健康網》體溫下降抵抗差、易感冒？營養師授8招增強免疫力

薛曉晶指出，當維生素C清充足時，可以達到雙重抗氧化效果，如高麗菜、甜椒、甘藍、綠豆芽都是良好來源；圖為示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕天氣冷待在室內，易增加密閉空間內病毒傳播，不僅如此，營養師薛曉晶在臉書專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記[1]」發文指出，體溫下降還可能「壓制免疫系統」，降低抵抗力，從而增加感冒風險。因此通過生活方式和飲食選擇來加強免疫系統，是預防感冒和流感的關鍵，她分享8招增強免疫力，包含均衡飲食、每餐攝取高維生素C、適量的優質蛋白質、植物化學物質、多攝取ω-3脂肪酸、乳酸菌，以及333運動與充足睡眠。

●均衡飲食：五穀根莖類是基礎熱量來源，建議每餐須有「一半是全穀雜糧類」，也可增加鋅提升免疫力；蔬菜份量應為餐點一半；優質蛋白質至少1個手掌大小；並一天喝1-2杯牛奶。

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●每餐攝取一種高維生素C蔬果：清除自由基也能增強免疫，抗氧化劑，如維生素C清除自由基、還原維生素E，恢復抗氧化功能；當充足時，可以達到雙重抗氧化效果，如高麗菜、甜椒、甘藍、綠豆芽都是良好來源。且烹煮僅讓維生素C損失16%，故不用擔心高溫會破壞。

●適量的優質蛋白質：蛋白質構成身體細胞，免疫細胞的生成當然也需要。每天需要吃3-5份（1份約35公克）的蛋白質，且植物性優於動物性，例如豆類（黃豆、黑豆、毛豆）、豆腐及豆製品等，建議每天可有2-3份蛋白質食物來自植物。

●植物化學物質：如β-胡蘿蔔素，是維生素A前驅物，可維護黏膜健康，黏膜是第一道防線，可阻止細菌、病毒入侵；若缺乏，易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。植物化學物質多為良好抗氧化物，種類越多、顏色越多，植化素越豐富，抵抗力更強。

薛曉晶表示，魚油所含的EPA及DHA，屬於ω-3脂肪酸，可抑制發炎物質生成，可多補充鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚；圖為示意圖。（圖取自freepik）

●ω-3脂肪酸：魚油所含的EPA及DHA，屬於ω-3脂肪酸，可抑制發炎物質生成。因此，魚油也廣泛用於過敏、皮膚炎或氣喘病人的體質調整，建議由深海魚肉較膠囊佳，並應由中小型魚提供，可避免海洋中的重金屬汙染，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚。

●乳酸菌：人體有70%的免疫系統在腸道內，因此腸道菌叢平衡是調節免疫力的重要關鍵。乳酸菌可改善腸道的通透性與菌相比例，強化腸黏膜細胞免疫功能。建議除纖維及水分，也適時補充乳酸菌，並增加「益生質」如寡糖、水溶性纖維攝取，幫助腸道養好菌，才是持久之方。

●333運動：運動可提高免疫力，尤其是中強度的有氧運動，並維持30分鐘，每週3次，以增強心肺功能，且能增加調節Ｔ細胞數量，減低發炎指數，甚至有助降低血糖，預防或改善糖尿病。如果沒有時間運動，每周增加零碎的活動量達150分鐘，對身體也是有助益的。

●充足的睡眠：熬夜會促使腎上腺素分泌量增加，進而影響免疫系統；失眠等睡眠品質不佳者感冒的發生率較睡眠充足者高出5.5倍，因此睡眠一定要充足，免疫力才會好。晚上10點到凌晨2點是孩子體內成長激素分泌的高峰，早點睡不止長高，也有助增強免疫力功能。

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