減肥期間外食族可以怎麼吃?營養師告訴你不必刻意算熱量&戒碳水也可以有效瘦身的3個飲食原則
營養師飲食熱量原則瘦身人會碳水HealthELLENISORO 文章 參考資訊
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減肥期間飲食比運動來得更重要!許多人因為想快點瘦下來而選擇不吃晚餐或吃太少反而很傷身。但晚餐到底要怎麼吃?一般人會有嚴格「戒澱粉、算熱量」的迷思,ELLE特別採訪 NISORO HEALTH營養師王沛瀅,針對外食族提供最佳減脂晚餐挑選方式,只要懂得選擇飲食原則,其實可以吃的食物非常多元,不用刻意避開澱粉、不挨餓也能越吃越瘦!
體脂狂降20%!營養師親授減醣外食「快瘦3原則」用手就可以簡單計算食物份量!
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減肥期間吃晚餐一定要戒澱粉嗎?COPYRIGHT: Getty Images
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誰說減肥晚餐一定不能吃澱粉呢?其實會有這樣的說法,是為了降低胰島素分泌,進而減弱脂肪合成,但身體耗能仍須從蔬菜及蛋白質,又或是消耗到肌肉來產生能量。因此還是建議以三餐均衡為主。
減脂晚餐選擇秘訣1.可以選擇「低GI的澱粉」COPYRIGHT: Getty Images
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營養師建議晚餐可選擇以低GI(升糖指數)的澱粉為主,例如:地瓜、玉米、南瓜、糙米飯等取代炒飯、炒麵、水餃,並避開精緻加工食品。對外食族來說,自助餐、超商、滷味、鹽水雞或火鍋都是可以自由發揮的不錯選擇。
減脂晚餐選擇秘訣2.運動後可以補充「適量澱粉」COPYRIGHT: Getty Images
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運動後刻意不吃或是吃很少其實對增肌減脂都不好!運動後補充蛋白質來增加肌肉量,已經是廣為人知的了,但肌肉的合成不只是靠蛋白質,還要靠胰島素來幫助吸收,因此運動後也是補充澱粉最佳的時機。好消化吸收的澱粉還能幫助恢復體力,補充消耗的肝醣,避免消耗肌肉。
如果是運動完剛好接晚餐時間,這時是可以選擇一些高GI的澱粉搭配優質蛋白質,像是海鮮口味壽司搭配蒸蛋及毛豆、水餃搭配皮蛋豆腐等。但針對沒在運動的人少吃澱粉,並可以增加蔬菜量,補充膳食纖維增加飽足感。
減脂晚餐選擇秘訣3.從超商、自助餐、滷味、火鍋店選擇COPYRIGHT: Getty Images
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對於外食來說,便利商店是最隨處可見的選擇: 現今也有許多低卡微波餐盒,但大多蔬菜量偏少,可以再搭配一份時蔬;御飯糰搭配雞胸肉及和風沙拉,也是相當熱門的組合;除了超商,前面提到的自助餐、滷味、鹽水雞、迴轉壽司,又或是鐵板燒和火鍋都是不錯的選擇。
其中把握3大原則:
1.以原型食物為主
2.增加蔬菜量,可達兩個拳頭大
3. 避開油炸、精緻糕點和加工製品
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