瘦子也會有三高?「泡芙人」小心!內臟脂肪藏危機3關鍵營養素幫助消除腹部脂肪
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有些人外觀瘦小、手腳纖細,稱不上是個胖子,卻擁有不成比例的腹部凸出,《如果云知道》主持人鄭凱云邀請家醫科醫師鄧雯心說明,這種體型的人儘管體重正常,但腹部明顯有積聚脂肪,也就是所謂「泡芙人」,要當心成為三高候選人。
腹部內臟囤積脂肪 是三高、慢性病元凶
鄧雯心醫師表示,腹部的脂肪分為皮下脂肪與內臟脂肪,皮下脂肪是儲存在皮膚下的脂肪,通常長在手臂、背部、腰臀、腿等部位,內臟脂肪則是長在腹部,看不見也捏不到,但國人10大死因包括癌症、慢性病、三高、中風、心血管疾病甚至是失智等,都跟內臟脂肪的囤積有關。
內臟脂肪影響的不只是外觀,一旦減少內臟脂肪,不但能改善胰島素阻抗,也能調整更年期的荷爾蒙平衡,有些「小腹婆」在改善了內臟脂肪問題後,血液的循環效率提高了,皮膚也變得彈性。
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精製澱粉、加工食品添加果糖 熱量難代謝
內臟脂肪從哪裡來?主要是精製碳水化合物,包括饅頭、吐司、麵包、鐵板麵、蛋餅、義大利麵、披薩都是。這些高度精製的碳水化合物加重了肝臟負擔,產生出的三酸甘油酯堆積在全身,還會引發體內免疫發炎反應。
其次是加工食品裡的果糖,包括蛋糕、甜點等食品,以及坊間手搖飲料店所使用的糖都是果糖。果糖是好糖嗎?鄧雯心醫師表示,果糖的熱量與其他糖分相同,但在人體的代謝路徑卻完全不一樣,它會抑制脂肪燃燒,囤積在內臟。
手搖飲藏甜蜜陷阱 天然水果也別吃太多
顧名思義,果糖就是水果裡的糖。鄧雯心醫師表示,一般人認為水果是健康的食物,的確水果富含維生素,而且是原型食物,然而一旦攝取過量,身體素質無法負荷時,就會轉化為脂肪,堆積在腹部內臟。根據觀察,台灣20~30歲以下年輕族群的糖分來源主要是飲料,50歲以上人士則因為攝取了過多的水果。
水果該怎麼吃?有些人吃水果加優格來瘦小腹,這種吃法起初有效,但一段時間後就會停滯。因為這是一種高糖比例的餐點組合,優格或奶製品含有乳糖,水果裡有果糖,如果再加入燕麥,雖然是優質澱粉,但進到人體會轉化為葡萄糖。鄧醫師建議,每天吃2份水果就好,1份水果約1個拳頭大,若是1大根香蕉,就超出1份。
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3大關鍵營養素幫助消除內臟脂肪
內臟脂肪該如何剷除?鄧雯心醫師分享,有3種關鍵營養素可以幫助內臟脂肪代謝。
1.纖維質
有研究分析,每天平均多攝取10克水溶性纖維,能有效降低3.7%的內臟脂肪。蔬菜、水果是水溶性纖維的主要來源,但水果的含糖量比蔬菜高,最佳選項是蔬菜,尤其是黏滑口感的蔬菜,如皇宮菜、秋葵、白木耳、黑木耳、海帶、菇類等。
鄧醫師也分享自己補充纖維質的小撇步:利用洋車前子粉、奇亞籽粉泡在飲用水裡,就是天然的水溶性纖維的來源。
2.植化素
各種顏色的蔬果中含有的植物化合物,例如綠茶萃取物、異黃酮素、花青素、β胡蘿蔔素等,都是天然的抗氧化、抗發炎營養素,建議民眾在餐點組合中加入各種原型食物。
3.蛋白質
鄧雯心醫師指出,消除內臟脂肪最重要的營養素是蛋白質。蛋白質是強健肌肉、預防肌少症,也是減少內臟脂肪的重要成分。一項研究對照每公斤攝取0.8克和1.3克蛋白質的人,6個月後顯示,每公斤攝取1.3克蛋白質的人,內臟脂肪顯著的下降較多。因此,想要消除內臟脂肪,建議提高飲食中的蛋白質比例。
冷冷的天氣裡,想補充營養又消除內臟脂肪,不妨利用金針菇、海帶、豆腐等食材來煮一碗蛋花湯,其中有蛋白質,又有水溶性纖維質,以及植化素,利用原型食物增加3種營養素,可以幫助趕走內臟脂肪,維持體態,包括皮膚狀況也會改善。
看更多:水果吃太多會脂肪肝、增三酸甘油酯?醫教這樣吃 減緩果糖吸收 不怕血糖飆[3]
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References
內臟脂肪是「代謝殺手」!醫師教2招快速測出脂肪種類 胖也能很健康 (health.tvbs.com.tw) 瘦子不用擔心脂肪肝?健檢忽視1指標小心糖尿病、高血壓先找上門 (health.tvbs.com.tw) 水果吃太多會脂肪肝、增三酸甘油酯?醫教這樣吃 減緩果糖吸收 不怕血糖飆 (health.tvbs.com.tw) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)肚子脹氣像懷孕養生方法養身營養不良反應肚子硬硬的脹氣瓜西奧科兒症營養不良定義營養 議題養生健康蛋白質是碳水化合物嗎 醫美減重 磨皮雷射 不痘美容整形 整形外科 微晶上呼吸道重建手術 癌症 警訊
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