擔心被「居家隔離」好憂慮 陳欣湄推「與病毒共存」防疫生活4原則

「突然接到要居家隔離的電話」，這是最近在社群網路或是新聞中最常聽到的事。家醫科醫師陳欣湄表示，隨著本土疫情越來越嚴重，「你確診了要隔離！」的事情隨時都可能發生在自己身上，提醒大家事先做一些準備，可以幫助自己更安心、更快度過居家隔離的恢復期，包括飲食、睡眠、運動和解除壓力都非常重要。

陳欣湄說，雖然大家口中經常說要「與病毒共存」，但是隨著疫情上升，連許多政商名流也確診了，很多人卻越來越不安，擔心自己可能就會是下一個被確診或是被匡列的人，該如何和家人、和自己接觸過的人交代？她認為，既然要真的與病毒共存，一定要把自己的健康顧起來、提升起來，除了要新冠肺炎疫苗要打滿，在飲食營養、睡眠等生活4原則，讓身體更健康能抗病毒的方面也準備好，就不會那麼不安。

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  生活4原則

  食物&營養

飲食選擇重點要多樣化、多選擇植物類、高營養食物。她建議食物種類需3到4天進行輪替，不要太單一只吃某種菜，或只吃雞胸肉，要包含主食類如富含維生素和纖維質的全穀類，肉類除了低油脂雞胸肉，還可以增加魚肉，蔬菜類多樣化可以攝取不同營養素，每天還要吃水果。

陳欣湄建議水果和蔬菜的份數至少要9到13份，一日攝取纖維28~35克，避開甜食等精緻澱粉，以及油炸等易致發炎性飲食。

  睡眠

睡眠的原則包括要有：

1.好的睡眠

2.好品質的睡眠

3.充足時間的睡眠﹙7~9小時﹚

有好的睡眠可使身體發炎因子下降，例如細胞激素IL-6﹙interleukin-6﹚，它被稱為B細胞分化因子，會影響人體對抗病毒的能力，缺乏睡眠會使身體免疫系統失衡。

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  運動

記得要「適度」、規則、「符合身體狀態」的運動才有助人體對抗感染，突然超大量、或太激烈容易受傷的運動反而不利於身體免疫運作。

  壓力調節

壓力太大會讓人體的多種有益營養素大量消耗，讓自己處於更容易生病的狀態，陳欣湄建議可以自己寫「壓力日記」，以0到10分，每日評分自己，注意壓力是否上升。同時也可以多關心身邊確診、或者正在隔離的朋友們，讓彼此心情輕鬆，互相打氣。

  改善睡眠要一整天計畫

但是很多人在最需要睡眠時，卻發現睡不著，失眠反而可能影響抗病毒的能力。陳欣湄建議要有良好的睡眠，要做一整天的改善睡眠計畫，包括白天要規則日常的一天，起床看一看戶外、吃豐盛早餐、開啟一天的儀式。

睡覺前2~3小時要降低室内光線、拒絕把工作帶回家、不在床上工作。準備要睡覺了一定要關燈睡覺、睡前不使用手機。

有失眠問題的人，陳欣湄建議可以從3方面著手。首先要改善睡眠環境，營造高品質睡眠衛生。包括睡房的隔音、選用不透光窗簾、準備舒適的床與枕頭，床單和被子選擇可以讓身心放鬆材質和顏色。

  睡前4小時別亂吃

很多人忽略飲食也嚴重影響睡眠，她建議睡前4小時盡量不飲食，讓全身器官跟著一起好好休息。如果擔心很餓睡不著，可以吃一點點小餅乾，或選擇吃蔬菜，避免吃油脂、蛋白質，澱粉可以快速消化，以免油脂蛋白質需要較長時間消化，晚上腸胃還在密集工作，更睡不著。

  《健康2.0》提醒您

因應新冠肺炎疫情，疾管署持續加強疫情監測與邊境管制措施，如有疑似症狀，請撥打1922專線或0800-001922，並依指示配戴口罩儘速就醫，同時主動告知醫師旅遊史及接觸史，以利及時診斷及通報。

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◎ 圖片來源／翻攝自陳欣湄。家醫科女醫師日常‧NutriCore 營養的科學‧達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源／陳欣湄醫師

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