2023十大減肥運動!超慢跑排第十,第一名做半小時消耗441卡
無論什麼運動都需要量力而為,持之以恆才有效。 (marchmeena29 via Getty Images)
👉🏻期間限定!運動用品3折起[1]
想要順利減肥減脂,除了健康飲食及良好生活習慣之外,規律的運動更是不可少的方式,然而運動種類百百種,哪一個才是最有效率的減脂運動呢?Yahoo奇摩運動根據衛福部[2]所提供的運動消耗卡洛里表,以70公斤持續做30分鐘計算所消耗的卡路里,從2023最熱搜的減肥運動,排出消耗卡路里最多的10大減肥運動:
以平穩運動前提下,每30分鐘約可消耗245卡路里(以體重70公斤為例)。
超慢跑是一種低強度、步伐不需要太大,速度慢到可以邊看電視、追劇、聊天、唱歌的跑步運動,而因為強度能依照自身狀況來控制,對於不喜歡運動完後有乳酸堆積、肌肉痠痛的人來說相當友善。在執行超慢跑以前腳掌先落地,再腳後跟落地,膝蓋為曲、不要伸直,保持彈性,降低膝蓋衝擊力,身體微微前傾,落地時把腳步放輕,用核心肌群的力量將身體穩定,小步伐、高步頻,流暢擺臂,讓步伐維持在每分鐘約120-180步,建議每週至少進行3次的超慢跑運動,並搭配正確飲食來達到減脂效果。
👉跑步傷膝蓋?破解迷思!正確跑步6招學起來,還能預防關節炎[3]
哪種有氧運動減肥效果最好?(Getty Images) (Oscar Wong via Getty Images)
以每1分鐘50下的速率,每30分鐘約可消耗270卡路里(以體重70公斤為例)。
開合跳動作就像國小健康操一樣,跳上跳下同時張開手腳,但過程中因為能鍛鍊全身、改善身體協調性,也具備良好的減脂效果。建議每次以50下為1組,每次8-10組,組間休息30秒,每週至少進行3次,過程中記得保持呼吸,在起始位置吸氣,並在張開雙腿時吐氣,跳躍時收緊大腿和腹部,維持腰椎不塌陷,並記得穿鞋,以免受傷或滑倒。
以平穩運動前提下,每30分鐘約可消耗200-270卡路里(以體重70公斤為例)。
踏步機居家運動器材,因為體積小使用起來非常方便,許多人喜歡在家看電視追劇時邊用他做運動,在剛開始進行踏步機時,可能會因為無法掌握平衡而摔倒受傷,所以在使用前先踏上一隻腳,站穩之後再慢慢的踏上另一隻腳,有扶手或拉繩的可以藉助它們保持平衡。建議每週至少做3次,每次30分鐘以上,並隨自身能力逐漸增加運動時間。
👉點此購買歐姆龍藍芽傳輸體重體脂計[4]
以8公里/小時的速率,30分鐘約可消耗287卡路里(以體重70公斤為例)。
跑步能夠鍛鍊心肺功能、強化下肢肌力、增加脂肪代謝,是一項非常好入門的運動。在理想的狀態下,建議每週至少進行3次,每次30分鐘的跑步運動,當身體掌握了訣竅,或是心肺功能提升後,就可以開始提高速度和持續時間以燃燒更多的卡路里。
中等強度,30分鐘約可消耗294卡路里(以體重70公斤為例)。
飛輪不用受到氣候影響,隨時能在室內騎乘,是一項相當方便的運動器材,且飛輪的好處除了能調節阻力,模擬戶外騎乘時地形,還能夠透過間歇性訓練的方式,來提升運動燃脂的效果。間歇訓練可採用全力衝刺15秒、緩速45秒、每次8-10組的方式來進行,而如果是一般騎乘,則盡量讓每次運動至少達30分鐘以上,且每週至少騎乘3次。
👉🏻踩飛輪減肥超有效!飛輪車6大好處,超燃脂、免出門就能動[5]
以20公里/小時的速率,30分鐘約可消耗294卡路里(以體重70公斤為例)。
腳踏車能作為每日通勤的交通工具,可選擇YouBike騎乘在無形中累積自己的騎乘量,也可以特別騎乘至單車步道、練車地點,透過不同高低起伏的地形,來增加自身的運動強度,已達到強化下肢肌群、減肥燃脂效果;建議每週至少進行3次,每次30分鐘以上的騎腳踏車運動。
👉點此購買文藝小清新淑女車[6]
👉🏻騎腳踏車會瘦嗎?留意飲食、融入生活就能靠單車減肥!6好處一次看完[7]
爬樓梯每30分鐘約可消耗294卡路里。(Getty Images) (valentinrussanov via Getty Images)
上樓梯,每30分鐘約可消耗294卡路里(以體重70公斤為例)。
上樓梯是許多人最容易忽略,卻也是最簡單的減脂方式之一,每次只要將通勤時的電梯、手扶梯改成爬樓梯,就可以達到累積每日運動的效果,而根據衛生福利部的資訊顯示,每次爬30分鐘的樓梯相當於消耗一碗白飯的熱量,是一項低成本、高CP值的運動方式。在上樓梯階段,應保持背部挺直、核心發力的原則,並利用股四頭肌、臀大肌發力,下樓梯時也要注意先以前腳掌落地。
自由式,每30分鐘約可消耗264-350卡路里(以體重70公斤為例)。
比起一般的陸上運動,游泳不需要流的滿身汗,在水中可以更清爽,而水中因為有阻力關係,對於體重過重、關節不好的人相當友善,如果不會游泳的話也沒關係,因為在水中會比在路上更加吃力,即使快步也能消耗更多熱量喔!建議每週至少游3次,每次至少累積30分鐘,當掌握游泳的訣竅之後可以延長每次游泳的時間、距離,以提升運動的強度。
每分鐘跳60至80次,30分鐘約可消耗441卡路里(以體重70公斤為例)。
無繩跳繩又稱作「空氣跳繩」,與有繩跳繩類似,但無繩跳繩在去除繩子、保留跳繩手把後不但更好上手,還能打破空間限制,卻依然能擁有一般跳繩的燃脂效果,且透過變換節奏方式,還能夠增加運動效果,是一項入門門檻低的全身性有氧運動。新手可以從慢節奏20到30秒內完成1組,組間休息約30秒至1分鐘,每次完成至少8-10組,每週可進行3次跳繩運動。
跳繩或無繩跳繩都是良好的減肥夥伴。(Getty Images) (Parkpoom via Getty Images)
每分鐘跳60至80次,30分鐘約可消耗441卡路里(以體重70公斤為例)。
跳繩是非常適合鍛鍊協調性,加強小腿、腳踝、核心力量等肌群、肌腱,增加心血管耐力,已達到減脂效果的良好運動。建議剛開始入門的新手,可以從慢節奏20到30秒內完成1組,組間休息約30秒至1分鐘,每次完成至少8-10組,每週可進行3次跳繩運動。當掌握了手腕動作和腳步協調,就可以提高速度和持續時間以燃燒更多的卡路里。
👉跑者營養補給好處、禁忌一次看!跑步吃B群跑得更好?吃魚油有效減緩痠痛?[8]
👉跑前、跑中、跑後怎麼吃?營養補給重點大公開!跑前喝咖啡會跑得更好[9]
References
👉🏻期間限定!運動用品3折起 (bit.ly) 衛福部 (www.hpa.gov.tw) 👉跑步傷膝蓋?破解迷思!正確跑步6招學起來,還能預防關節炎 (ynews.page.link) 👉點此購買歐姆龍藍芽傳輸體重體脂計 (bit.ly) 👉🏻踩飛輪減肥超有效!飛輪車6大好處,超燃脂、免出門就能動 (tw.sports.yahoo.com) 👉點此購買文藝小清新淑女車 (bit.ly) 👉🏻騎腳踏車會瘦嗎?留意飲食、融入生活就能靠單車減肥!6好處一次看完 (tw.sports.yahoo.com) 👉跑者營養補給好處、禁忌一次看!跑步吃B群跑得更好?吃魚油有效減緩痠痛? (tw.sports.yahoo.com) 👉跑前、跑中、跑後怎麼吃?營養補給重點大公開!跑前喝咖啡會跑得更好 (tw.sports.yahoo.com)人一天消耗多少卡路里效率效能人一天消耗多少大卡六種領導風格學習方式種類運動消耗卡路里對照篇一天要消耗多少卡路里才會瘦運動一小時消耗熱量效率英文 幼兒成長 丁丁藥局 男女抗癌 妙招 品質心臟血管 荷包
領有身障手冊者買保險擔心被拒保專家:留意金管會法規,不怕保險公司刁難
(圖片來源:ShutterStock,僅示意)加入《Money錢》雜誌官方line@財經資訊不漏接[1]每20位國人就有1位領有身障手冊依衛生福...
英國研究發現:40歲前就有白髮或禿髮,當心1心血管疾病病上身
很多人年紀輕輕就有許多白頭髮,常自稱是「少年白」,然而有研究提醒,如果男性在40歲前就開始有禿髮和白髮,發生心臟病[1]...
網推台灣10大「溫泉景點」北投交通最便利、礁溪CP值超高|運動健身
隨著冬季的寒意侵襲,「泡湯[1]」成為許多民眾熱愛的休閒活動。而台灣擁有豐富的自然資源,知名的溫泉[2]景點遍佈全島,提供...
近視30年突然越看越清楚眼球卻逐漸凸出醫師一看嚴重了
視力突然變好,甚至眼球變得凸出,女子到醫院檢查才發現事情嚴重了。(示意圖/翻攝自Pixabay)[周刊王CTWANT]一名中年婦人...
拋「0到6歲健保國家出」政見蘇清泉:未與侯友宜競辦討論
今日新聞NOWnews·11小時前外籍生錢包遭竊急報案竊賊竟是~[1][NOWnews今日新聞]一名鍾姓馬來亞籍女大學生與家人於假日遊覽台...
譚敦慈爆新鮮水果竟是腎病地雷!中醫:養生最愛紅棗1族群吃了恐害腎
多蔬果多健康?「無毒教母」譚敦慈卻分享一位20多歲年輕醫師大量吃水果,竟造成心臟驟停!原來這位醫師已在洗腎,愛吃水果卻...
新北「這公園」正式啟用!遊憩設施、停車場、幼兒園、健身中心通通有-好房網News
隨後再由市府向中央爭取預算興建多目標綜合大樓,不只解決地方停車位不足問題,也設置幼兒園、托幼中心及健身中心,解決學齡...
臉紅、浮腫都是心臟老化症狀!心肺弱者運動過久反而「傷心」-療日子
心臟疾病並非一蹴而就,而是會先出現一些較輕微的不適徵兆。值得注意的是,即使在健康檢查中一切正常,仍有可能隨著時間的推...
擺脫甲溝炎,先戒除「剪短」!醫揭治療常見3方式-健康醫療網-健康養生新聞資訊網...
因腳趾在外面美容院修剪指甲後,甲溝感染發炎的病患,究其原因,是腳指甲變形(嵌甲)導致指甲刺入甲溝,引起走路疼痛,造成極...