定要做、最重要」因為仍是因人而異跟依照自身需求，在選擇要做哪些動作當作訓練時，可以考慮以下因素：

1. 訓練的動作能「達成你的目標、符合自身」就好

其實當動作能符合你的需求、目標，就是好的訓練動作。例如對七十歲的阿姨來說，希望跟朋友去爬山能更輕鬆、不會隔天鐵腿，那只有訓練到下肢肌力或肌耐力的動作可能都合適，但若考慮更細一些，爬山的時候可能有「單側、不穩定、臀跟大腿肌群共同出力、膝蓋需彎曲30-90度、落地緩衝（離心）」等要素，除了深蹲，分腿蹲、登階、保加利亞分腿蹲等，都是適合的訓練動作，依照阿姨當時的能力跟進度。

2. 「CP值高」：能同時提升多種能力且有效率

體適能或身體的動作能力，可以區分成：肌力、動作控制、協調性、爆發力、肌耐力、心肺耐力、柔軟度、核心穩定等，以深蹲為例，若能做自身體重的深蹲10下，大概也保障了上述能力皆有一定水準（除了心肺耐力外）。因此相較於其他動作如器械式的訓練動作如（腿推機）、跨步伸展、仰臥起坐等，這類的動作在同樣時間內可能只能提升「一至兩項的能力」，因此會認為效率較低，但這些動作也可能有「專一性」，意思是有其他動作沒辦法取代的部分，例如若健美選手想對大腿肌群施加最大的機械性應力、代謝性壓力來達到肌肥大，腿推機可能就是合適的。

3. 「共同需求」：有許多動作，是每個人都需要的

接近八成在健身房的人都會做深蹲、肩推、划船等，原因是這些動作是「不管你的運動專項、職業、族群、年紀，這些動作或能力都會是你需要的」，就像每個人都要吃飯、睡覺、呼吸等，同樣地，每個人也都會需要「坐到站、從地上撿東西、把身體從床上撐起來」等這些日常生活會用到的動作，而這些動作我們又稱之為「功能性動作型態（functional movement pattern）」包括：蹲（squat）、硬舉（deadlift）、推（push）、拉（pull）、提（carry）、跨步（lunge）等，因此，不管怎麼樣，這些動作幾乎是每個人都會需要用到的，也是這類動作如此常見的原因。

因此，沒有哪個動作是絕對要做的、或不能做的，而是依照自身的需求跟目的去進行，而深蹲、划船、肩推等動作如此常見，常是因為他們的效率最高、最能同時提升多種能力、並且能實際應用於日常生活、各運動項目中。

『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』

–陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師

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