除了棒式、仰臥起坐還有什麼?3 大挑戰動作幫你訓練核心肌群
訓練運動跑步動作挑戰核心肌群仰臥起坐棒式有所 文章 參考資訊
擁有強壯的冰盒六塊肌,已經成為許多健身迷的目標,擁有良好的核心肌群,不只外觀好看,在跑步等運動表現都能有所提升。而除了棒式、仰臥起坐還有什麼核心訓練呢?一起來看看吧。
臥躺搖擺(Hollow Rock Hold)
這個看似簡單的動作,實際做起來可能會讓你超有感!因為四肢離地,必須呈現捲腹的狀態前後滾動,對於刺激核心肌群有相當大的作用。運動時應使下背部緊貼地面,避免脊椎碰撞受傷。
躺在地板上(最好是在瑜伽墊上)。呈“蛋形”姿勢——抬起腳離地,將膝蓋抱到胸前,提起肩膀。 將下背部壓到地板。這是整個動作的關鍵。 盡量伸展雙腿,膝蓋伸直,雙腳離地幾英寸。伸展雙臂到頭後,使肩膀離地。 緊縮你的腹部和臀部,產生全身張力。保持這個姿勢,讓下背部貼在地板上。 你可以逐漸增加在這個位置的靜態持續時間,給你的核心一個艱難的挑戰。一旦你能夠以穩健的形式保持一分鐘,可以嘗試以下變化。
臥躺搖擺變化訓練
每種練習進行40秒,然後休息20秒。總共重複兩到三輪。
一、傾斜臥躺搖擺──這將訓練抗旋轉,核心的另一個重要功能。
以堅固的中空保持姿勢開始。 在不失去張力或抬起手臂或腿的情況下,將重心轉移到右臀部和肩膀胛骨。 保持兩秒並保持平衡。 保持後,轉移到左側。重複,交替兩側直到組數結束。二、臥躺晃擺
以堅固的中空保持姿勢開始。 抬起雙腿以創造一些動力,然後開始前後搖擺。 在搖擺時,保持下背部貼在地面上。保持腹部和臀部的張力。三、抗旋轉臥躺搖擺
正如名稱所示,這個變化也鍛煉抗旋轉。你將對抗重力,防止姿勢的改變。
以堅固的中空保持姿勢開始。 將一只手臂旋轉到一側。一只手臂直立在頭頂上方,另一只手臂伸直到側邊,形成“L”形。 像上面的練習一樣搖擺。在工作時期結束後,以交換手臂位置的方式進行下一組。仰臥捲腹仰臥起坐訓練菜單肌群介紹肌群訓練鍛鍊核心 肌 群 的好處仰臥起坐好處腹部核心肌群訓練核心肌群專家浪費時間又傷身仰臥起坐可以瘦肚子嗎核心肌群如何訓練 [no_relate_sql.name;block=a]
5 個月前
頭暈吃止暈藥2年未改善,竟是狹心症作祟!揪出狹心症9大高危險族群-華人健康網
停經後或高齡的女性,除了要保護心血管,尤其要控制三高,如果飲食過度油膩,加上缺乏運動,可能會出現冠狀動脈硬化、狹窄,...
7 個月前
健美健身/陳錦煌表現優異IFBB世錦賽奪銀
中華台北健美健身國家代表隊於31日抵達西班牙SantaSusanna,與105個國家1700位運動員共同完成過磅報到手續,並展開為期5天的...
2 個月前
8外來種「變身餅乾」!還可「邊吃邊拼」融入生態議題庇護工場也加入
「每一片餅乾都是由身心障礙朋友從揉麵團、壓模具、烘烤及拼組、包裝,從這些流程中不僅培養他們專注力與耐心,更能訓練手眼...
2 年前
疫情衝擊1/4民眾重度憂鬱!研究曝減少休閒活動增憂鬱風險專家授2招助重拾動力
兩年多來疫情變化不斷,各種變異株來襲,原以為可與疫情共處,但隨著染疫可能出現的重症情況,民眾又陷入擔憂及不安,面對還...
4 個月前
突破弱點的訓練方式-變動阻力訓練(VariableResistance)-健身運動-健康生活-運動視界
有沒有一種展覽,讓你看到世界上最先進的技術、最創新的想法,同時能夠和頂尖的大師、人才互動交流,你可以親自體驗過去只出...
3 個月前
「手機沒電」免煩惱!來公園騎飛輪「運動兼充電」@newsebc-YouTube
低溫腦中風增!翁已2度中風不自覺開車失控撞@newsebc.東森新聞CH51New348views·1:17.